Onu yeme bunu ye

Ne yediğiniz ve içtiğiniz hakkında yaptığınız seçimler önemlidir. Bu seçimler dengeli ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü içermelidir. Hepimizin cinsiyet, yaş, boy uzunluğu ve fiziksel aktivite durumuna göre farklı enerji gereksinimleri vardır. Sağlıklı beslenmenin birçok avantajı vardır. Kilo kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda kolesterolünüzü düşürebilir ve bazı kronik hastalıkların (diyabet, hipertansiyon...gibi) ortaya çıkmasını önleyebilir.
EGZERSİZİ UNUTMAYIN
Sağlıklı olmak, sadece beslenmenize dikkat etmenizden daha fazlasıdır. Bu bir yaşam tarzıdır. Sağlıklı beslenme seçeneklerini düzenli egzersiz ve sağlıklı alışkanlıklar ile birleştirin.
Yetişkinler her hafta en az 150 dakika egzersiz yapmalıdır. Çocuklar ve gençlerin her gün en az 60 dakika egzersiz yapması önerilmektedir.
Eğer sigara içiyorsanız, bırakmalısınız. Alkolü veya sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa mutlaka ilgili sağlık kuruluşlarına başvurun.
Sağlıklı bir yaşama başladığınızda obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların risklerini azaltabilirsiniz.
Endişeleriniz ve sorularınız varsa; hekiminize, beslenme uzmanınıza danışın."
SEBZE VE MEYVELERE GEREKSİZ YAĞ İLAVE ETMEYİN
Meyve ve sebzelerin yağ oranı düşüktür.
Bu grup diyetinize lezzet ve çeşitlilik sağlar.
Ayrıca gerekli lif, vitaminler ve mineralleri de içerir. Sebze ve meyvelere gereksiz yağ ve şeker ilave etmemeye çalışın. Bu; margarin, tereyağı ve mayonezden kaçınmanız gerektiğini hatırlatmalıdır sizlere. Sebze ve meyvelerle yoğurdu, sütü, peyniri, sağlıklı gevrekleri kombinleyebilirsiniz.
DİL PEYNİRİ VE YAĞSIZ YOĞURT
Kısmi vejetaryen veya katı vegan olanlar gibi soya, pirinç, badem sütü gibi yağsız sütleri veya az yağlı/yağsız inek sütü tercih edin. Tariflerinizde az yağlı veya yağsız peynirler deneyin. Salatalarınızda yüzde 1 yağ içeren süzme peynir kullanın. Dil peyniri, düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu olması sebebi ile bir çerez seçeneği gibi kabul edilebilir.
Yağsız yoğurt bir çok tarifte yerini alabilir.
Bu ürünleri meyvelerle karıştırmayı deneyerek bir tatlı çeşidi hazırlayabilirsiniz.
Yağsız dondurulmuş yoğurdun yağ oranı dondurmadan daha düşüktür unutmayın.
MEYVE SULARI, SODA, ENERJİ İÇECEKLERİ YERİNE SU İÇİN
Yağ oranı yüksek gıdalar diyetinize aşırı kalori eklemektedir. Bu, kilo almanıza ve obezite problemi yaşamanıza yol açabilir veya kalp sağlığı riskinizi artırabilir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve bazı kanserler, osteoartrit, yağ oranı yüksek diyetlerle bağlantılı olabilmektedir. Yüksek oranda doymuş yağ veya trans yağ tüketmeniz, koroner kalp hastalığı riski arttıracaktır.
Sağlık için sıvı tüketimi önemlidir.
Ancak, şeker ilaveli içecekler çok miktarda şeker ve kalori içermektedir. Meyve suları, soda, spor ve enerji içecekleri, tatlandırılmış veya aromalı süt ve şekerli çay bu içeceklere örnektir. Bu içecekler yerine su veya şekersiz, kalorisiz içecekler tercih edin.
BEYAZ PİRİNÇ YERİNE KAHVERENGİ PİRİNÇ
"İçerisinde tam tahıl barındıran ürünler seçin. Örneğin, tam tahıl ekmekleri veya tam buğday unu. tam tahıllar, yağ bakımından zayıf ve lif bakımından yüksektir.
Ayrıca, kompleks karbonhidratlar içerirler ve bu da tokluk hissi sağlar ve aşırı yemenizi önler. "Zenginleştirilmemiş" tahıl veya unlar içeren ürünlerden kaçının. Zenginleştirilmemiş tahıl ürünleri liften ve bazı vitamin-minerallerden fakirdir.
Pastane ürünlerinden sıcak ve soğuk servis edilen tahıl ürünlerinin yağ oranı genellikle düşüktür; ancak bu ürünlerin hazırlık süresince içine dahil edilen krema, lezzetini arttırmak için ek yağ, ürünlerin yağ oranını arttırmaktadır.
Donut ve muffin gibi tatlıları tercih ederken 2 kez düşünün. Bu gıdaların yağ oranı genellikle yüzde 50'den fazla ve yüksek enerji içerirler. Bunların yerine daha hafif, sütle yapılmış diğer seçenekleri diyetinizi bozmadan tatlı ihtiyacınızı karşılamak için tercih edebilirsiniz.
ETLERİ YÜKSEK YAĞLI SOSLAR VE SALÇAYLA SUNMAKTAN KAÇININ
Tercihiniz az yağlı ve yağsız etler olsun.
Pişirme öncesi ilk işleminiz etin yüzeyindeki görülebilir yağları etten uzaklaştırmak olsun.
Eti çeşnilendirmek için baharatları kullanın ve aşırı tuzdan veya tuzlu salçalardan uzak durun. Pişirme, fırın ve ızgara etlerin hazırlanması için en sağlıklı pişirme teknikleridir.
Tereyağı, margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava gibi ekipmanları; az yağ kullanmak için ise sprey şeklinde yağdanlık kullanın.
Sığır eti, dana eti ve kuzu etinden oluşan kaliteli proteininizi yüksek yağlı soslar ve salçayla sunmaktan kaçının.
ÖRDEK VE KAZ YERİNE TAVUK
Tavuk göğsü, düşük yağlı ve protein açısından zengin olduğundan iyi bir seçimdir.
Yağlı oldukları için ördek ve kaz etini sık tercih etmeyiniz. Pişirmeden önce, kırmızı ette de önerdiğimiz gibi görünür yağlar mutlaka etin üzerinden temizlenmelidir. Kümes hayvanlarının etini tüketmek için en sağlıklı pişirme tekniği, fırın ve ızgaradır. Derisiz et (tavuk göğsü gibi) tavada sotelenmiş veya fırınlanmış olarak tüketilebilir. Tereyağı veya margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava ekipmanlarını veya yağ tüketimini azaltmak için sprey şeklinde yağdanlık kullanın.
HAŞLAYIN, BUHARDA, IZGARADA PİŞİRİN
Çoğu deniz ürünü, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Somon balığı ve soğuk-su alabalığı gibi bazı balıklarda Omega-3 yağ asitleri daha fazla bulunur.
Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın.
Taze bir balık kokusuz, elastik olmalı ve canlı gözlere sahip olmalıdır. Taze balık mevsimi değilse, donmuş balıkları tercih edebilrsiniz. Balığı sağlıklı bir şekilde tüketmek için haşlayabilir, buharda pişirebilir fırınlayabilir veya ızgara tercih edebilirsiniz.
Fırınlanacak balığın 180 derecenin altında pişirilmesi tavsiye edilmektedir.
ET NİYETİNE BAKLAGİL
Et gibi kıymetli, bitkisel proteinden zengin baklagilleri (kuru fasulye, bezelye ve mercimek...gibi) de sofranızdan ihmal etmeyin. Baklagiller et gibi kolesterolü ve doymuş yağ içermezler, yapılarında bitkisel protein ve bol lif barındırırlar. Bu grup, kısmi vejetaryen veya katı vegan olanlar için temel besinlerdir.
Bunların yerine
Kruvasan, rulo, bisküvi ve beyaz ekmek
Donutlar, hamur işleri ve çörekler
Kızarmış ekmek kızartması
Şeker tahılları ve şekerli/ballı granola/müsli/gevrek
Atıştırmalık kraker
Patates veya mısır cipsi ve mısır patlamış mısır
Beyaz makarna
Beyaz pirinç
Pirinç veya yüksek yağlı soslar içeren makarna karışımları
Çok amaçlı beyaz un
Bunları deneyin
Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği
Küçük çok tahıllı simitler
Tam tahıl, yulaf kepeği ve az yağlı, şeker ilavesiz granola
Kepekli makarna, makarna görünümlü sebzeler
Kahverengi pirinç
Kepekli un
Bunların yerine
Krem peynir veya tereyağı soslarıyla servis edilen kızarmış sebzeler
Krem peynir veya şekerli soslar ile servis edilen meyveler
Kızarmış patates ve patates cips
Bunları deneyin
Az miktarda zeytinyağı, tuz ve baharatlarla zenginleştirilmiş çiğ sebzeler veya buhar, haşlama ve fırın gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş sebzeler
Şeker ilavesiz meyveli yoğurtlar
Fırında patates
Bunların yerine
Fırınlanmış balık kroketleri, yağda konserve edilmiş balık ya da tereyağı ile hazırlanan ya da yüksek yağlı sos ile servis edilen deniz ürünleri
Yağlı etler
Dana kıyması
Öğle atıştırmaları, örneğin kırmızı etli sandviçler
Sosisli sandviçler
Tütsülenmiş veya kurutulmuş etler
Bunları deneyin
Balıklar (taze, dondurulmuş veya konserve), ızgarada balık veya karides gibi az yağlı, kabuklu deniz ürünleri
Yağsız sığır eti
İnce bonfile, hindi pastırması
Yağsız kıyma, çift çekilmiş dana kıyması
Sağlıklı sandviçler, örneğin hindi, tavuk, balık gibi beyaz etle hazırlanmış sandviçler
Bunların yerine
Kurabiye
Tereyağı ve margarin
Mayonez
Salata sosu
Bunları deneyin
İncir kurusu ve pekmez kurabiyesi
Kuru meyveler
Zeytin yağı, fındık yağı
Yağsız mayonez
Yağsız veya hafif salata sosu
Yağ spreyi
Bunların yerine
Tam veya yüzde 2 yağlı süt
Süt tozu
Ayran
Tam yağlı yoğurt, manda yoğurdu
Krem peynir
Dondurma
Bunları deneyin
Soya, pirinç, badem veya ceviz sütü gibi yağsız süt (yüzde 1) veya yağsız inek sütü
Yağsız süt tozu
Az yağlı, yağsız yoğurt
Porsiyon başına 3 gramdan daha az yağ içeren az yağlı peynir, örneğin köy peynir, dil peyniri, süzme peynir, az yağlı veya yağsız beyaz peynir...gibi
Az yağ içeren yağsız krem peynir
Az yağ içeren dondurulmuş yoğurt