Son yıllarda glutensiz diyetler popüler hale geldi. Glutensiz diyet gluten içeren besinlerin diyetten çıkarılması şeklinde uygulanır. Amaç bu şekilde bağırsak bariyerinin güçlenmesidir.
Gluten, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda ve gluten içeren undan yapılan ekmek, makarna, kek gibi birçok yiyecekte bulunan bir proteindir. Hamurlara dayanaklılık veren ve ekmeğe yapısını kazandıran gluten proteinidir. Ancak, glutenin sağlığa zararlı olup olmadığı konusu oldukça karmaşık ve bu yazıda, glutensiz diyetin kimler için uygun olduğunu, kimler için zararlı olabileceğini ve bilimsel veriler ışığında bu diyeti nasıl uygulamamız gerektiğini inceleyeceğiz. Glutensiz diyet, aslında ilk başta sadece, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar için önerilmiştir. Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin gluten tüketimi ile ince bağırsakta iltihaplanmaya neden olduğu ciddi bir hastalıktır. Gluten hassasiyeti ise cilt döküntüleri, karın ağrısı, ishal, kabızlık, şişkinlik, mide bulantısı, kaşıntı, baş ağrısı gibi semptomlarla kendini gösteren alerjik bir durumdur.
BAĞIRSAK FLORASI
Eğer gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız yoksa, glutensiz diyetin sağlıklı olduğuna dair yeterli bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
Hatta, gereksiz yere bu diyeti uygulamak bazı besin eksikliklerine yol açabilir.
Glutensiz diyetle beslenmek, bazı önemli vitamin ve minerallerin eksikliğine sebep olabilir çünkü pek çok tam tahıl, vitamin, lif ve minerallerin iyi kaynaklarıdır. Gluten içermeyen yiyecekler genellikle daha az lif içerir, bu da sindirim sistemi için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Ayrıca, glutensiz besinler bazen rafine şekerler, tatlandırıcılar ve yağlar ile zenginleştirilmiş olabilir. Bu tür besinler, sağlıklı bir beslenme için ideal değildir. Bilimsel araştırmalar, glutenin sağlıklı bireylerde herhangi bir zarara yol açmadığını göstermektedir.
Aksine, bazı araştırmalar sebepsiz olarak uygulanan glutensiz diyetlerin vücutta bağırsak florasını bozabileceğini ve buna bağlı olarak bağışıklık sisteminin zayıflayabileceğini ortaya koymaktadır.
Her ne kadar glutensiz diyet, çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olanlar için gereklilik olsa da, ancak özellikle son yıllarda, glutensiz uygulanan eliminasyon diyetlerinin kilo kaybı, daha fazla enerji, cilt sağlığının iyileşmesi, sindirim ve bağırsak problemlerinin çözülmesi, migren, haşimato, romatoid artrit, sedef gibi otoimmün hastalıklarda semptomların azalması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve vücuttaki enflamasyonun azalması gibi faydalar sağladığına dair çalışmalar yapılmaktadır.
Bu nedenle glutensiz diyetin size uygun olup olmadığını değerlendirmek için fekal mikrobiyom analizi yaptırarak bağırsak floranıza uygun bir diyet uygulayabilirsiniz.
UZAK DURULMALI
Gluten bilinenin aksine birçok gıdaya ve sosa kıvam, esneklik vermesi için kullanılabiliyor. Buğday ve çavdarlı ürünler, ekmek, makarna, bulgur, irmik, kek, pasta, şehriye kuskus, simit, pastane ürünleri, pizza, mantı, pide, lahmacun, hambuger, un katılan çorbalar, buğday nişastası, arpa, boza, bira, malt gibi ürünler gluten içeriyor. Bir de karşımıza gizli gluten kaynakları çıkıyor.
İşlenmiş etler ve soslar, sosis, salam, sucuk, soya, makarna ve salata sosları, hazır çorbalar ve bazı konserveler, bazı şekerleme, tatlılar, abur cuburlar, bazı dondurulmuş gıdalar, işlenmiş kahveler, yulaf ezmesi (eğer glutensiz olarak belirtilmediyse), genetiği değiştirilmemiş siyes, karakılçık, firik gibi buğday türleri ata tohumu ve sağlıklı buğdaylardır ancak gluten içerdikleri unutulmamalıdır. Kurubaklagil unları (nohut unu, mercimek unu vb.), glutensiz yulaf ve unu, *pirinç unu, *mısır unu, *patates unu, *kestane unu, bezelye unu, hindistan cevizi unu, badem unu, fındık unu, beyaz dut unu, keten tohumu unu, esmer pirinç unu, keçiboynuzu unu, amaranth, karabuğday, teff , chia tohumu, kinoa, sorgum, tapyoka nişastası, ararot, yabani pirinç (zizania) ise gluten içermeyen tahıllardır.
Eğer glutensiz diyet yapıyorsanız beslenmenizde bu besinlere yer verebilirsiniz.
Ancak yıldızlı besineler glüten içermeyen seçeneklerdir.
Fakat glisemik indeksi yüksek olduğu için eğer hedefiniz kilo da vermek ise bu seçeneklerden mümkün olduğunca daha az tercih etmelisiniz. Eğer glutensiz diyet yapıyorsanız, ek olarak dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Glutensiz hazır ürünler genellikle tam tahıllardan yoksun olabilir.
Bu yüzden, lif ve besin öğelerinin eksikliğini dengelemek için sebze, meyve, baklagiller ve glutensiz tam tahıl ürünlerini yeterli miktarlarda tüketmeniz önemlidir.
Glutensiz etiketli gıdalar çoğu zaman yüksek miktarda şeker, tuz ve trans yağ içerebilir.
Bu gıdalar yerine, doğal, taze ve içeriği temiz ürünler tercih edilmelidir. Glutensiz yiyeceklerin etiketlerinde gluten içermeyen maddeler bulunsa da, dikkatlice etiket okumanızda fayda var.
DENGELİ BESLENME
Bazı yiyecekler, gluten yerine yapay katkı maddeleri, koruyucular veya tatlandırıcılar da içerebilir. Glutensiz diyeti uygulayan bazı kişiler, kilo kaybı yaşadıklarını belirtse de, bunun doğrudan glutenin kesilmesiyle ilgili olduğu söylenemez. Bu durum daha çok glutenin elimine edilmesi ile hamur işi veya tatlı gibi ürünlerin tüketiminin azalması ile dolaylı yoldan ilişkilidir. Hatta glutensiz yiyeceklerin çoğu, gluten içeren ürünlere kıyasla daha fazla kalori içerebilir ve ürünler genellikle daha maliyetlidir. Bu nedenle, diyeti dengeli uygulayabilmek biraz daha zor olabilir bu yüzden bir beslenme uzmanından destek almanızda fayda olacaktır. Ayrıca, glutensiz diyetle beslenen kişilerde bazı durumlarda B grubu vitaminleri eksikliği ve buna bağlı olarak kansızlık gibi bazı besin öğelerinin eksiklikleri görülebilir. Bunun için dönem dönem B kompleks vitaminleri ve demir gibi çeşitli takviyeler veya pekmez kara kuru üzüm gibi alternatif besinleri diyete eklemek faydalı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli ve çeşitli bir beslenme programı tercih edilmelidir. Eğer glutensiz diyet yapmak istiyorsanız, bir uzmanla görüşerek doğru adımları attığınızdan emin olmanız önemlidir. Sizler için örnek olması adına glütensiz diyet yaparken tüketebileceğiniz besinler listesi ve bir haftalık glütensiz diyet örneğimi haftaya bu sayfalara göz atarak bulabilirsiniz, takipte kalın.
