FRANKFURT'TAKİ Goethe Üniversitesi'nde Egzersiz ve Antrenman Bilimleri Profesörü olan Prof. Dr. Karen Zentgraf, etkili bir kuvvet antrenmanının çok daha basit olabileceğini ve hatta kendi salonunuzda bile yapılabileceğini söylüyor. Araştırmaları arasında özellikle kadın sporcular için olmak üzere, performans sporlarında bireyselleştirme konusu da yer alıyor. Third Space'in uzman pilates eğitmeni Caroline Bragg ve MOVE by lexfish'in kurucusu, fitness uzmanı ve Bala elçisi Alexis Fischer ile konunun uzmanları, kuvvet antrenmanının neden önemli olduğunu ve nasıl doğru şekilde yapılması gerektiğini anlatıyor. Çünkü burada önemli olan kendinizi fazla zorlamak değil, doğru şekilde çalışmak.
SPOR SALONLARINA GEREK YOK
ÖNCELİKLE iyi haber: Kuvvet antrenmanının sağlık açısından faydalarından yararlanmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Zentgraf, "Kuvvet ve mobilite egzersizleri evde de etkili bir şekilde yapılabilir" diyor. Üstelik salonunuzu evde küçük bir spor merkezine dönüştürmeniz de gerekmiyor. Zentgraf'a göre biraz boş alan, bir mat, bir çift dambıl ve bir direnç bandı yeterli. İzometrik egzersizlerde bir kronometre de işinize yarayabilir. Ancak minimum ekipmanla çalışsanız bile yaptığınız egzersizlerin zorluk seviyesini zaman içinde artırabilmeniz önemli. Progressive overload, yani aşamalı yüklenme olarak adlandırılan bu yaklaşım, Fischer'a göre kuvvet gelişiminin temel unsurlarından biri. "Temponuzu değiştirerek, izometrik bekleme süreleri ekleyerek, tekrar veya set sayısını artırarak, tek taraflı egzersizler yaparak, dinlenme sürelerini kısaltarak, hareket açıklığını artırarak ve elbette daha ağır ağırlıklar kullanarak egzersizleri kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz" diyor. Antrenman sırasında bu değişiklikleri uygulamak, kaslarınızın karşılaştığı yükü zaman içinde artırarak vücudunuzun adapte olmasını ve güçlenmesini sağlar.
KAPSAMLI ÇALIŞMAK ÖNEMLİ
VÜCUDUNUZU mümkün olduğunca kapsamlı çalıştırmak da önemli. Zentgraf, "Merkez bölge, omuz ve bacak kasları düzenli olarak çalıştırılmalı" diyor. Ancak uzmana göre en önemli nokta istikrar. "Her gün 15 dakika çalışmak ve bunu aylar, hatta yıllar boyunca sürdürmek daha iyi. İlerleme ve gelişim de doğal olarak gelecektir." Yani yüksek motivasyonla iki kez birer saat antrenman yaptıktan sonra matınızı üç hafta boyunca bir köşede bırakmak yerine, daha kısa ama düzenli antrenmanları rutininizin bir parçası haline getirin. Evde yapılan antrenmanların burada önemli bir avantajı var: Spor salonuna gidip gelmek için zaman harcamadığınızdan, egzersizi gününüze dahil etmek çok daha az zaman ve planlama gerektiriyor.
