Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez, düşük yağ ve yüksek posa içerikli besinler tüketen vejetaryenlerin kilo sorunu yaşamadığına dikkat çekiyor Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve üzerine kurulu vejetaryen beslenmenin düşük yağ ve yüksek posa içeriği ile son derece sağlıklı olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Selahattin Dönmez, "Bu nedenle şişman vejetaryen göremezsiniz. Çünkü tüketilen besinler enerji içeriği düşük buna karşılık besin değeri yüksek kalitede yiyeceklerdir. Bu tip beslenme sağlık açısından da son derece yararlıdır. Kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet, şişmanlık ve bazı kanser türleri vejetaryenlerde görülmeyen hastalıklar. Bunda elbette vejetaryenlerin sağlıklı yaşam tarzını benimsemeleri; yani sigara içmemeleri ve düzenli fiziksel aktivite yapmalarının da etkisi büyük" diyor.
Tüm dünyada giderek yaygınlaşan vejetaryenlik; et, tavuk ve balık yerine ekmek, pilav, makarna, kuru baklagil, sebze, meyve ve kuru yemişlerin tüketildiği bir beslenme modeli. Vejateryenliğin temelde dört farklı tipi var:
Lakto-ovo vejetaryen: "Lakto" süt, "ovo" yumurta anlamına gelir.
Lakto-ovo vejetaryenler hiçbir et çeşidini tüketmezler ama süt ve yumurtaya diyetlerinde yer verirler. Birçok vejetaryen bu gruptadır.
Lakto vejetaryen: Bu gruptaki vejetaryenler sadece süt ve ürünlerini tüketirler.
Semi vejetaryen: Bu grupta yer alanlar sadece tavuk, hindi ve balık etini nadir tüketirler.
Katı vejetaryenler (Veganlar): Hayvansal kaynaklı hiçbir besini tüketmezler. Örneğin tereyağı ile yapılmış bir keki, peynir suyu ilave edilmiş bir poğaçayı bile yemezler. Hayvansal bir gıda olduğu için balı da tüketmezler.
Sağlık için riskleri
Ancak vejetaryen beslenme modelini uygulayan kişilerin de bu beslenme modelinden kaynaklanan bazı risklere karşı daha uyanık olması gerekiyor. "Bazı besin öğelerini yeterince almazsanız sağlık sorunları yaşamanız kaçınılmaz olacaktır" diyen Selahattin Dönmez, "Vejetaryenler içinde sağlık riski en düşük grup, süt ve yumurta tüketen lakto ovo vejetaryenlerdir. Hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirini tüketmeden beslenen çocuklar ve ergenler özellikle yakından takip edilmeli ve B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko, alımında dikkatli olunmalıdır. Her şeye rağmen iyi planlanmış bir vegan diyeti sağlığı korumak için yeterli besin öğelerini sağlayabilir" diyor.
Bilinmesi gerekenler
Hayvansal kaynaklı proteinler, vücut için gerekli tüm yapıtaşlarını sağlarken bitkisel kaynaklı besinlerden alınan proteinlerde bazı eksiklikler olabilir. Bu nedenle kuru yemişler (Ceviz, badem, antepfıstığı, fındık vb) kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi, soya sütü, tofu tüketimine özen gösterilmelidir. B 12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B 12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında yağlar ve aminoasitlerin kullanımında görev alır. Eksikliğinde kansızlık görülebilir. Bir miktar hayvansal kaynaklı besin tüketen vejetaryenlerde bu sorunlar oluşmaz. B 12 vitamininden zengin beslenmek için ya doktor gözetiminde vitamin takviyesi yapılmalı veya B 12 ile zenginleştirilmiş besinler, örneğin soya sütü sıkça tüketilmelidir. D vitamini için de vitamin içeriği yüksek kahvaltılık tahıl gevrekleri ve soya sütü tercih edilebilir.
Bir günlük örnek beslenme modeli
Kahvaltı:
6 yemek kaşığı vitamin ve mineralden zengin kahvaltılık tahıl gevreği
2 yemek kaşığı buharda haşlanmış buğday
1 yemek kaşığı kuru üzüm
1 kase süt veya kalsiyumdan zengin soya sütü
veya
iki dilim buğday ekmeği arasına sürülmüş reçel
bir su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Öğle:
1 kase mercimek çorbası
kabuklu domates, salatalık ve yeşilliklerle hazırlanmış az yağlı salata
1 su bardağı taze limon suyu
1 ince dilim buğday ekmeği
Ara:
1 orta boy elma
2 adet galeta
Akşam:
Peynirli veya sebzeli makarna
1 küçük tabak az yağlı pişmiş sebze yemeği
1 dilim buğday ekmeği
1 su bardağı maden suyu
Gece:
Bir kase taze doğranmış karışık meyve