Suda çözünen vitaminler, kaynatma sırasında kısmen parçalandığı için haşlama suyunun atılması, vitaminlerin önemli kısmının yitirilmesine neden oluyor. Bu nedenle pişirmeyi kısa sürede, az suda, düşük ısıda, kapalı tencerede yapmak ve pişirme suyunu değerlendirmek gerekiyor
Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerdan oluşturulan dengeli bir diyet, bazı özel durumlar hariç vücudumuzun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Ancak, günlük beslenmeniz sebze meyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini yeterli miktarda içermiyorsa, vitamin takviyesini ihtiyacımız var demektir. Burada uzmanların üzerinde önemle durduğu ve bizim de titizlikle uygulamamız gereken ana kural şu: "Vitamin ihtiyacı yaşa, cinsiyete, bireyin sağlık durumuna hatta yaşam tarzına göre değişiklik gösterir. Sizin hangi vitamine ne miktarda ihtiyaç duyduğunuzu ancak belirli tahlilleri yaptıktan sonra doktorunuz bilebilir. Bu nedenle, komşu tavsiyesi ile gelişigüzel vitamin kullanarak sağlığınıza zarar bile verebilirsiniz."
Bu hatırlatmadan sonra, vitaminlerle ilgili bilgilerimize bir kez daha göz atalım. Besinler pişirme, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler. Yağda çözünen vitaminler; ısı, hava ve ışıktan pek etkilenmezler. Suda çözünen vitaminler ise, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar. Yemek suyunun atılması da, besinler içindeki suda çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur. Bu nedenle pişirmeyi mümkün olduğunca kısa sürede, az suda, düşük ısıda, kapalı tencerede yapmalı ve pişirme suyunu mutlaka kullanmalıyız.
KADINLAR DAHA HASSAS
Kadınların çoğunun kalori gereksinimi ve aldıkları kalori miktarı, erkeklerden azdır. Bu nedenle, yeterli vitamin ve mineral alımını sağlayabilmek için, besin değeri yüksek bir diyet uygulamaları gerekir. Kadınların kalsiyum ve demir gereksinimi ise erkeklerden daha fazladır. Gebelik ve doğum kontrol haplarının kullanılması da vücudun vitamin dengesini bozar. Vitamin eksikliği, kadınlarda saç dökülmesinden adet problemlerine, tırnak kırılmasından cilt problemlerine kadar pek çok soruna yol açar. Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir. Elbette doktor kontrolünde.
DEMİR İHTİYACI
Demir, dokularımıza oksijen taşınması için son derece gerekli bir element. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma, toplumumuzda sık rastlanan şikayetler. Kadınlarda her ay adet dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyabilirler.
Vitamin hapları günün herhangi bir saatinde alınabilir. Ancak, diş fırçalamak gibi her gün düzenli olarak aynı saatte yapılan bir iş olarak benimsenmesi, vitamin almayı hatırlaması açısından yararlı olabilir. Vitamin hapları uzun süre kullanılabilir. Ancak doktor kontrolünde ve belirli kan tahlillerinin düzenli olarak yapılması şartıyla alınması en sağlıklısı. Bu uyarılara rağmen, "Vitaminimi kendim alırım, doktora da gitmem, tahlil de yaptırmam" diyenlerin en azından kullandıkları hapların A ve D vitamini içeriğinin çok yüksek olmamasına dikkat etmeleri gerekiyor. Çünkü A ve D vitamininin uzun süre yüksek dozda kullanılması vücut için zararlı olabiliyor.
Vitamin desteğinde önceliği besinlere verin
Vitaminler, sağlığın devamı için vazgeçilmez maddeler. Bir kısmı vücutta üretilebilmesine karşın, çoğu vücutta üretilemiyor. Bu nedenle dışarıdan bazı yiyeceklerle alınmaları gerekiyor. Temel olarak iki çeşit vitamin var: Yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler.
Yağda eriyenler:
A, D, E, K.
Suda eriyenler:
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C vitamini vb.
B6 VİTAMİNİ
Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homosistein' isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.
B12 VİTAMİNİ
Neye yarar?
Sinir hücrelerini korur. Hafızayı güçlendirir.
Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.
C VİTAMİNİ
Neye yarar?
Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.
FOLİK ASİT
Neye yarar?
Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.
A VİTAMİNİ
Neye yarar?
Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır.
Kaynak besinler: Havuç, tatlı patates ve mango.
D VİTAMİNİ
Neye yarar?
Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
Süt ve tahıl, balık ve margarin.
E VİTAMİNİ
Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.
K VİTAMİNİ
Neye yarar?
Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.
KALSİYUM
Neye yarar?
Kemikler için çok önemlidir.
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.
MAGNEZYUM
Neye yarar?
Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.
POTASYUM
Neye yarar?
Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.
DEMİR
Neye yarar?
Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.
SELENYUM
Neye yarar?
Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.