Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
1. Metabolizma Kendiliğinden Yavaşlamaz
Yıllardır, kışın metabolizmanın yavaşladığına dair çeşitli spekülasyonlar olsa da bunu destekleyen güçlü veriler yok. Aslında bazal metabolizma hızı (BMR), yıl boyunca oldukça sabit kalır. Mevsimsel değişimlerin etkisi ise yalnızca hafif ısı değişimlerine bağlı vücudun ısı üretme ihtiyacından kaynaklanır ve bu da günlük kalori yakımına oldukça küçük bir katkı yapar.
2. Gün Işığı Azaldığında İştah Artabilir
Kışın günlerin kısalması, serotonin üretiminin azalmasına yol açabilir. Serotonin seviyesi düştüğünde, vücut daha çok hızlı mutluluk veren yiyeceklere yönelir: tatlılar, çikolata, ekmek ve hamur işleri. Bu, aslında fizyolojik bir adaptasyondur; çünkü beyin hızlı enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih eder. Ayrıca, azalan gün ışığı melatonin döngüsünü etkiler ve daha sık atıştırma isteği oluşturur. Bu, kışın daha çok acıktığımızın bir başka nedenidir.
3. Kışın Hareket Azalıyor: Esas Etki Buradan Geliyor
Kış aylarında dışarı çıkma isteği doğal olarak azalır ve birçoğumuz daha çok evde ya da kapalı alanlarda hareketsiz oluruz. Bu durum da günlük aktivitemizi düşürür. Günlük hareket harcamamız olan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), yani sürekli tekrarladığımız küçük hareketler (yürümek, ayakta durmak, iş yapmak), toplam enerji tüketimimizin büyük bir kısmını oluşturur. Kışın NEAT'in %15-25 oranında azalması, günlük kalori yakımını ciddi şekilde düşürebilir.
4. Uyku Düzeni Bozulunca Açlık Hormonları Değişiyor
Gün ışığının azalması, biyolojik saati etkileyerek uyku düzenini bozar. Geç yatma, bölünen uyku ve sabah yorgun uyanma gibi sorunlarla karşılaşabiliriz. Uyku eksikliği ise hormon dengesini bozar:
Ghrelin (açlık hormonu) artar : Daha fazla acıkırsınız Leptin (tokluk hormonu) azalır : Tokluk hissiniz zayıflar Kortizol (stres hormonu) yükselir : Yağ depolamaya yatkınlık artar.
Bu hormonal değişiklikler, daha fazla yeme isteği ve kolayca yağlanma ile sonuçlanır.
5. Soğuk Havada Karbonhidrat İsteği Artabilir
Soğuk havada vücut, ısı kaybetmemek için daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Bu yüzden beyin, karbonhidrat gibi yüksek enerji sağlayan besinleri daha cazip hale getirir. Bu, tamamen biyolojik bir koruma mekanizmasıdır.
Ancak bu durum, metabolizma hızının düştüğü anlamına gelmez; sadece besin tercihlerimizi etkileyen bir davranış değişikliğidir.
Ayrıca, soğuk hava bazı kişilerde duygusal yeme eğilimini tetikleyebilir.
6. Su Tüketimi Kışın Fark Edilmeden Azalıyor
Kışın terleme azaldığı için susama hissi de azalır. Ancak vücudun su ihtiyacı mevsime göre değişmez. Yetersiz su tüketimi:
Ödem oluşturur, Sindirim sistemini yavaşlatır, Kabızlığa yol açar ve enerji düşüklüğüne sebep olur.
Tüm bunlar, kilo verme sürecini yavaşlatabilir.
Kışın Metabolizmayı Canlı Tutmak İçin Neler Yapabiliriz?
Gün içinde kısa yürüyüş + gün ışığı teması Açık havada 20-30 dakika yürüyüş hem sirkadiyen ritmi düzeltir hem de NEAT'i artırır. Ayrıca gün ışığı, serotonin dengesini destekleyerek iştah kontrolünü kolaylaştırır.
Evde ekipmansız 10-15 dakikalık antrenman Squat, plank, köprü, hafif HIIT gibi hareketlerle metabolik aktiviteyi artırabilirsiniz.
Protein miktarını artırmak Protein, sindirilirken daha çok enerji harcatır ve tokluk hissini uzatarak gereksiz atıştırmaların önüne geçer.
Düzenli uyku rutini Uyku saatlerini düzenlemek, metabolik hormonların dengelenmesini sağlar. Unutmayın, uyku, iştah kontrolü için en güçlü araçlardan biridir.
