Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem sizler için yazdı...
Yürüyüş, insanın en doğal hareketlerinden biri olmasına rağmen sağlık üzerindeki etkisi çoğu zaman göz ardı edilir. Oysa düzenli yürüyüş; kalpdamar hastalıklarını, diyabeti ve obeziteyi önlemede güçlü bir kalkan görevi görürken kas ve eklem sağlığını korur, akciğer kapasitesini artırır. Aynı zamanda stres düzeyini düşürür, ruh halini iyileştirir ve yaşam süresini uzatır. Araştırmalar, günlük yaşama eklenecek birkaç bin adımın bile bedensel ve zihinsel sağlıkta büyük farklar yarattığını gösteriyor. Bilim insanları yürüyüşün özellikle yaşlanma sürecinde önemli bir rol üstlendiğini vurguluyor. Düzenli yürüyüş ve dengeli beslenme yalnızca kas kütlesini korumakla kalmıyor; kas gücünü, yürüme hızını ve günlük hareket kabiliyetini de artırıyor. Bu etki fazla kilolu, obez ya da aşırı zayıf bireylerde çok daha belirgin hale geliyor. Yine de her adımın düşme riskini azalttığı ve bağımsız yaşamı koruduğu gerçeği değişmiyor.
EKLEM SAĞLIĞINA ETKİSİ
Yürüyüş sadece kaslarla sınırlı değil; zihinsel işlevlerle de yakından ilişkili. Yapılan çalışmalar, daha hızlı düşünen ve dikkati iyi yöneten kişilerin daha seri ve uzun adımlarla yürüdüğünü gösteriyor. Yürüyüş hızının eklem sağlığı üzerinde de belirleyici olduğu biliniyor. Özellikle 60 yaş üstünde ve kadınlarda hızlı adım atanlarda diz ve eklem kireçlenmesi riskinin belirgin şekilde düştüğü uluslararası araştırmalarla kanıtlanmış durumda. Elbette yürüyüşün faydaları sadece bedensel sağlıkla sınırlı değil. Günlük adım sayısı ile ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar günde 5 bin adımdan fazlasını atanlarda depresyon belirtilerinin belirgin şekilde azaldığını ortaya koyuyor. 7 bin adıma ulaşıldığında ise depresyona yakalanma riski üçte bir oranında düşüyor. Daha da önemlisi fazladan atılan her bin adım bile moral ve yaşam enerjisine katkı sağlıyor. Üstelik bu etkinin her yaşta, gençlerden yaşlılara kadar herkes için geçerli olduğu vurgulanıyor.
FİZİKSEL AKTİVİTE GERÇEĞİ
"Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017" sonuçları, ülkemizde fiziksel aktivite alışkanlıklarının ne kadar düşük olduğunu ortaya koyuyor. Araştırmaya göre 15 yaş ve üzerindeki her 10 kişiden 4'ü yetersiz düzeyde fiziksel aktivite yapıyor. Ayrıca TBSA verileri, günlük oturarak ya da uzanarak geçirilen sürelerin oldukça yüksek olduğunu gösteriyor: -15 yaş üzeri erkeklerde günde ortalama 384,5 dakika (6,4 saat); kadınlarda 374,1 dakika (6,2 saat) -19 yaş üzerindekilerde ise bu süre; erkeklerde 376,7 dakika (6,3 saat), kadınlarda 363,7 dakika (6 saat) Bu rakamlar, hareketsiz yaşam tarzının yaygınlığını ve fiziksel aktivitenin günlük hayatımızda ne kadar az yer aldığını net biçimde ortaya koyuyor.
YÜRÜYÜŞ İÇİN PRATİK ÖNERİLER
HAREKETSİZ yaşamı kırmak ve günlük adım sayısını artırmak için küçük ama etkili değişiklikler yapmak mümkün. İşte size kolay uygulanabilir öneriler:
1.YÜRÜYÜN ve müzik dinleyin - Sevdiğiniz müzik adımlarınıza enerji katar.
2.YÜRÜYÜN ve konuşun - Arkadaşınızla yürüyüş yapmak hem sosyal hem de motivasyon artırıcıdır.
3.MERDİVENLERİ tercih edin - Asansör yerine merdiven çıkmak küçük ama etkili bir egzersizdir.
4.KÖPEĞİNİZİ yürütün - Hem kendiniz hem de evcil dostunuz için harika bir fırsat.
5.ARKADAŞLARLA parkta buluşun - Sosyalleşirken yürümek keyiflidir.
6.ÖĞLE yemeği molasında yürüyün - Gün içinde enerji ve motivasyon sağlar.
7.UZAĞA park edin - Araçtan yürüyerek mesafe kat etmek günlük adım sayınızı artırır.
8.BİRKAÇ durak erken inin - Toplu taşımada küçük değişikliklerle yürüyüşü artırabilirsiniz.
9.İŞYERİNDE odalara yürüyün - Telefon yerine yüz yüze görüşmek hem sağlıklı hem de etkili.
10.AKTİF aile zamanları oluşturun - Birlikte yürüyüş yapmak hem sağlıklı hem keyifli bir aktivitedir.
11.GÜNLÜK işlerinizi kendiniz yapın - Ev içinde hareketi artırır.
12.ADIM sayar kullanın - Adımlarınızı takip ederek motive olun.
Unutmayın, hareketsizlik çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri. TBSA 2017 verileri, fiziksel aktivitenin artırılması gerektiğini net biçimde ortaya koyuyor. Küçük adımlar bile büyük fark yaratır. Günlük yaşamınıza ekleyeceğiniz her ekstra yürüyüş yalnızca bedeninizi değil, zihninizi, ruhunuzu ve yaşam kalitenizi yükseltir. Bugün atacağınız adımlar, geleceğinizin sağlıklı bir versiyonu için en güçlü yatırımdır.
