Kışlık kıyafetlerimizin altına sakladığımız, kışın yeterince ilgi göstermediğimiz vücudumuzu yaza hazırlamanın zamanı geldi. Ancak uzmanlar, "Yaz kapıya dayandı, şok diyet yapayım hemen kilolarımdan kurtulayım" diye düşünenleri, hayal kırıklığı yaşamamaları konusunda uyarıyor. Önümüzde strese girmeden, sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yetecek kadar bir süreç olduğunu hatırlatan Diyetisyen Canan Aksoy, "Unutmamak lazım ki, kalorisi çok düşürülmüş diyetlerin intikamı acı olur, 3 kilo olarak verdiğiniz kilo, hem kas kaybı olarak gider hem de dönüşü kat be kat fazla olur" diyor. Diyetisyen Canan Aksoy kilo vermek isteyenler için etkili, kolay uygulanabilir pratik bilgiler paylaştı:
* İdeal kilonuzda olmak, yazın özgürce giyinmenizi de sağlayacaktır. İdeal kilonuza inmek için son günleriniz, bunu değerlendirin.
* Azar azar sık sık yemek, hem iştahınızı dengeleyecek hem de metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. 3-4 saatlik periyodlarda beslenmeye çalışın.
* Sıvı tüketiminizi artırın. Biz diyetisyenlerin günlük sıvı tüketimi önerisi 1 kaloriye 1 mililitre su tüketilmesidir. 1500 kaloriye 1.5 litre mesela. Yeterli sıvı aldığınızın en kolay göstergesi, idrar çıkışı sayınız ve rengidir. 6-7 kere idrara çıkacak ve idrarınız açık sarı olana kadar sıvı tüketin. Unutmayın susuzluk ve açlık hissi birbirine çok karışır. Acıktığınızda önce bir bardak su içip aç olup olmadığınızı kontrol edin.
GÜNEŞTEN FAYDALANIN
* Güneş, insan için en önemli D vitamini kaynağıdır. Ofislerde, kışın kapalı havalarda mahrum kaldığınız D vitamini için her gün yarım saat açık alanda olun. Uzun kemiklerinizin (kol ve bacak kemikleri) güneş alması kemik erimesi riskinizi azaltacaktır.
* Hareket edin, kilonuzu vermek veya korumak, hipertansiyondan kaçınabilmek, kalp hastalıklarından korunabilmek, kemik mobilizasyonunu sağlamak için haftada en az 150 dakika hareket edin. En iyisi bu güneşli günlerde açık havada yürüyün egzersiz sırasında alınan güneş D vitamini ihtiyacınızı da karşılayacaktır. Unutmayın en önemli D vitamini kaynağı güneştir. Her gün yarım saat açık havada uzun kemiklerinizin güneş görmesini sağlamak, yeterli D vitamini almanızı sağlayacaktır. Açık havada yarım saatlik bir yürüyüş bu dönem için ideal bir olur.
YAĞLARA KARŞI YOĞURT YİYİN
* Günde 5-7 porsiyon sebze meyve salata tüketin. Sebze ve meyveler hem düşük kaloriye sahiptir, hem posa içerir bağırsak faaliyetlerinizi sağlayıp, kan yağlarınızın düşmesini sağlar. Ana öğünlerinizde salata veya sebze tüketin, ara öğünlerinizde meyve. Vitamin ve antioksidan alımınız da böylece düzene girecektir.
* Ana öğünlerinizde yağsız süt, yoğurt yemeye özen gösterin. Kalsiyum yemeklerde aldığınız yağın sindirime uğramadan atılmasına yardımcı olacaktır. Hem de güneşle aldığınız D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydalı olacaktır.
TUZ YERİNE BOL BAHARAT
* Tuzu azaltın, son yapılan çalışmalar günlük tuz alımımızın 18 grama çıktığını gösteriyor, halbuki ihtiyacımız olan tuz 4-5 gram civarında. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuz da şişkinliğe ve kalp damar sisteminizin yaşlanmasına sebep olur. Hazır-paketlenmiş ürünlerin içinde tuz miktarı yüksektir. Rafine edilmemiş, doğadan direkt sofranıza gelen besinleri tercih edin.
* Yemek pişirme sistemlerinizi gözden geçirin, tuz ve yağ kullanımına dikkat edin. Kızartmayın, haşlayın, ızgara yapın veya fırında pişirin. Yemeklerinize az yağ ve mutlaka sıvı yağ ve az tuz koyun. Tuz yerine baharat kullanmaya çalışın.
* Günlük güvenilir kafein alımı 300 mg/gün dür. Bu miktarın üzerinde kafein almak kalp hastalıkları riskinizi etkileyeceği gibi, sinir sisteminizi de perişan eder ve dolaşım sistemini etkilediği için selülit problemlerine yol açar. Bir kupa çayda 60 mg, bir kupa kahvede 80 mg kafein bulunduğunu unutmayın. Günlük kafein alımınızı bu çerçevede düzenlerseniz, selülitlerinizin azalmasına da yardımcı olursunuz.
'BATTI BALIK YAN GİDER' DEMEYİN
* Rafine edilmiş, fazla saflaştırılmış ürünlerden kaçının. Hem glisemik indeksleri yüksek olduğu için kan şekerinizi düzensizleştirecektir hem de genel olarak enerji değerleri yüksek olduğu için kilo almanızı kolaylaştıracaktır. Besinleri doğanın size sunduğu şekilde tüketmeye özen gösterin.
* "Bugün çok yedim, battı balık yan gider" düşüncesine kapılmayın, gereğinden fazla enerji mi aldığınızı düşünüyorsunuz? Öncelikle zararın neresinden dönerseniz kardır, üstelik aldıklarınızı yakmak sizin elinizde. Dans edin, asansör yerine merdiven kullanın, öğlen tatilinizde yürüyün.
* Unutmayın vücudunuzun yedek parçası yok. Ona her mevsim ve her zaman iyi bakmak zorundasınız.
Örnek mönü
SABAH:
Yarım kase yağsız yoğurt
3-4 kaşık tam buğday gevreği
1 kivi
KUŞLUK:
2 tane kuru erik veya 2-3 tane kuru kayısı
7-8 fındık
ÖĞLEN:
2-3 tane tavuk baget veya 1 el büyüklüğünde tavuk göğüs ızgara
(Izgara yerine sebzelerle sote edebilirsiniz)
Bol salata
1 bardak yağsız yoğurttan yapılmış ayran veya cacık
2 dilim tam buğday ekmeği
İKİNDİ:
1 dilim peynir
2 dilim ekmek
AKŞAM:
1 tabak sebze yemeği
Bol salata
1 kase yoğurt
2 dilim ekmek
GECE:
1 meyve