Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem sizler için yazdı...
Her ay milyonlarca kadın, regl dönemi yaklaşırken bir duygu fırtınasının ortasında kendini bulur. Bir gün olağanüstü enerjik ve neşeliyken, ertesi gün sebepsiz bir huzursuzluk, tatlı krizleri, şişkinlik veya yoğun yorgunluk... Pek çoğumuz bu durumu "Kadınların ay hali" diyerek geçiştiririz. Ancak bu duygu dalgalanmaları, tıpta adı konmuş gerçek bir durum: Premenstrüel Sendrom (PMS) regl öncesi dönemde fiziksel ve duygusal belirtilerin ortaya çıkmasıyla kendini gösterir. Yapılan araştırmalara göre, kadınların yaklaşık %75'i hayatının bir döneminde PMS semptomları yaşar. Üstelik %20-40 arasında kadın, bu belirtiler nedeniyle günlük yaşamını zor bir şekilde sürdürebilir. Yani, PMS yalnızca biyolojik bir süreç değil, aynı zamanda sosyal, psikolojik ve ekonomik açıdan da kadınları etkileyen önemli bir sağlık meselesi.
PMS NEDEN OLUŞUYOR?
PMS'nin kesin nedeni henüz tam olarak çözülmüş değil ancak uzmanlar, hormonlardaki hızlı değişimlerin bu durumu tetiklediği konusunda hemfikir. Regl öncesi östrojen ve progesteron hormonlarının dalgalanması, vücutta beklenmedik etkiler yaratabiliyor:
-Ruh hali değişiklikleri: Beyindeki serotonin düzeylerinin değişmesiyle birlikte, duygusal dalgalanmalar başlar.
-Şişkinlik ve kilo artışı: Vücutta sıvı tutulumu artar, bu da rahatsızlık verici bir şişkinlik hissine yol açar.
-Kas ve eklem ağrıları: Artan iltihaplanma nedeniyle ağrılar yoğunlaşabilir.
Bir başka deyişle, PMS yalnızca bir duygusal hal değil, tamamen biyolojik bir süreçtir. PMS denildiğinde çoğu zaman sinirlilik, ağlama krizleri ve ani ruh hali değişimlerinden bahsedilse de aslında tablo çok daha geniştir. Kadınlar bu dönemde sadece duygusal değil, fiziksel semptomlarla da mücadele ederler. Bunlar arasında; göğüs hassasiyeti, karında şişkinlik, tatlı ve tuzlu yiyeceklere aşırı yönelim, baş ağrısı, konsantrasyon zorluğu, uyku problemleri yer alır. Bu belirtiler her kadında farklılık gösterebilir ve bazı kadınlar bu süreçte daha ağır belirtiler yaşayabilir.
BESLENME İLE BAŞA ÇIKMA
PMS'un en etkili çözüm yollarından biri yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleridir. Çünkü beslenme, PMS semptomlarını etkileyen biyokimyasal süreçlere doğrudan etki eder.
-Magnezyum: Magnezyum, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllarda bolca bulunur. Kas gerginliğini azaltır, sinirliliği hafifletir ve baş ağrılarını engeller.
-Kalsiyum ve D Vitamini: Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almak, PMS semptomlarını hafifletebilir. Süt ürünleri, badem, susam ve güneş ışığı bu süreçte yardımcı olur.
-B6 Vitamini: B6 vitamini, serotonin metabolizmasında görev alır. Bu da duygusal dalgalanmaları yumuşatmaya yardımcı olur. Tavuk, balık, muz ve tam tahıllar bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
-Omega-3 Yağ Asitleri: Balık, ceviz, chia ve keten tohumu gibi omega-3 kaynakları hem fiziksel hem duygusal belirtilerde rahatlama sağlar.
-Şeker ve Tuz Tüketimi: Regl öncesi tatlı krizleri, kan şekerindeki ani yükselmeler nedeniyle sinirlilik ve yorgunluğu artırabilir. Fazla tuz ise şişkinliği kötüleştirir.
-Bitki Çayları ve Probiyotikler:
Nane, papatya ve melisa gibi rahatlatıcı bitki çayları, semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca probiyotikler, bağırsak-beyin ekseni üzerinden ruh hali üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
PMS, hayatımızın bir parçası olsa da bu süreci yönetmek tamamen bizim elimizde. Kadınların yaşadığı bu biyolojik döngü, doğru bilgi, sağlıklı alışkanlıklar ve beslenme düzeni ile çok daha rahat atlatılabilir. Her kadının vücudu farklıdır ve her birimiz, PMS ile başa çıkmanın kendi yollarını bulabiliriz. Önemli olan, kendimizi dinlemek, bedenimizi anlamak ve ihtiyaçlarımızı karşılamak.
