Artık spor salonlarında hangi aletle ne kadar süre çalışacağınız, hangi hareketten kaç tekrar yapmanız gerektiğinin bilgisi boynunuza takabileceğiniz küçük bir anahtarın içinde saklı. Antrenörünüz bu anahtarın içindeki programı hazırlarken vücudunuzun ayrıntılı iç haritasından yararlanıyor
Kişiye özel antrenman kavramı ile yeni tanışmadık aslında. Bundan birkaç yıl önce doktor kontrolünden ve testlerden geçerdiniz, size uygun bir program hazırlanırdı ve antrenör gözetiminde egzersizlerinizi tamamlardınız... Teknolojik gelişmeler sayesinde bugün gelinen nokta bunun çok ötesinde. Elbette doktorlar ve antrenörler yine başrolde. Önce vücudunuzun ayrıntılı bir "iç haritası" çıkarılıyor. Ardından yapılan testlerin ışığında size özel bir antrenman programı hazırlanıyor ve bilgiler tamamen size özel "wellnes key", yani anahtar olarak adlandırılan bir hafıza kartına yükleniyor. Bundan sonrası daha da heyecan verici. Yürüme bandı, bisiklet... Hangi cihazla çalışırsanız çalışın anahtarınızı takıyorsunuz ve ekrana kişisel bilgileriniz geliyor. Bu bilgiler ışığında antrenmanı bitirdiğinizde detaylı bir fatura gibi sonuçlarınızı alabiliyorsunuz. Artık o günkü antrenmanınızda hangi kas gruplarınızı çalıştırdığınızı, kaç kalori harcadığınızı tüm detaylarıyla biliyorsunuz. Altı hafta sonra vücut analiziniz yeniden yapıldığında bu kez "karne"nizi alıyorsunuz. Harcadığınız toplam kalori, vücudunuzun her bir bölgesinde artan kas ve azalan yağ oranınız tüm detaylarıyla size sunuluyor. Yeni verilere göre yeni testler ve yeni bir antrenman programı hazırlanıyor ve bu uygulama, 6 haftalık periyodlar halinde sürüp gidiyor. Kişiye özel spor kavramındaki bu heyecan verici gelişmeyi ve detaylarını SportZ Club 232'nin Baş Antrenörü Bekir Şeyhoğlu ile konuştuk.
-Vücut analizi size nasıl bir yol haritası çiziyor?
Kişiye özel antrenman programı hazırlamada ayrıntılı vücut analizi çok büyük imkan bizim için. Bir an için vücut analizini kullanmadığımızı varsayalım. Geldiniz ve "Ben spor yapmak istiyorum" dediniz. Benim size yapacağım ilk şey mezura ile ölçüm olacaktır. Dışarıdan görebildiğim yağlanmanıza göre size bir antrenman programı hazırlarım ama bu ne kadar doğru olur? İçerideki gelişmeleri görmüyorum ki. Önemli olan iç organ yağlanmanızdır aslında. Örneğin kalp krizi riski iç organ yağlanması arttıkça artar. Ayrıntılı vücut analizine baktığımda ise detaylı olarak vücudunuzun içini görme şansına sahibim. Çünkü içinizdeki bütün veriler burada. Sağ bacağınızda, sol bacağınızda kollarda ve gövdede kaç gram yağ, kaç gram kas var, mineral ve protein miktarınız nedir? Örneğin bunları net olarak görebildiğim için "Sağ bacağınızdaki kas oranı daha az" bile diyebilirim.
-İki bacağın kas oranı arasında böyle bir farklılık olabilir mi peki?
Tabii ki. Bunu dışarıdan göremezsiniz ama vücut analizinde bunu net biçimde görebilirsiniz. Diyelim ki sağ bacakta kas dokusu daha fazla.
Bunu gördüğümde "Bacak çalışmasında ağırlık kaldırırken ekstradan bir set sadece sol bacağı kullan" diyebilirim. Altı haftada bir tekrarlanan vücut analizi ile kişideki gelişimi takip ederken bu şekilde ihtiyaçlarını da tespit edebiliyoruz. Aksi takdirde evet belki aynadaki görüntüden memnun olabiliriz, kişi 36 bedene düşmüştür ama içteki yağlanmadan haberimiz olmayabilir.
-Bu anlamda tartıdaki rakam da kişinin sağlık durumu hakkında yanıltıcı olabilir değil mi?
Kesinlikle. Özellikle bayanlar analiz ölçümü için cihaza çıktığında ilk sonuç olan kg kısmına çok tepki gösterebiliyor. "Eyvah 80 kiloya çıkmışım" diyebiliyor. Ama benim için önemli olan, sizin için de önemli olması gereken tartıdaki kilonuz değil. Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı. Hatta ondan da önemlisi iç organlarınızdaki yağlanmadır.
-Ayrıntılı vücut analizi sonuçlarını, kişiye özel antrenman hazırlarken nasıl değerlendiriyorsunuz?
Ölçüm sonuçları doğrultusunda ihtiyacınızı ve sevdiğiniz antrenman türlerini belirledikten sonra bir antrenman programı hazırlıyoruz.
Bu antrenman programının içeriği, çeşitliliği, süre ve şiddetini saptamak için de iki aşamalı bir efor testi yapıyoruz. Önce maksimum oksijen tüketim testi ile aerobik kapasiteniz saptanıyor. Efor seviyenizi saptamak için koşu bandında 5-15 dakika sizi belli bir nabza getirmeye çalışıyoruz. Test sonucu, kişinin maksimum oksijen tüketimini kg başına mililitre cinsinden veriyor ve yağ yakımı için hangi nabız aralığında ne şiddette ve ne kadar süre antrenman yapması gerektiğini bildiriyor. Efor testinin ikinci aşamasında direnç egzersizlerinin nasıl olması gerektiğini saptıyoruz. Bu aşamada temel üç kas grubu; göğüs, sırt ve bacak kasları ele alınıyor. Makine sizin bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı 10 tekrar üzerinden tespit ediyor.
Bu şekilde elde ettiğimiz tüm verileri birleştirip antrenman programını tamamen hedefe yönelik oluşturabiliyoruz ve antrenmanlarınıza başlıyorsunuz. Altı hafta sonunda ayrıntılı vücut analizi ve testler tekrarlanıyor ve yeni bir antrenman programı hazırlanıyor. Çünkü spor yaptıkça eforunuz artıyor ve değerleriniz değişiyor.
-Kişiye özel hazırlanan antrenman programının tüm detayları anahtar dediğiniz bilgisayar uyumlu bir hafıza kartına yükleniyor değil mi?
Evet. Tamamen size özel hazırlanan antrenman programınızın tüm detayları welness key adı verilen anahtarın hafızasında kayıtlıdır. Örneğin yürüme bandına çıktığınızda anahtarınızı cihaza takıyorsunuz ve programınızın detayları ekrana geliyor. Örneğin yürüme bandında 3. seviyede, 15 dakika, saatte 55-60 km yürümeniz gerektiği öngörülmüş. Ekrandaki değerler sizi sürekli yönlendiriyor. Ayrıca makine otomatik ayarlandığı ve süresi bittiğinde otomatik olarak durduğu için kişiye de çok büyük avantaj sağlıyor. Bu şekilde tüm aletlerde antrenmanınızı tamamladıktan sonra salonu terk etmeden önce çıkış yaparken bütün antrenman verileriniz sisteme kaydediyor. Antrenörünüz de bütün antrenman verilerini sistemden görebiliyor. Sistemin başına oturduğumda ilk günden başlayarak tüm süreçte her detayı takip edebiliyorum. Kişi kaç km koşmuş, taç kalori harcamış, kaç tekrar yapmış, nerede kaçmış, nerede kaçmamış gibi bütün sonuçları görüyorum. Eskiden bunu net olarak görme şansımız yoktu.
-Kişiye özel anahtarla her hareketi ölçmeniz mümkün mü?
Hayır. Size ekstradan mekik tahtasında mekik çektirebilirim veya ağırlık egzersizi verebilirim. Bunu ölçemiyoruz. Buna "serbest aktivite" diyoruz. Bu hareketler yine programınızda gözüküyor ve bunları da ölçüp onaylayan bir programımız var. Anahtarı kullanamayacağınız bütün hareketleri sistem hesaba katarak yaktığınız kalorileri dahil ediyor ve size en sonunda antrenmanınızın bütün detaylarını ayrıntılı fatura gibi gösterebiliyoruz.
-Günlük yaktığımız kaloriyi de anında öğrenebildiğimize göre bunu diyetisyenimizle de paylaşmalı mıyız?
Kesinlikle. Diyetisyeninizin antrenman yaptığınızı bilmesi çok önemli.
Diyelim size 1500 kalorilik bir diyet verdi ve bu sizin günlük aktivitelerinize yetiyor. Ama antrenmanlarla birlikte 800 kalori yakmaya başladığınızda vücut bu sefer savunmaya geçiyor. Vücudumuz hayatta kalmak üzere tasarlanmıştır. 1500 kalori geliyor ama 800'ü antrenmanda harcanıyorsa bu sefer yağ depolarını saklamaya çalışıyor ve ilk yediğiniz besini yağa çeviriyor. Çünkü yağ en iyi enerji deposudur vücut için. Kişiler bazen "Diyetisyene gidiyorum, spor da yapıyorum ama kilo veremiyorum" diyor. Sebebi bu.
Aç karnına spor yapmak tatlı isteğini tetikliyor
-Spora hangi saatlerde başlanmalı ve aç mı olmalıyız, tok mu?
Mümkünse sabah sporunu öneriyoruz. Sabah sporunun faydası şu:
gün içinde de yağ yakmaya devam ediyorsunuz. Ayrıca sabah sporu vücut için de bir canlanma ve toparlanma sağladığı için bütün gün enerjik hissediyorsunuz. Sabah spor yapamayan grupta iseniz üzülmeyin, akşam yaptığınız spor da bu kez sizi gün içinde yaşadığınız stres ve yorgunluktan kurtarıyor. Sabah saatleri daha iyi ama akşamın da ayrı bir neşesi oluyor. Günün yorgunluğunu unutuyorsunuz. Özetlersek: sabah ya da akşam, yeter ki spor yapın diyoruz. Açlık tokluk durumunuza gelince antrenmana çok aç gelirseniz kan şekeriniz düşer, baş dönmesi veya bayılma gibi bir durum yaşayabilirsiniz. Ya da dışarı çıktığınızda canınız aşırı tatlı çekebilir. Midenin çok dolu olması da performansınızı olumsuz etkileyecektir. O yüzden spora gelmeden minimum bir saat önce örneğin yağsız tost ve portakal suyu ile hafif bir kahvaltı yapmış olmalısınız.
YARIN: "BEL FITIĞIM VAR, SPOR YAPAMAM" DEMEYİN