Çoğu zaman sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmak ve aktif oyun fazla kilolardan kurtulması için yeterli olur
Diyet ve Beslenme Uzmanı Deniz Ersan, "Bilinçsiz kalori kısıtlaması küçük çocuğunuz için zararlı olabilir. Düşük kalorili diyetler çocukların büyümek, gelişmek ve öğrenmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi ve temel besin öğelerini içermezler" diyor.
Çocuk beslenmesinde kahvaltının yeri ve önemi nedir?
Çocuğa edindirilmesi gereken en önemli alışkanlık kahvaltıdır. Çünkü çocukların kahvaltıya gereksinimi vardır. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapanların daha başarılı oldukları, daha geç yorgunluk hissi oluştuğu ve sabahları kendilerini daha az aç hissettikleri görülmüştür. Ayrıca bütün derslerden aldıkları notlar daha iyidir. Problemleri daha kolay çözer, derse daha iyi konsantre olurlar ve kas işlevleri daha iyidir. Aynı zamanda kahvaltı yapan çocuklarda şişmanlık görülme oranı da azdır.
TÜM BESİN GRUPLARI OLMALI
Çocuklar için besin piramidi nelerden oluşur?
Okul çağı çocuklarının enerji ihtiyaçları; büyüme oranı, aktivite seviyesi ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak değişmektedir. Bütün çocukların beş besin grubundan belli miktarda tüketmesi gerekmektedir. Birçok okul çağı çocuğu günde 1800 ile 2200 kalori arasında enerjiye ihtiyaç duyar.
SPOR YAPARKEN EĞLENMELİ
Sağlıklı gelişim için, beslenmenin yanı sıra egzersiz de öneriyor musunuz?
Çocuklara (6-16 yaş arası) sağlıklı olmaları için haftada 3 veya daha fazla 20-25 dakika sürekli aktivite önerilmektedir. Çocukların bu amacı gerçekleştirmek için bir aktivite programına ihtiyaçları yoktur. Ayrıca yarışmacı sporlar bazı çocuklar için uygun olmayabilir. Bu durum çocuklar üzerinde gereksiz baskı oluşturup eğlenceyi yok edebilir. Bisiklete binme, paten kayma, ip atlama, yüzme birçok çocuk için yeterli egzersizi sağlar, eğlenceli de olur.
Kahvaltıda çeşitliliğe özen göstermelisiniz
Çocuğunuzun sağlıklı gelişimi için beslenmede önemli bir yere sahip olan kahvaltıyı, değişik mönülerle daha cazip hale getirebilirsiniz. Böylece bir yandan çocuğunuz her seferinde heves ve istekle masaya otururken diğer yandan tüm besin gruplarından yediği için daha sağlıklı beslenmiş olacaktır.
Kahvaltı 1
* Tereyağlı ballı ekmek * Muzlu süt
Kahvaltı 2
* Taze sıkılmış meyve suyu * Peynir veya yumurta * Reçel, bal veya pekmez * Ekmek
Kahvaltı 3
* Süt * Sebzeli omlet * Ekmek
Kahvaltı 4
* Süt * Müsli * Meyve
Kahvaltı 5
* Peynirli börek veya gözleme
* Meyve suyu
Kahvaltı 6
*Peynir veya yumurta * Domates, *salatalık * Zeytin * l Meyve suyu * Ekmek
Kahvaltı 7
* Peynirli tost ya da * sandviç * Yeşillik l Süt
Okul çantasını boş bırakmayın
Evde hazırlayacağınız değişik yiyecekleri çocuğunuzun çantasına koyarak dışarıda da besin kontrolünü sağlayabilir, çocuğunuzun sağlıklı beslendiğinden emin olabilirsiniz.
Çanta 1
l Meyve suyu l Izgara köfte l Ekmek
Çanta 2
l Peynirli sandviç l Yeşillik l Ayran
Çanta 3
l Haşlanmış yumurta l Meyve l Ekmek
Çanta 4
l Hamburger (mayonez ve ketçapsız) l Yeşillik l Ayran
Çanta 5
l Meyveli yoğurt l Peynirli gözleme
Akşam yemeği için örnek menüler
Akşam 1
l Kurubaklagil yemeği l Söğüş domates veya salata l Yoğurt l Ekmek
Akşam 2
l Kıymalı sebze yemeği l Yoğurt l Makarna
Akşam 3
l Köfte l Yayla çorbası l Pilav l Meyve
Akşam 4
l Izgara ya da haşlama tavuk l Sebzeli pilav lYoğurt
Akşam 5
l Balık l Salata l Ekmek l Tahin helvası
Akşam 6
l Yumurtalı, patatesli, peynirli salata l Çorba l Ekmek
Akşam 7
l Mantı veya kıymalı börek l Yoğurt l Meyve
Ara öğünlerde hoşlandıkları yiyecekleri sunmaya çalışın
Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubu Şekilli kraker, tahıllar ( sade veya sütlü ), küçük yuvarlak ekmek, pide, patlamış mısır, kepekli kurabiye, tost
* Süt, yoğurt, peynir grubu
Peynir, sürme peynir, puding, süt, yoğurt
* Sebzeler
Çiğ sebzeler, sebze çorbaları
* Meyveler
Taze meyveler, konserve veya dondurulmuş meyveler, meyve suyu, pestil, kurutulmuş meyveler
* Et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve yağlı tohumlar Kurubaklagil çorbaları, fıstık ezmesi, yoğurt, rafadan yumurta, kuşbaşı hindi veya et, ton balığı salatası.
Yürüyüşe teşvik edin
Çocuğunuzu otobüs ve araba ile yolculuk yapmaktan çok yürüyüşe teşvik edin. Örneğin mümkünse okula yürüyerek gitmesini sağlayın.
Grup sporlarına katılımını sağlayın. Yalnız başına spor, çocuğun kendini çevreden soyutlamasına sebep olabilir.
Okulda öğretmenleri ile iletişim kurarak fizik aktivitelerin artırılmasını ve çocuğun bu aktivitelerde desteklenmesini isteyin.
HAREKETLİLİKTE DE SİZİ ÖRNEK ALIR
Okul dışındaki saatlerde de ev işlerine yardım, taşıma gibi konularda yaşına uygun taleplerde bulunun.
Televizyon izlediği saatleri sınırlandırın. Günde 1-2 saatten fazla televizyon karşısında oturmasına izin vermeyin.
Çocuk için değişik ilgi alanları ve hobiler bulun. Bunlar can sıkıntısından yemek yemesini engelleyecektir.
Düzenli egzersiz öğrenme sürecini destekler ve kendine güvenlerinin artmasını sağlar.
Unutmayın, çocuğunuz yeme içme alışkanlıklarınız kadar hareketlerinde de sizi örnek alır. Aktif ebeveynin çocuğu da aktif olur
Miktarlara dikkat
şağıdaki tabloda, çocukların bir gün boyunca değişik besin gruplarından ne kadar yemesi gerektiği gösterilmiştir. Örneğin ekmek grubundan günde 6-9 porsiyon yenmesi gerekir. Bir ince dilim ekmek bir porsiyon kabul edilir ve bu miktardaki ekmek bir kaşık pilav veya makarnaya karşılık gelir. Bu miktarlar üç ana ve üç ara öğüne dengeli bir şekilde dağıtılarak yedirilmelidir. Çocukların iştah ve beğeni konusunda farklılıkları olabileceği de unutulmamalı ve tüketim miktarındaki küçük oynamalar sorun haline getirilmemelidir.
Besin Grubu / Porsiyon Sayısı
Ekmek, tahıl, pirinç, 6-9 dilim
Sebze 3-4 küçük tabak
Meyve 2-3 adet
Süt, yoğurt ve peynir 2-3 su bardağı
Et, balık, kurubaklagil
yumurta, yağlı tohumlar 150-180 gram