Çiğdem Karas, hamileler ile ilgili soruları cevaplıyor...
● Gebelikte egzersizin zararı var mıdır? Egzersizin, gebeliği olumsuz etkilediğine dair bir bilimsel veri yokken tam tersi, gebelikte egzersiz, hem anne hem bebek açısından faydalıdır. Hatta hareketsizlik gebelikte en korktuğumuz durumlardan olan, toplardamarda pıhtı oluşmasına yatkınlık yaratarak ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Burada önemli olan daha önceden, düzenli olarak egzersiz yapıp yapılmadığı veya bir spor dalıyla ilgilenilmesidir. Eğer daha önce düzenli egzersiz yapılıyorsa gebelikte devam edilebilir ama bazı düzenlemeler gerekebilir.
● Daha önce spor yapmıyordum, gebelikte başlasam sorun olur mu? Ülkemizde yaygın olduğu gibi egzersiz alışkanlığınız yoksa ve genelde hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız güç gerektiren egzersizlere gebelikte ilk defa başlama konusunda dikkatli olunmalıdır. Sadece yürüyüş ve yüzme gibi egzersizlere yoğunlaşılması daha uygundur ve bu ikisi gebelikte en çok önerdiğimiz egzersizlerdir. Gebelikte deneyimli bir eğitmenle pilates ve yogaya da başlayabilirsiniz.
Çiğdem Karas
● Gebelikte egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler nelerdir? Değişen gebelik fizyolojiniz gereği bebeğinize ve kendinize zarar verebilecek egzersizlerden kaçınmalısınız. Gebelikte vücudunuzda, egzersizi etkileyebilecek bazı değişiklikler olur. Örneğin; Denge mekanizması değiştiği için denge gerektiren egzersizlerde dikkatli olmak gerekir. Vücudunuzun ön kısmında artan ağırlık, ağırlık merkezinizi değiştirir. Bu da lordoz dediğimiz bir duruş şeklidir ve dengenizi bozabileceğinden düşme riskinizi artırır. Eklemleri destekleyen bağların gevşekliği arttığı için ortopedik yaralanmalar daha sık izlenebildiğinden, sarsılma, zıplama gibi hareketler sakıncalıdır. Ayrıca bebeğin ve sizin değişen vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak üzere oksijen ihtiyacınız artar. Egzersiz sırasında da kan ve oksijen kaslarınıza doğru yönlenir. İlerleyen haftalarda rahmin, diyaframa yapacağı basınç da artacağından solunum zorlaşır. Bu nedenle, aşırı efor gerektiren egzersizlerden uzak durmalısınız. Ve tenis gibi yaralanma riski olan sporlar yapılmamalıdır.
● Gebelikte ne sıklıkla ve ne kadar egzersiz yapmalıyım? Haftada ortalama en az 2,5 saatlik hafif veya orta güçte egzersiz (hızlı yürüyüş tarzında, kalp atışınızı hızlandırıp, terlemenizi sağlayacak egzersizler) yeterli olacaktır. Haftada 4-5 defa 30'ar dakikalık düzenli yapılan egzersiz, uzun aralıklarla yapılan egzersizlere göre daha etkilidir. Eğer daha önce egzersiz yapmıyorsanız, 5'er- 10'ar dakikalık egzersizleri her hafta 5-10'ar dakika artırarak yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Gebelik öncesi çok daha aktif ve fazla egzersiz yapıyorsanız, doktorunuza sorarak aynı tempoda devam edebilirsiniz ancak kilo kaybederseniz kalori alımınızı artırmanız gerekecektir.
