Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Her yıl dünya genelinde Ekim ayı meme kanseri farkındalığını artırmak için pembe kurdele ile simgelenmektedir ve 1990'larda ABD'de başlayan bu hareket, kısa sürede dünya çapında farkındalık yaratmıştır. 2025 verilerine göre, her yıl dünya genelinde yaklaşık 2,3 milyon kadın, Türkiye'de ise yaklaşık 25 bin kadın meme kanseriyle mücadele ediyor. Bir diyetisyen olarak gözlemlediğim, beslenme alışkanlıklarımızın kanser riskini doğrudan etkileyebildiğidir. Bu yüzden sağlıklı mutfak seçimleri ve bilinçli beslenme ile birinci basamakta kansere karşı nasıl önlemler alabileceğimizden bahsetmek istiyorum.
RİSK YARATAN BESİNLER
Peki mutfağımızda hangi seçimler meme kanseri riskini yükseltebilir, hangileri koruyucu etki sağlayabilir? Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı işlenmiş etleri (sucuk, salam, sosis gibi) "grup 1 kanserojen" sınıfına dahil etmiş ve her 50 gramlık günlük işlenmiş et tüketiminin kolorektal kanser riskini yaklaşık %18 artırabileceğini bildirmiştir. Meme kanseri için de benzer yönde ilişkiler gösteren çalışmalar mevcuttur. Yine yapılan büyük kohort araştırmaları, yüksek şekerli içecek ve rafine karbonhidrat tüketiminin obezite riskini artırarak, obez kadınlarda meme kanseri riskini %20-40 oranında yükselttiğini ortaya koymuştur. Kırmızı et tüketiminde de benzer bir tablo vardır: günde 100 gramın üzerinde kırmızı et tüketen kadınlarda meme kanseri riskinin %12'ye kadar artabileceği bildirilmiştir. Bu nedenle mutfakta işlenmiş ve paketli gıdaları azaltmak, şekerli ürünleri kontrollü tüketmek ve et tüketiminde porsiyonları sınırlamak, sayılarla da desteklenen somut koruyucu adımlar arasında yer alır.
KORUYUCU YİYECEKLER
Riski artıran besinlerden uzak durmak kadar, koruyucu özellik gösteren besinleri mutfağa daha çok dahil etmek de büyük önem taşır. Özellikle antioksidan ve fitokimyasallar açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi, hücresel düzeyde DNA hasarını azaltarak meme kanseri riskini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Büyük bir meta-analizde, günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketen kadınlarda meme kanseri riskinin %11 daha düşük olduğu saptanmıştır. Benzer şekilde, turpgiller (brokoli, lahana, karnabahar) içerdiği sulforafan bileşiği ile östrojen metabolizmasını düzenleyerek hormon ilişkili kanserlerde koruyucu rol oynayabilmektedir. Kırmızı meyveler (çilek, böğürtlen, nar) polifenol zenginliği sayesinde serbest radikallere karşı güçlü bir kalkan oluştururken, omega- 3 yağ asitlerinden zengin balık ve ceviz tüketiminin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini %14 oranında azalttığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle mutfağımızda sebze, meyve, kuruyemiş ve sağlıklı yağ kaynaklarını ölçülü şekilde artırmak, hem lezzetli hem de bilimsel verilerle desteklenmiş koruyucu bir adım olacaktır.
KANSER RİSKİNİ ETKİLEYEBİLİR
Besin seçimlerimiz kadar, onları hangi kaplarda pişirdiğimiz ve sakladığımız da meme kanseri riskini etkileyebilir. Yapılan araştırmalarda, teflon kaplı tencerelerin yüksek sıcaklıkta 260 °C üzerine çıktığında "perflorooktanoik asit (PFOA)" gibi kanserojen kabul edilen bileşikler salabildiği gösterilmiştir. 2015 yılında yapılan geniş çaplı bir çalışmada, kanında yüksek PFOA düzeyleri saptanan kadınlarda meme kanseri riskinin %20 oranında daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Benzer şekilde, plastik saklama kapları ve şişelerde bulunan "Bisfenol A (BPA)" maddesi, östrojen benzeri etki göstererek hormon dengesi üzerinde bozulmalara yol açabilmektedir. Yapılan bir meta-analizde, yüksek BPA maruziyeti olan kadınlarda meme kanseri görülme riskinin %60'a kadar artabildiği belirtilmiştir. Bu bulgular, mutfakta cam, seramik ve paslanmaz çelik gibi daha güvenilir malzemelere yönelmenin önemini ortaya koymaktadır. Sağlıklı bir mutfak sadece tabaklarımızda değil, kullandığımız gereçlerde de başlar.
YÜKSEK ISIYA DİKKAT
Tencere ve tava seçiminde gösterdiğimiz özen, yemek pişirme tekniklerimizle tamamlandığında gerçek bir fark yaratıyor. Özellikle mangal, ızgara ve yüksek ısıda kızartma sırasında etlerde heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) oluştuğu bilinmektedir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, yüksek ısıda pişmiş kırmızı et tüketiminin yoğun olduğu bireylerde meme kanseri riskinin %17'ye kadar arttığı gözlemlenmiştir. Buna karşılık, haşlama, buharda pişirme ve düşük sıcaklıkta fırınlama yöntemleri bu bileşiklerin oluşumunu en aza indirir. Ayrıca, etleri pişirmeden önce limon, sarımsak, biberiye veya kekik gibi antioksidan zengin marinelerle marine etmenin HCA oluşumunu %70'e kadar azalttığı gösterilmiştir.
Yiyecekleri yakmamak, kömürle doğrudan temas ettirmemek ve pişirme süresini kontrol altında tutmak da riski azaltan pratik yöntemlerdir. Bir diyetisyen olarak temennim, meme kanseri riskini azaltmada en güçlü araçlardan birinin mutfak olduğunu vurgulamaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, güvenli ekipman seçimi ve bilinçli pişirme yöntemleri, sadece meme kanseri değil, pek çok hastalığa karşı ilk savunma hattını oluşturur ve mutfağınızı bilinçli bir şekilde yeniden düzenlemek, hem lezzeti hem de sağlığı koruyan en değerli yatırımınız olacaktır.
