Ramazan'da sahura kalkmanın ve bu öğün için sağlıklı besin seçmenin önemine işaret eden Diyetisyen Erkan Erdal, "Gündelik hayatta kahvaltı ne ise, Ramazan'da da sahur odur. Sahursuz başlanan oruç; dikkatte azalma, gerginlik, halsizlik, baş dönmesi, iş kazalarında artış, tansiyon ve şeker düşüklüğü gibi olumsuzluklara neden olur. Günlük harcadığımız enerjinin yüzde 10'u besinlerin termik etkisi dediğimiz sindirim enerjisinde kullanılır. Açlık süresi ne kadar uzarsa bu enerjiden metabolizmanın faydalanması o kadar az olur. Sahur bu açıdan da çok önemli. Sahura kalkmadan gece yemek yenip yatılırsa istirahat ve açlık süresi uzayacağı için aldığımız enerjinin yağ olarak depolanması çok daha kolay hale gelir. Bu nedenle de sahura mutlaka kalkılmalıdır" diyor.
ÇAYI AKŞAMLARI İÇİN
Ertesi gün uzun sürecek açlık ve susuzluğa daha kolay tahammül edebilmek için sahurda mideyi terk etme ve sindirim süresi daha uzun olan proteinli ve lifli besinler tüketilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyet ve Beslenme Uzmanı Erkan Erdal, "Bu nedenle sahurda peynir, yumurta, süt, kepekli ekmek mutlaka tüketilmelidir" diye konuştu. Sahurda ayrıca ölçülü olmak kaydıyla zeytin, bal, reçel, çorba ve çok yağlı olmayan hamur işi türü gıdalar da öneriliyor. Sahurda siyah çayı diüretik (idrar söktürücü) özellikte olduğu için çok önermediklerini dile getiren Erkan Erdal "Çay çok içildiğinde vücudun su ihtiyacı artar. Ayrıca çayın içindeki tanen maddesi, besinlerden demirin emilimini de azaltır. Bu da kansızlığa yol açar" dedi.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ
Ramazanda pek çok kişi sindirim güçlüğü çeker. Bunun önüne geçebilmek için beslenmede kepek ekmeği, sebze ve meyve gibi lifli besinlere ağırlık vermek ve bol su içmek öncelikle yapılması gerekenler arasında yer alıyor. Bunun dışında iftar sonrasında mutlaka yürüyüş yapılması öneriliyor. Kronik kabızlık çekenler bu dönemde sahur ve iftarda kuru kayısı ve erikten bolca faydalanmalı. Bu meyveleri marmelat veya komposto şeklinde tüketmek de mümkün. Kabızlık için ayrıca iftar ve sahurda çorba, süt veya yoğurda birer tatlı kaşığı keten tohumu katılabilir. Sahurda bolca ılık su içmek ve meyveleri kabuklarıyla tüketmek de işe yarayan yöntemler olarak biliniyor.
KÜÇÜK PORSİYONLARLA
İftar sofrasında protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral, tüketimi dengeli olmalıdır. Az yağlı kıymalı sebze yemeği, salata, yoğurt, ızgara veya haşlama veya fırında yöntemi ile hazırlanmış et yemekleri (genellikle balık, köfte, tavuk), çavdar ekmeği, kepekli makarna veya bulgur pilavı tercih edilebilir. Yemeklerin porsiyon miktarları da çok önemlidir. Her besin grubundan küçük porsiyonlar şeklinde tüketmek en uygun olanıdır. İftardan sonra şerbetli hamur tatlılarından özellikle uzak durulmalı, onun yerine sütlü tatlı veya meyve tercih edilmelidir. Yemekten 1 saat sonra meyve tüketimi daha uygundur. Kuruyemiş isteniyorsa da 5-6 fındık veya 2-3 ceviz, badem tüketmek yeterlidir.
TUZ KISITLAMASI ŞART
Yüksek tansiyon hastalarının iftar ve sahurda öncelikli olarak dikkat etmesi gereken konuların başında tuz kısıtlaması geliyor. Bu kişilerin hazır soslar, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri, turşu ve salamura gibi aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçınmaları gerekiyor. İftarla birlikte yemeğe birden yüklenmek, tansiyonu yükseltebileceğinden bu hasta grubu için de sakıncalı. Uzmanlar, "İftar yemeğinin hafif besinlerden seçilmesi sağlıklı insanlar için olduğu kadar, tansiyon hastaları için de son derece önemli. Yağlı ve tuzlu yemekleri kesinlikle önermiyoruz. Bunun yerine içilen suyun ardından orucu çorba ile açmak, mutfak kültürümüzde de yeri olan son derece güzel bir gelenek" diyor. Yüksek tansiyon hastaları ayrıca sağlık sorunları yaşamamak ve ani tansiyon yükselmelerinden korunmak için yatağa da çok dolu bir mide ile girmemeye dikkat etmeli.
Sağlıklı sahur mönüleri
Mönü 1
1-3 dilim ekmek
1-2 dilim peynir veya yumurta
5-6 zeytin
Sınırsız söğüş sebze
bir porsiyon meyve (örneğin bir elma)
1-2 ceviz veya 3-5 fındık
2 çay kaşığı bal
* Tansiyon hastaları peyniri tuzsuz tercih etmeli, diyabetliler mönüden balı çıkarmalıdır.
Mönü 2
1 bardak şekerli süt
bir dilim çok yağlı olmayan peynirli veya kıymalı börek
sebze söğüş
* Tansiyonu olanlar için börek az tuzlu hazırlanmalı, diyabetliler sütü şekersiz içmelidir.
Mönü 3
1-3 dilim ekmek
1 kase kurubaklagil çorbası
bir kase yoğurt
sebze söğüş
Mönü-4
1 porsiyon melemen veya omlet (2 yumurta ile hazırlanmış)
1-3 dilim ekmek
meyve veya söğüş sebze
İftara özellikle dikkat
Yüksek tansiyon hastaları aşağıdaki iftar mönülerinden tercih ederken tüm yemeklerin ve iftariyeliklerin tuzsuz olmasına dikkat etmeli. Diyabet hastaları ise listeden tatlıları çıkararak yerine ekşi elma, mürdüm eriği gibi çok şekerli olmayan meyveleri tercih etmeli. Ayrıca her iki hasta grubu da yağdan kaçınmalı.
Mönü-1
4-5 zeytin veya 3-4 hurma veya 1-2 dilim peynir
veya 1 kase ılık çorba
yarım saat 45 dakika sonra
1 porsiyon etli sebze yemeği
Bir tabak salata
Bir kase yoğurt
1-2 dilim ekmek
1-2 saat sonra
1 porsiyon meyve
veya
Bir kase sütlü tatlı
Mönü-2
2 zeytin, 2 hurma, 1 dilim peynir, bir kase çorba
yarım saat 45 dakika sonra
salata
120 gram yağsız haşlama et
yoğurt
1-3 dilim
1-2 saat sonra
1-2 porsiyon meyve veya komposto
Mönü-3
2 zeytin, 2 hurma, 1 dilim peynir, bir kase çorba
yarım saat 45 dakika sonra
bir tabak kurubaklagil
4-6 yemek kaşığı bulgur ya da pirinç pilavı veya makarna
salata ve yoğurt
1-2 saat sonra
meyve veya sütlü tatlı