Türkiye'de yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40'ı, uykusuzluk sorunu yaşıyor. İşte uyuyamayanlar için 10 çözüm önerisi:
1. Düzenli Bir Uyku Öncesi Rutini Belirleyin: Yatmadan önce hafiflemenize yardımcı olacak aktiviteler bulun ve hafta sonları bile aynı uyku öncesi rutininin dışına çıkmayın.
2. Sigara İçmeyin: Nikotin ihtiyacı gece de devam ettiğinden, uykusuzluk problemleri sigara içenlerde daha sık görülüyor.
3. Egzersizi Erken Saatlerde Yapın: Araştırmalar, sabah saatlerinde yapılan orta düzeyde egzersizlerin, uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor. En iyi sonucu elde etmek için, egzersizinizi yatmadan en az 3 saat önce yapın.
4. Kafeini Sınırlandırın: Kafein, geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve bu da kısır bir döngüye girmenize neden olur. Kahvenizi en geç 14.00 sularında için.
5. Öğlen Uykularından Kaçının: Gün içinde 10-20 dakikalık şekerlemeler dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir ancak geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğinden, öğlen 15:00-16:00 saatlerinde uyumamaya çalışın.
6. Rahatlama Tekniklerini Deneyin: Yapılan bir çalışmada, meditasyon yapan kişilerin, toplam uyku zamanı ve uyku kalitesinin oldukça başarılı olduğunu gösterdi. Yoga ve derin nefes alma gibi ilerleyici rahatlama teknikleri de kaliteli bir uykuya teşvik etmek için etkili araçlardır.
7. Akşam Geç Saatlerde Ağır Yemeklerden Kaçının: Akşam yemeğinde, salata ve ızgara gibi hafif yemekler tercih edin.
8. Işıkları Yatmadan 2 Saat Önce Azaltın: Yapılan bir çalışmaya göre, akşam hava karardığı süre ile yatağa gitme zamanı arasındaki sürede elektrik ışıklarına maruz kalmak, kaliteli bir uyku şansını olumsuz yönde etkiliyor. Yatma zamanı yaklaştığında, ışıkları karartmayı deneyin. Ayrıca evdeki tüm ampulleri daha düşük bir renk sıcaklığı ile değiştirin.
9. Televizyon ve Bilgisayar Ekranını Kapatın: Yatmadan en az 1 saat önce televizyonunuzu ve bilgisayarınızı kapatmalı ve telefona bakmayı bırakmalısınız.
10. Papatya Çayı Demleyin: Araştırmalar papatyanın, kaygıları azaltarak uykuya dalma aşamasını kolaylaştırdığını ortaya koyuyor.
