Giriş Tarihi :
Ramazan ayında değişen öğün saatleri ve uzun süren açlık, beslenme düzenini doğrudan etkiliyor. Uzmanlara göre bu dönemi kilo almadan ve enerjik geçirmek mümkün. Bunun için sahurdan iftara kadar bilinçli bir planlama şart. İşte dikkat edilmesi gerekenler...
Uzun Süreli Açlık Metabolizmayı Nasıl Etkiliyor?
Ramazan'da gün boyu süren açlık, kan şekeri dengesinde dalgalanmalara yol açabiliyor. Öğün saatlerinin değişmesiyle birlikte metabolizma hızı da etkileniyor. Bu nedenle bilinçsiz beslenme kilo artışına ya da ani kilo kayıplarına neden olabiliyor.
Sahur Öğünü Neden Atlanmamalı?
Uzmanlar sahurun gün içindeki enerji dengesini koruyan en kritik öğün olduğunu vurguluyor. Sahur yapılmadığında kan şekeri daha hızlı düşüyor; halsizlik, baş ağrısı ve odaklanma sorunları görülebiliyor. Dengeli bir sahur, gün boyu daha rahat bir oruç süreci sağlıyor.
Sahurda Ne Yemeli?
Sahurda uzun süre tok tutan besinler tercih edilmeli.
Tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar
Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar
Özellikle yumurta, içerdiği kaliteli protein sayesinde tokluk süresini uzatıyor.
Tuzlu ve Ağır Gıdalardan Kaçının
Aşırı tuzlu, işlenmiş ve yağlı yiyecekler gün içinde susuzluk hissini artırıyor. Sahurda salam, sucuk gibi ürünler yerine hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli. İftarda ise ağır ve kızartılmış yemekler mideyi zorlayabiliyor.
İftarda En Sık Yapılan Hata: Hızlı Yemek
Uzmanlara göre kilo alımının en büyük nedenlerinden biri iftarda kontrolsüz ve hızlı yemek. Uzun süren açlığın ardından bir anda yüksek miktarda yemek tüketmek kan şekerini hızla yükseltiyor. Bu da hem sindirim sorunlarına hem de fazla kalori alımına yol açıyor.
Kilo Almamanın Sırrı: 10–15 Dakikalık Ara
İftara su ile başlamak, ardından küçük bir porsiyon hurma ya da zeytin ve bir kase çorba tüketmek öneriliyor. Ana yemeğe geçmeden önce verilen 10–15 dakikalık mola, beynin tokluk sinyallerini algılamasına yardımcı oluyor. İşte kilo kontrolünün püf noktası tam da bu kısa arada gizli.
Sıvı Tüketimi Hayati Önem Taşıyor
İftar ile sahur arasında yaklaşık 1,5–2 litre (10–12 bardak) su içilmesi öneriliyor. Sıvı ihtiyacını çay ve kahveyle karşılamak doğru değil; fazla kafein vücuttan su atımını artırabiliyor. Su tüketimi hem metabolizma hem de sindirim için kritik rol oynuyor.
Hafif Egzersiz ve Porsiyon Kontrolü Şart
İftardan sonra yapılacak 20–30 dakikalık tempolu yürüyüş sindirimi destekliyor ve enerji dengesini sağlıyor. Ancak ağır egzersizlerden kaçınılmalı. Ayrıca beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünler, şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmeli.
