Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Son yıllarda spor salonuna gidenlerin en sık konuştuğu besin takviyelerinden biri hiç kuşkusuz kreatin. Kimileri daha güçlü olmak için kullanıyor, kimileri kas gelişimini hızlandıracağını düşünüyor. Sosyal medyadaise kreatin hakkında birbirindentamamen farklı yorumlarlakarşılaşmak mümkün. Pekihangisi doğru? Aslında kreatin, sporcu beslenmesi alanında bugüne kadar üzerine en fazla bilimsel araştırma yapılmış takviyelerden biri. Yüzlerce klinik çalışma ve onlarca sistematik derleme, kreatinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerini yıllardır inceliyor. Üstelikson yıllarda araştırmalaryalnızca spor performansınaodaklanmıyor; yaşlanma,beyin sağlığı, bilişsel performansve kas kaybı gibi farklıalanlarda da kreatin dikkatçekmeye başladı.
ÖNCE TANIYALIM
Kreatin, vücudumuzun böbrek, karaciğer ve pankreasında doğal olarak üretilebilen bir bileşiktir. Günlük yaklaşık 1 gramını kendimiz sentezleriz. Geri kalan kısmı ise kırmızı et, balık ve diğer hayvansal kaynaklı besinlerden karşılanabilir.
Vücudumuzdaki kreatinin yaklaşık yüzde 95'i iskelet kaslarında, geri kalan küçük bölümü ise beyin, kalp ve diğer dokularda bulunur.
Peki kaslarımız neden kreatin depolar?
Çünkü kaslarımızın bazen saniyeler içinde çok yüksek miktarda enerjiye ihtiyacı olur. Ağır bir kutuyu kaldırırken, merdivenleri hızla çıkarken ya da spor salonunda son tekrarınızı yapmaya çalışırken kaslarınızın kullandığı ilk enerji sistemi ATP'dir. Ancak ATP depolarımız oldukça küçüktür ve yalnızca birkaç saniye içinde tükenebilir.
İşte burada kreatin devreye girer. Kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanan kreatin, tükenen ATP'nin çok kısa sürede yeniden üretilmesine yardımcı olur.
KAS YAPIYOR MU?
Belki de kreatinle ilgili en büyük yanlış anlaşılma burada başlıyor.
Kreatin tek başına kas yapan bir madde değildir. Kas gelişiminin temelini hâlâ düzenli direnç egzersizi, yeterli protein alımı, kaliteli uyku ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturur. Kreatinin avantajı ise dolaylıdır. Daha fazla tekrar yapabilmek, biraz daha yüksek ağırlık kaldırabilmek veya antrenman sırasında performansı biraz daha uzun süre koruyabilmek, zaman içinde kas gelişimine katkı sağlayabilir.
Belki de kreatin hakkında en çok konuşulan konu budur. "Kreatin ödem yapıyor." cümlesini mutlaka duymuşsunuzdur. Araştırmalar kreatin kullanımının ilk günlerinde kas hücrelerinin içine su girişini artırabileceğini göstermektedir. Burada önemli olan ayrıntı şudur: Bu su, deri altında biriken ve halk arasında "ödem" olarak tanımlanan sıvı değildir. Aksine kas hücresinin içine giren sudur. Kreatin denildiğinde aklımıza ilk olarak kaslar gelse de aslında bu molekül yalnızca kas dokusunda görev yapmaz. Vücudumuzdakikreatinin küçükbir bölümü beyinde bulunurve burada da enerji üretiminderol oynar. Beynimiz, vücutağırlığımızın yalnızca yaklaşıkyüzde 2'sini oluşturmasınarağmen günlük enerjimizinyaklaşık yüzde 20'sini tüketir.
Özellikle yoğun zihinsel çalışma, uzun süre uyanık kalma veya stresli dönemlerde enerji ihtiyacı daha da artabilir. Bu nedenle son yıllarda araştırmacılar kreatinin bilişsel performans üzerindeki etkilerini de incelemeye başladı.
EN İYİ FORM HANGİSİ?
Piyasada kreatin monohidrat, kreatin HCl, kreatin etil ester, tamponlanmış kreatin, kreatin nitrat ve daha birçok farklı ürün bulunuyor.
Ancak bugüne kadar yapılan bilimsel çalışmaların ortak sonucu oldukça net: Kreatin monohidrat, etkinliği ve güvenilirliği en fazla araştırılmış kreatin formudur. Yeni geliştirilen formların daha hızlı emildiği veya daha etkili olduğu yönünde pazarlama iddiaları bulunsa da, bunları destekleyen güçlü bilimsel kanıtlar henüz yoktur. Bu nedenle uluslararası spor beslenmesi kuruluşları hâlâ ilk tercih olarak kreatin monohidratı önermektedir.
Her ne kadar kreatin, önerilen dozlarda güvenilirliği en iyi gösterilmiş besin takviyelerinden biri olsa da herkes için uygun olmayabilir. Özellikle kronik böbrek hastalığı bulunan bireyler, kreatin kullanmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır.
Aynı şekilde böbrek fonksiyonlarını etkileyebilecek ilaçlar kullanan kişilerde de profesyonel değerlendirme önemlidir. Gebelik ve emzirme döneminde de yalnızca hekim önerisiyle kullanılmalıdır.
