Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem yazdı...
Kilo vermeye çalışan birine genellikle ne yapması gerektiğini sorarsanız; daha az yemek, daha fazla hareket etmek, porsiyonlarını küçültmek gibi cevaplar alırsınız. Peki ya uyku? Nedense iş kilo vermeye geldiğinde uykuyu çoğu zaman listenin en sonunda bırakıyoruz.
Oysa son yıllarda yapılan çalışmalar, "Ne yediğimiz kadar nasıl uyuduğumuz da önemli olabilir" dedirtiyor.
Bunun en dikkat çekici nedenlerinden biri, uykusuzluğun beslenme davranışlarını değiştirebilmesi.
2020 yılında yayımlanan ve 154 binden fazla yetişkinin verilerinin değerlendirildiği bir meta-analizde, kısa uyku süresinin ilerleyen dönemde obezite gelişme olasılığıyla ilişkili olduğu görüldü. Kısa uyuyan yetişkinlerde obezite gelişme olasılığı yaklaşık yüzde 41 daha yüksek bulundu. Elbette bu sonuç "Az uyuyan herkes kilo alır" anlamına gelmiyor. Ancak uyku süresinin kilo yönetiminde göz ardı edilmemesi gereken faktörlerden biri olduğunu gösteriyor.
UYKU SÜRESİ ÖNEMLİ
Üstelik kontrollü çalışmalar bu ilişkinin arkasındaki mekanizmalar hakkında da oldukça ilginç bilgiler veriyor. 12 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, kişiler iki farklı uyku koşulunda takip edildi. Bir dönemde geceleri yalnızca 4 saatlik uyku fırsatı verilirken, diğer dönemde 9 saatlik uyku fırsatı sağlandı. Sadece iki hafta sonunda uyku kısıtlandığında katılımcıların günlük enerji alımı ortalama 308 kalori arttı. Daha da ilginci, vücut ağırlığındaki artışa karın bölgesindeki yağlanma da eşlik etti ve visseral yağda yaklaşık yüzde 11 artış görüldü.
Yani uykusuz kaldığımızda mesele yalnızca ertesi gün kendimizi yorgun hissetmemiz olmayabilir. Daha fazla yemek yeme eğilimi de ortaya çıkabiliyor. Gece geç saatlere kadar ayakta kaldığımızda mutfağa gidip "Bir şeyler atıştırayım" dememizin biyolojik ve davranışsal tarafları olduğunu düşünmek gerekiyor. Bir başka kontrollü çalışmada ise konu doğrudan kilo vermeye çalışan kişiler üzerinden incelendi. Kalori kısıtlaması uygulayan fazla kilolu yetişkinlerde 8,5 saatlik uyku fırsatı ile 5,5 saatlik uyku fırsatı karşılaştırıldı. Daha az uyuyan grupta verilen kilonun yağdan gelen kısmı yüzde 55 daha az bulundu.
Yani tartıda kilo kaybı görmek tek başına yeterli değil; kaybettiğimiz kilonun ne olduğuna da bakmak gerekiyor. Buradan "Kilo vermek için sadece daha fazla uyuyun" gibi bir sonuç çıkarmak elbette mümkün değil. Beslenme, fiziksel aktivite, genetik, hormonal durum, stres ve daha birçok faktör devrede. Ancak uyku, bu bütünün önemli parçalarından biri. Bir de sadece uyku süresinden bahsetmemek gerekiyor.
Ne zaman uyuduğumuz ve uyku saatlerimizin ne kadar düzenli olduğu da önemli.
92 binden fazla yetişkinin dahil edildiği 41 çalışmanın değerlendirildiği bir sistematik derlemede, daha geç uyku zamanları ve daha düzensiz uyku düzeni genel olarak daha olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildi.
Burada "Herkes saat 22.00'de yatağa girmeli" gibi bir sonuç yok. Daha çok, her gün bambaşka saatlerde yatıp kalkmak yerine mümkün olduğunca düzenli bir ritim oluşturmanın önemi öne çıkıyor.
ODA IŞIĞI ETKİLİYOR
Peki kaliteli bir uyku için günlük hayatımızda neleri değiştirebiliriz? Özellikle yatmadan önce telefon, tablet, televizyon ve parlak oda ışıklarıyla uzun süre vakit geçirmek uykuya hazırlanan biyolojik sistemi etkileyebilir.
Bir başka küçük ama önemli konu da uyuduğumuz ortam. Odanın çok sıcak veya çok soğuk olması, yüksek gürültü, ışık ve uygun olmayan nem düzeyi uyku kalitesini bozabiliyor.
Özellikle sıcak ortamda uyumak, uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Burada herkes için geçerli tek bir oda sıcaklığı vermek yerine, kişinin gece boyunca aşırı terlemediği veya üşümediği, rahat ettiği bir ortam oluşturmak daha doğru.
Aslında iyi bir uyku için çok karmaşık bir reçeteye ihtiyacımız yok. Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmaya çalışmak, akşam saatlerinde parlak ışığı azaltmak, yatağa girmeden hemen önce ağır yemekler ve yoğun uyarıcılarla günü uzatmamak, yatak odasını karanlık, sessiz ve uygun sıcaklıkta tutmak gibi oldukça basit alışkanlıklar büyük fark yaratabilir. Bazen sağlıklı yaşam için yapmamız gereken yeni bir şey eklemek değil, gece biraz daha erken telefonu bırakıp gerçekten uyumak olabilir.
