BESLENME VE DİYET UZMANI MEHLİKA ÖKTEM DİYOR Kİ...
Son yıllarda market raflarında adeta bir protein yarışı başladı. Proteinli yoğurtlar, proteinli sütler, proteinli kahveler, barlar, pudingler... Sosyal medyada ise neredeyse her öğünün başarısı, içerdiği protein miktarıyla ölçülüyor. "Bu öğünde kaç gram protein var?" sorusu artık "Lezzetli mi?" sorusunun bile önüne geçebiliyor. Protein elbette vücudumuz için vazgeçilmez. Kasların yapım ve onarımında görev alıyor; enzimlerin, hormonların ve bağışıklık sisteminde görev yapan birçok yapının üretiminde kullanılıyor. Fakat son dönemde protein öyle bir noktaya geldi ki, sanki sağlıklı beslenmenin bütün sırrı tek bir besin ögesinde gizliymiş gibi davranmaya başladık. Peki gerçekten daha fazla protein, daha fazla sağlık ve daha fazla kas anlamına mı geliyor?
NASIL HESAPLANIR?
Protein ihtiyacımızı nasıl hesaplıyoruz? Protein ihtiyacı aslında kişiden kişiye değişiyor. Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, kas kütlesi ve kişinin hedefi bu hesabı etkiliyor. Bu nedenle internette gördüğümüz "günde 150 gram protein tüketiyorum" cümlesini kendimize doğrudan uyarlamak pek doğru değil. Pratik bir başlangıç noktası olarak sağlıklı yetişkinlerde kilogram başına yaklaşık 1-1,2 gram protein üzerinden düşünülebilir. Örneğin 70 kilogramlık bir yetişkin için bu yaklaşık 70-84 gram protein anlamına gelir. Ancak bu herkes için değişmez bir kural değildir. Düzenli direnç egzersizi yapanlarda veya ileri yaşta kas kaybının önlenmesinin önem kazandığı durumlarda ihtiyaç daha yüksek olabilir. Yani burada önemli olan "En fazla kaç gram protein yiyebilirim?" sorusundan önce "Benim gerçekten ne kadar proteine ihtiyacım var?" sorusunu sormak.
KAS YAPIM SÜRECİ
Peki fazla protein neden direkt kasa dönüşmüyor? Protein konusunda en sık yapılan hata belki de şu basit denklem: "Kas proteinden oluşuyor, o zaman ne kadar fazla protein yersem o kadar fazla kas yaparım." Keşke vücudumuz bu kadar basit çalışsaydı. Yediğimiz proteinler sindirim sırasında amino asitlere ayrılıyor ve vücudun farklı ihtiyaçlarında kullanılıyor. Kas gelişimi açısından buamino asitler kas protein sentezininyapı taşlarını sağlıyor. Fakat kasın büyümesi için yalnızca yapı taşının bulunması yetmiyor. Kasın büyümesi için bir uyarana da ihtiyaç var. İşte direnç egzersizi tam olarak burada devreye giriyor. Ağırlık antrenmanı sırasında kaslara mekanik bir uyarı veriliyor. Vücut bu uyarıya adapte olmak için kas protein sentezini artırıyor. Yeterli protein ise bu yapım sürecine gerekli amino asitleri sağlıyor. Başka bir deyişle protein, kas gelişiminin önemli bir parçası ama tek başına kas yapıcı bir sihirli değnek değil. Bunu şöyle düşünebiliriz: Protein tuğla ise, direnç egzersizi o tuğlalarla ne yapılacağını söyleyen inşaat planıdır. İkisi birlikte olduğunda kas gelişimi için anlamlı bir süreç ortaya çıkıyor.
SADECE PROTEİN YETMEZ
Kas yapmak sadece protein yemekle bitmiyor. Kas gelişimini bir puzzle gibi düşünmek gerekiyor. Protein bu puzzle'ın önemli parçalarından biri ama tek parça değil. Düzenli direnç egzersizi, yeterli enerji alımı, uygun karbonhidrat tüketimi, uyku ve toparlanma da sürecin içinde. Özellikle yoğun egzersiz yapan bir kişi yeterli enerji almıyorsa, vücudun öncelikleri değişebiliyor. Proteinyalnızca yeni kas dokusuoluşturmak için kullanılmıyor;amino asitler gerektiğindeenerji metabolizmasınada katılabiliyor. Bu nedenle kas geliştirmek isteyen bir kişinin sadece protein miktarını artırması değil, genel beslenme düzenini ve antrenmanını birlikte değerlendirmesi gerekiyor.
DOĞAL BESİNLER
Bir de işin diğer tarafı var. Son dönemde protein hedefini tutturmaya çalışırken normal besinleri gözden kaçırabiliyoruz. Oysa yumurta, yoğurt, kefir, peynir, balık, tavuk, et, mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi pek çok besin zaten protein sağlıyor. Üstelik protein ihtiyacını karşılamak için mutlaka protein barına, proteinli kahveye veya protein tozuna ihtiyaç duymuyoruz. Bu ürünler elbette bazı kişiler için pratik olabilir. Özellikle yoğun antrenman yapan veya normal beslenmeyle ihtiyacını karşılamakta zorlanan kişilerde kullanılabilir. Ancak "protein içeriyor" ifadesi tek başına bir ürünü sağlıklı yapmıyor. Proteinli bir ürün alırken de yalnızca protein miktarına bakmak yerine şeker, doymuş yağ, lif, toplam enerji ve ürünün genel içeriğine bakmak gerekiyor.
