Giriş Tarihi : Son Güncelleme :
Aşırı kilolu olmak sağlığa zararlı. Ancak aşırı zayıf olmak da sağlığımız için olumsuz bir durum. Aşırı zayıflık nedeniyle, vücut direncimiz düşebilir, yetersiz beslenme kaynaklı hastalıklar baş gösterebilir.
Peki, sağlıklı bir vücut için kilo almanın yolları neler?
Vücut kitle indeksi 18,5'un altında olma durumu 'zayıflık' olarak tanımlanır. Zayıflık bağışıklık sisteminin daha düşük olmasına, depresyona eğilimin artmasına yol açar.
AZ VE SIK YİYİN
Mide hacminzi yavaş yavaş arttırmak için tek seferde daha küçük porsiyonlar tercih edin. Ancak gün içinde küçük porsiyonlarla öğün sıklığı arttırarak daha fazla besin alımı sağlanmalı.
KALORİ ALIN
İnsan vücudu her gün yakmak için kaloriye ihtiyaç duyar. Sağlıklı kilo almanın da en önemli adımı ise kaloridir. Yani her gün yakılan kalori miktarından daha fazla kalori almayı hedeflemek gereklidir. Her gün yakılan kaloriden 300-500 kalori daha fazla almak sağlıklı kilonun en önemli maddesidir.
PROTEİN ŞART
Kas denince akla protein gelir. Çünkü kas hücreleri protein aracılığıyla oluşur ve gelişir. Protein olmadan bu fazla alınan kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir.
Yapılan araştırmalar da yüksek proteinli bir diyetin kilo arttırdığını söylemektedir. Kilo almak istiyorsanız kilogram başına 1,5-2 gram protein almak uygun olacaktır. Özellikle yüksek proteinli gıdalar; et, balık, yumurta, baklagil, süt ürünleri vb. tüketmek size katkı sağlar.
EN AZ ÜÇ ÖĞÜN TÜKETİN
Birçok insan kilo vermeye çalışırken yağı ve karbonhidratı tamamen kesmeye çalışır. Ancak dengeli ve besleyici 3 öğün yemek almanız gereken enerjiyi en sağlıklı şekilde size verecektir. Ara öğünleri ise günde 2 kez yaparak enerjisi yoğun atıştırmalıkları da beslenme düzeninize sokabilirsiniz.
İŞTAHINIZI AÇIN
Bol baharat, sos ve çeşnili yemekler işlenmiş gıdalara göre çok daha lezzetlidir. Bunları uyguladığımızda yapılan yemekler iştahınızı açacak, yediğiniz yemeği daha keyifli hale getirecektir. Bu şekilde yemek tüketmek çok daha kolay bir hale gelecektir.
Ayrıca kilo almak için mükemmel derecede yardımı olan enerjisi yoğun bazı besin gruplarını şöyle özetleyebiliriz:
-Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, fıstık
-Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru kayısı
-Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, beyaz peynir
-Katı ve sıvı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı
-Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
-Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti
-Patates
-Bitter çikolata
-Fıstık ezmesi
EGZERSİZ ÇOK ÖNEMLİ
Alınan fazla kalorilerin yağ hücrelerine dönüşmemesi için antrenman şarttır. Bu yüzden spor salonunda haftada 2-4 kez ağırlık çalışmak zamanla hacminizi ve ağırlık kapasitesinizi arttıracaktır.
Aynı zamanda kardiyo yapmak da zindeliği arttırıp, sağlığınızı pozitif yönde etkiler. Ancak kardiyoyu çok fazla yapmak kalori yakmak demektir. Bu yüzden minimumda yapmak çok daha iyi olacaktır.
Herkesin metabolizmasının ve bağışıklık sisteminin farklı olduğu unutulmamalıdır. Kilo almak için de vermek için de en doğru yöntem konunun uzmanı bir diyetisyene başvurarak, kilonuza ve metabolizmanıza uygun bir diyet ve egzersiz programı almaktır.
