Oruç tutarken uzun süreli açlık ve susuzluk, özellikle beslenme ve uyku düzeninin değiştiği Ramazan ayında enerji seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Gün içinde halsizlik, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı ve performans kaybı sık görülen şikâyetler arasındadır. Ancak doğru beslenme tercihleri ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla bu süreci daha rahat geçirmek mümkündür.
ORUÇLUYKEN NEDEN HALSİZLİK HİSSEDİLİR?
Gün boyu süren açlık, sıvı kaybı ve azalan öğün sayısı vücudun enerji ve mineral dengesinde geçici değişimlere yol açar. Özellikle sahurun atlanması ya da iftarda ağır ve dengesiz beslenme, kan şekeri dalgalanmalarına neden olarak yorgunluğu artırabilir. Bunun yanında düzensiz uyku da enerji kaybını tetikleyen önemli faktörlerden biridir.
SAHUR: GÜNÜN EN KRİTİK ÖĞÜNÜ
Sahur, gün boyunca tok kalmayı ve enerji seviyesini korumayı sağlayan temel öğündür. Bu nedenle içeriği dengeli planlanmalıdır.
Sahurda şu besin gruplarına yer verilmesi önerilir:
Protein kaynakları: Yumurta, süt, yoğurt, peynir
Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf gibi lif ve B vitamini açısından zengin besinler
Sağlıklı yağlar: Çiğ badem, ceviz, fındık
Sebze ve yeşillikler
Taze meyveler
Lifli ve protein ağırlıklı bir sahur, tokluk süresini uzatarak gün içinde kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Ayrıca su oranı yüksek sebze ve meyveler, sıvı ihtiyacına katkı sağlar.
SIVI TÜKETİMİ: ENERJİNİN ANAHTARI
Vücudun büyük bir kısmı sudan oluşur ve küçük bir sıvı kaybı bile yorgunluk hissini artırabilir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında yeterli su tüketimi büyük önem taşır.
Dikkat edilmesi gerekenler:
Orucu su ile açmak
İftar ile sahur arasında 8–10 bardak su içmek
Şeker ilavesiz komposto veya çorba tüketmek
Sebze ve meyveye öğünlerde yer vermek
Çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri sınırlamak
Aşırı kafein tüketimi idrar söktürücü etki yaparak sıvı kaybını artırabilir.
İFTARDA DENGELİ VE KONTROLLÜ BESLENME
Orucu su ve hafif bir çorbayla açtıktan sonra 10–15 dakika ara vermek sindirimi kolaylaştırır. Hızlı ve aşırı yemek yemek ani kan şekeri yükselmesine, ardından da uyku hali ve yorgunluğa neden olabilir.
İftardan sonra ara öğün olarak:
Meyve
Yoğurt veya kefir
Yağlı tohumlar
tüketmek günlük besin ihtiyacını dengelemeye yardımcı olur.
Sebze, kurubaklagil, balık, zeytinyağı ve süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme modeli, hem enerji seviyesini korumada hem de sindirim sistemini desteklemede etkili bir yaklaşımdır.
ŞEKERLİ VE İŞLENMİŞ GIDALARA DİKKAT
Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş ürünler yüksek tuz içerikleri nedeniyle susuzluğu artırır.
Şekerli ve rafine karbonhidratlı besinler kan şekerini hızla yükseltip düşürerek halsizlik oluşturur.
Sahur ve iftarda aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bitki çayları (rezene, papatya, nane-limon gibi) daha dengeli bir alternatif olabilir.
HAFİF HAREKET VE KALİTELİ UYKU
Ağır egzersizler yerine hafif tempolu yürüyüşler tercih edilmelidir. İftardan sonra yapılacak 30 dakikalık yürüyüş sindirime yardımcı olur ve kan dolaşımını destekler.
Uyku düzeni de enerji için kritik öneme sahiptir. Günde ortalama 6–7 saat uyumaya özen göstermek ve yatmadan önce ekran süresini azaltmak daha dinç uyanmayı sağlar.
STRES KONTROLÜ VE RUHSAL DENGE
Stres, enerji seviyesini doğrudan etkileyen bir faktördür. Meditasyon, dua, nefes egzersizleri ve sevdiklerle vakit geçirmek ruhsal dengeyi korumaya yardımcı olur. Manevi açıdan güçlü bir motivasyon, fiziksel dayanıklılığı da olumlu etkileyebilir.
