Uzmanlara göre günlük kalori ihtiyacımızı kredi kartı limitimiz gibi görüp bunu aşmadığımız ve doğru seçimlerde bulunduğumuz sürece formumuzu koruyabiliriz. Herkesin günlük kalori ihtiyacı yaşına, cinsiyetine, kilosuna, sağlık durumuna, mesleğine, fiziksel aktivite durumuna göre değişiklik gösteriyor. Dolayısıyla "limitimi aşmayacağım" diyenlerin öncelikle bir beslenme uzmanına başvurması gerekiyor. Beslenme uzmanı ile birebir yapılan görüşmelerde günlük kalori ihtiyacının yanı sıra, besin grupları, vücudumuzdaki işlevleri, kilo vermenin ve korumanın püf noktaları gibi birçok yararlı bilgi de elde ediliyor.
Ama bu görüşmelerin asıl keyifli yanı; değişim listeleri sayesinde "klasik kibrit kutusu kadar peynir, bir ince dilim ekmek" gibi klişelerden kurtulabileceğinizi, sağlıklı beslenmek için tekdüze bir beslenme modelini benimsemek zorunda olmadığınızı öğreniyorsunuz.
Değişim listeleri, neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna verdiği çok seçenekli yanıtlarla sağlıklı beslenme kavramını eğlenceli hale getiriyor.
GÖNÜL RAHATLIĞIYLA YE
Günlük kalori limitimizi öğrendikten ve değişim listelerini kullanmaya başladıktan sonra gerisi kolay. Önce günlük kalori miktarımızı, kredi kartı limitimiz gibi kabul ediyoruz. Bu limit çerçevesinde uygun besin grupları içinden yapacağımız seçimlerle olağanüstü bir diyet uygulamamız mümkün. Örneğin diyette de bir tabak mantı yiyebiliriz. Yapmamız gereken tek şey; mantıda bulunan et, ekmek ve yoğurt miktarını doğru hesaplamak ve üzerine ekstra yağ koymamak.
Böylece "diyette asla yenmez" denen birçok yiyeceği gönül rahatlığı ile tüketebiliyoruz. İçindeki ekmek, yağ ve kıyma miktarını günlük sınırımızdan düşüp lahmacun, içindeki pirinci ekmek gibi düşünüp dolma, ya da kahvaltıda iki dilim ekmek, 1 dilim peynir hakkını kullanmayıp yerine peynirli poğaça yiyebiliyoruz. Hatta günlük 6 dilim ekmek hakkımız mı var? Dilersek buna karşılık gelen 18 kaşık dolusu makarnayı afiyetle yiyebiliyoruz. Ama bunu yapmak, belli bir eğitim ve disiplin gerektirdiğinden öncesinde mutlaka bir uzmana başvuruyoruz.
Ekmek değişim listesi:
Örneğin bir dilim ekmek yerine tüketebileceğiniz besinler ve miktarları şöyle:
* Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek ve benzeri): 4 yemek kaşığı
* Çorba: 1 kase
* Pirinç pilavı: 2 yemek kaşığı
* Bulgur pilavı: 2 yemek kaşığı
* Kuskus: 2 yemek kaşığı
* Makarna: 2 yemek kaşığı
* Yufka: 1/4 adet
* Patates (haşlama): 1 küçük boy
* Grissini: 2 adet
* Galeta: 1 adet
* Etimek: 2 adet
* Leblebi: 1 çay bardağı
İsterseniz mercimek köftesi İsterseniz yaprak sarma...
* Mercimek köftesi: Günlük 4 köfte kadar et hakkınız varsa bu hakkınızı 4 mercimek köftesi yiyerek kullanabilirsiniz.
* Kısır: Diyet listenizden bir dilim ekmeği azaltarak bir kaşık kısır yiyebilirsiniz.
* Patates salatası: Diyetinizden bir dilim ekmek çıkararak bir kaşık patates salatası ve sınırsız yeşillik yiyebilirsiniz.
* Yaprak sarması: 4 ince sarma, 1 dilim ekmeğe eşittir.
* Mantı: Diyetinizden 3 dilim ekmek, 2 köfte kadar et, ve 1 su bardağı yoğurdu düşerek yağsız bir tabak mantıyı rahatlıkla yiyebilirsiniz.
Bir köfte=1 yumurta
Listede yer alan protein kaynakları eşit kalori içerdiği için birbirleriyle değiştirilmeleri mümkündür.
Köfte 1 adet
Pirzola 1 küçük boy
Kuşbaşı et 3-4 küçük parça
Biftek 1 orta boy
Tavuk eti 1 köfte kadar
Balık eti 1 köfte kadar
Beyaz peynir 1 kibrit kutusu
Kaşar peyniri 2/3 kibrit kutusu
Çökelek, lor 1/4 su bardağı
Yumurta 1 adet
Kurubaklagil 4 yemek kaşığı
* 1 adet köfte ölçüsü, avuç içini bir daire şeklinde dolduracak büyüklüktedir.
4 kişiden 3'ü yemeği teselliyi yemekte buluyor!
İnsanların yüzde 75'inin olumsuz duygularıyla başa çıkmak için yemeği kullandığını dile getiren Uzman Psikolog Treysi Kazmirci, "Yemek yemek çoğu zaman ulaşması kolay ama tatmini geçici bir duygusal koltuk değneği olarak kullanılıyor" diyor
"Duygularını Yemek" kitabının yazarı Treysi Kazmirci, psikolojik durum ve fazla kilolar arasındaki bağlantıyı şöyle açıklıyor: "Birçok durumda fazla kilolar sorunun kendisi değil, başka bir sorunun dışa yansımasının sonucu olabilir. Bu durumda altta yatan sorunu çözmeye çalışmak gerekir. Mesela geceleri tatlı krizine girip çikolata yiyen kişi bunu 'yapmaması gerektiği'nin farkındadır, ancak kendisini nasıl durduracağını bilemez. Burada önemli olan çikolata yemeye sorun gözüyle yaklaşmadan, neyin ve hangi duyguların bu davranışa yol açtığını bulmaktır."
Kilo vermek için doktor ve diyetisyenin yanı sıra bir psikologtan yardım almak kişilere:
* Beslenme davranışları konusunda kökten değişiklikler yapmak,
* Aç olmadığımız halde bizi yemeye yönelten duygu ve düşüncelerin farkına varıp değiştirmek,
* Bu olumsuz duygu ve düşüncelerle sağlıklı şekilde baş edebilmek
imkanı veriyor.
Gerçek açlık olarak da tanımlayabileceğimiz fizyolojik açlık; mide tarafından beyne 'yemek yeme zamanı'nın geldiğine dair sinyaller gönderildiği zaman hissediliyor. Fiziksel açlık belirtilerinden bazıları midede kazınma hissi, gurultu ve hafif baş dönmesi. Psikolojik açlıkta ise bunlardan hiçbiri görülmüyor. Yani, kişi acıkmadığı halde yemeğe yöneliyor çünkü yemeği bir teselli aracı olarak kullanıyor.
Başa çıkmak için:
1. Bir yemek günlüğü tutun. Ne zaman ne yediğinizle beraber, yemeyi canınızın çektiği sıradaki duygunuzu da yazın.
2. Duygularınızı ve düşüncelerinizi rahatça yazıya dökebileceğiniz bir zaman dilimi ayırın kendinize. Duygularınızı içinize gömmediğiniz zaman onları yemekle bastırmanıza da gerek kalmayacak.
3. Arkadaşlarınızla ve ailenizle daha çok zaman geçirin. Onlarla konuşun, paylaşın. Günlükle aynı göre görmekle beraber bazen paylaşmak ve bir cevap almak daha rahatlatıcıdır.
4. Kendinize zaman ayırın. Meditasyon veya sizin için rahatlatıcı etkisi olan başka bir aktiviteyi her gün veya iki günde bir tekrarlayın.
5. Spor yapın. Spor yapınca kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi ve çikolataya ihtiyaç duymadığınızı görünce siz de şaşıracaksınız.
6. Buzdolabının kapısına hatırlatıcı bir not yazın.
7. Telefonunuzu daha çok kullanın. Canınız yemek istediğinde önce bir arkadaşınızla konuşun ve o andaki hislerinizi paylaşın. Bakalım telefonu kapattığınızda aklınızda hala yemek olacak mı?
8. Sizi kışkırtan yiyecekleri evde bulundurmayın. "Yemesem de bulunsun" diyerek satın almak, onları yemek için yaptığınız hazırlığın ilk adımıdır!