Glutatyon vücuttaki her hücrede bulunan güçlü bir antioksidandır. Hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sağlıklı bir şekilde çalışması için gereklidir. Sağlıklı bir yetişkinin bedeninde sadece 10 gram kadar glutatyon vardır. Besinlerle kazanabileceğimiz glutatyon miktarı ise günde en fazla 100-150 mg civarındadır. Besinlerdeki glutatyonun yanı sıra bedenimiz glutatyonun hammaddesi olan sistein, glisin ve glutamatı kullanarak kendi glutatyonunu kendi üretebilir.
ALKOL VE SİGARA DÜŞMANI
Doğal üretilen miktar, aşırı bir toksik yük, ağır metal yüklenmesi, serbest radikal saldırısı yoksa genelde yeterlidir. Yaş ilerledikçe bedenin kendi glutatyon üretiminde de düşme başlar. Alkol ve sigara glutatyon ihtiyacını artıran buna karşılık glutatyon üretimini azaltan faktörlerdir. Glutatyon sentezi için gereken aminoasitlerden zengin bir beslenme önemlidir. Sığır eti, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yanı sıra brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi sebzeler, hem sistein hem de glutatyon sentezine yardımcı kükürt içerir.
MAGNEZYUM GEREKLİDİR
C Vitamini kırmızı kan hücrelerinde ve lenfositlerde glutatyon düzeyini artırır. Çalışmalar zerdeçal ve kurkumin ekstraktının glutatyon seviyelerini artırma yeteneğine sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Folat, vitamin B6 ve vitamin B12, biotin gibi metilasyon sisteminde görevli besin öğelerini içeren karaciğer, mercimek, ıspanak, kuşkonmaz, avokado, maydanoz, pancar, börülce tüketilmesi önerilir. Magnezyum glutatyon sentezi için önem taşıyan gamma glutamil transpeptidaz enziminin çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Günde 490- 700 mg alınması önerilmektedir. Eğer organizmada yeterince glutatyon peroksidaz enzimi yoksa; glutatyon, antioksidan aktivitede bulunmaz. Ve bu aktivitenin sağlanması için selenyum gereklidir. Bu nedenle 'takviye' olarak alındığında, glutatyon ve selenyum birlikte pazarlanmaktadır.
GLUTATYON SEVİYESİNİ ARTIRMANIN 4 YOLU
1. KÜKÜRT AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN: Kükürt açısından zengin yiyecekler yemek vücuttaki glutatyon seviyelerini artırabilir. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre mantarlar, glutatyon yönünden en önemli diyet kaynakları arasında yer alıyor. Diğer kükürt açısından zengin besinler ise et, yumurta ve balık gibi protein kaynakları; pirinç, ekmek ve makarna dahil tahıllar; soğan, sarımsak, brokoli, lahana gibi sebzeler sayılabilir.
2.DAHA FAZLA SÜT ÜRÜNÜ TÜKETİN:
Süt ürünleri, vücuttaki glutatyon seviyelerini artırma potansiyeline sahip protein beta-kazein içerir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar daha yüksek süt tüketimi ile yaşlı yetişkinlerin beyinlerinde daha yüksek glutatyon konsantrasyonu bulunduğuna dair ilişki saptamışlardır.
3.DAHA FAZLA PEYNİR ALTI SUYU PROTEİNİ TÜKETİN: Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan başka bir proteindir. Aynı zamanda yüksek miktarlarda sistein içerir. 2012 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin insan kolon kanseri hücrelerinde oksidatif stresi hafiflettiğini buldular. Bunu sağlamasındaki nedeni ise peynir altı suyunun glutatyon seviyelerini artırması olarak göstermişlerdir
4. DAHA FAZLA EGZERSİZ YAPIN: Araştırmalar egzersizin glutatyon seviyelerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini öne sürmektedir. 2014'teki bir çalışmada, yaşamları boyunca düzenli fiziksel aktiviteye katılan yaşlı yetişkinlerin daha yüksek glutatyon seviyelerine sahip olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca, genç yetişkinlerde egzersizin glutatyon konsantrasyonlarını artırdığı da belirtilmiştir.
TAKVİYE İÇİN UZMAN KONTROLÜ OLMALI
Glutatyonu karaciğer üretebilir ve çeşitli gıdalarda da bulunur. Glutatyon seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak azalır. Dengesiz beslenme ve hareketsizlik de glutatyonu azaltabilir. İnsanlar diyet ve yaşam tarzıyla ilgili değişiklikler yaparak glutatyon seviyelerini artırabilirler. Araştırmacılar, glutatyon desteğinin bazı insanlara fayda sağlayabileceğini, ancak damar yoluyla veya takviye olarak alınacaksa mutlaka uzman kontrolünde olması gerektiğini ortaya koyuyor.
GLUTATYON ÜRETİMİNİ UYARAN 10 BESİN
✔ Lahana ✔ Sarımsak/ soğan ✔ Maydanoz ✔ Ispanak ✔ Pancar ✔ Zerdeçal ✔ Tarçın ✔ Kakule ✔ Kimyon ✔ Karnabahar
GLUTATYON ZENGİNİ 10 BESİN
✔ Kuşkonmaz ✔ Avokado ✔ Ispanak ✔ Bamya ✔ Karnabahar ✔ Domates ✔ Havuç ✔ Kavun ✔ Greyfurt ✔ Kabak
BESLENME VE DİYET UZMANI MEHLİKA ÖKTEM
