Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem yazdı...
Sınavlar bitti, okullar kapandı, alarmlar sustu ve çocuklar için en güzel dönem başladı: Yaz tatili. Bu dönem bana kalırsa çocukların sadece dinlenip oyun oynaması değil, aynı zamanda ailenin birlikte vakit geçirebileceği, birlikte yemekler hazırlayabileceği ve sağlıklı alışkanlıkların keyifle kazandırılabileceği bir zaman dilimidir. Bir beslenme uzmanı olarak değişen bu tempoda nasıl beslenilmesi gerektiğinden bahsedeceğim ancak asıl amacım çocukların bu yazı sağlıklı, mutlu ve bilinçli bir şekilde geçirmeleri için ipuçları sağlamak olacak.
GÜNE ZİNDE BAŞLAMAK
Tatilde kahvaltı saatleri genellikle ileri kayar. Ancak kahvaltı sadece "bir öğün" değil, günün enerjisini sağlayan bir kaynaktır. Yapılan çalışmalar, sabah rutininin besin seçimlerini etkilediğini ve kahvaltıda yeterli protein alan bireylerin gün boyunca daha az kalori aldığını ve iştah kontrolünün daha dengeli olduğunu ortaya koymaktadır. Gece geç yatan ve sabah zor uyanan gençler genelde karbonhidrat ağırlıklı ve şekerli besinleri tercih ediyorlar. Bu durum gün boyu kan şekerinin dengesiz gitmesine neden oluyor. Peki bu durumda ne yapmalı?
Çocuklarımızı sabahları uyandığınd tok tutan ama sindirimi kolay bir öğünle buluşturmalıyız. Klasik kahvaltımız her zaman baş tacı ama bunun yanı sıra yumurtadan sıkılmamaları için şekersiz granola kâseleri, chialı meyveli pudingler veya oldukça pratik ve doyurucu bir yulaf tost hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltı Önerisi: Yulaf Tost
1 yumurta
1 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf
2 dilim peynir Domates, salatalık ve yeşillikler
Yapılışı: Yumurta, yoğurt ve yulafı güzelce çırpın ve tost makinesinde yağlı kâğıt üzerinde arkalı önlü pişirin. Hazırladığınız bu ekmeğin arasına peynir ve yeşillikleri koyarak katlayın. Afiyet olsun!
TATİLDE SU TÜKETİMİ
Sıcak havalarda "bol su iç!" uyarısı klasik hale gelmiştir. Ancak bu uyarının ardında ciddi bir bilimsel gerekçe vardır. Çocuk ve gençlerin vücudu, yetişkinlere göre daha fazla suya ihtiyaç duyabilir. Günlük su kaybı, terleme ve aktiviteye bağlı olarak yaz aylarında iki kat artabilir. Bilimsel veriler, vücut suyunun sadece %2 oranında azalmasının bile bilişsel performansı %10-20 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur. Ayrıca okul çağında yeterli su içmeyen öğrencilerin odaklanma güçlüğü yaşadığı gösterilmiştir. Özellikle oyun, spor ve dış mekân aktivitelerinde suyun daha sık aralıklarla tüketilmesi gerekiyor. Çocuklara ve gençlere suyu sevmenin ve hatırlatmanın en güzel yolu onlara BPA içermeyen sevdikleri tarzda bir motivasyon şişesi alarak hep gözlerinin önünde bulunmasını sağlamaktır. Ayrıca içerisine atacağınız nane-limon, salatalık-çilek, tarçın-elma gibi kombinasyonlar hem tat verir hem içmeyi kolaylaştırır.
YAZ LEZZETLERİ
Kendi küçüklüğünüzü hatırlayın, yaz demek sizin için ne demekti? Benim için dondurma ve serinleten alternatifler demekti. Ancak günümüzde biliyoruz ki bu tarz ürünleri çok sık tüketmek ve özellikle paketli ve şekerli olanları tercih etmek sağlığımızı birçok açıdan olumsuz etkileyebiliyor. Çocuklarımızı bu yaz lezzetlerinden mahrum bırakmak doğru değil ancak en azından katkı maddesi içeren paketli dondurmalar yerine güvenilir pastanelerden alınan açık dondurmalar tüketilebilir ya da evde en az onun kadar lezzetli alternatifler yapılabilir. Ben genellikle dondurulmuş muz ve biraz sütü istediğim meyve veya kakao ile karıştırarak her çeşit dondurmayı evde yapmayı tercih ediyorum. Ek olarak chia tohumu, badem sütü ve taze meyvelerle hazırlayabileceğiniz pudingler, ev yapımı sağlıklı limonatalar tatlı isteğini karşılayan serinleten alternatifler arasındadır.
ANI BİRİKTİRMEKTİR
Yaz tatili, çocuklar için sadece dinlenmek değil; anne babalarıyla, kardeşleriyle, arkadaşlarıyla geçirilen, yıllar sonra hatırlanacak özel anlardır. Bir sabah kahvaltısını birlikte hazırlamak, karpuz eşliğinde balkon sohbetleri, ilk defa kendi smoothie'sini yapmak, mutfakta annesinin yoğurtlu kabak tarifini öğrenmek... Bunların hepsi çocuğun zihninde "sağlıklı beslenme"den çok daha fazlası olarak çocukla bağ kurmak, onu değerli ve yeterli hissettirmek adına önemlidir. Çocuklar, kendilerine güvenilen ve sorumluluk verilen alanlarda gelişir. Tatilde onları mutfağa dâhil etmek; sadece kek karıştırmayı öğrenmek değil, kendi kararlarını verebileceği güvenli alanlar yaratmak anlamına gelir. "Bu yaz birlikte çok güzel şeyler yaptık," dedirtecek anılar bırakmak, ileride o çocuk büyüdüğünde "sağlıklı olmak" kavramını sadece brokoliyle değil, aileyle, neşeyle, birlikte geçirilen zamanla bağdaştırmasını sağlar.
VE SON BİR HATIRLATMA
Beslenme, yalnızca vücuda değil, ruha da iyi gelmelidir. Bu yaz, çocuğunuz gününü nasıl geçirmiş olursa olsun, akşam yemeğinde sizinle aynı masada, acele edilmeden oturabiliyorsa... Dondurmasını yerken gözleri gülüyorsa... Ev yapımı keki hazırlarken elleri un oluyorsa... O çocuk zaten çok güzel besleniyor demektir. Bu yüzden sizleri zaten bildiğiniz paketli ürünlerden uzak tutmak, ekran süresini çok abartmamak veya tabaklarda dengeyi bulmak konusunda klişe hatırlatmalar yapmayacağım. Bunun yerine çocuklarınızı mutfağa dâhil edin ve tüm aile birlikte sofraya oturulan bir yaz ile çocuklarınıza ileriki yaşlarda bile hatırlanacak alışkanlıklar, hatırlalar bırakın. Tüm çocuklara ve gençlere iyi tatiller dilerim.
