Uzun süreli açlıktan dolayı kan şekerinin düşmesi kişiyi daha gergin ve sinirli yapabiliyor. Uzmanlara göre böyle anlarda orucun manevi yönünü hatırlamak, birkaç derin nefes almak veya kısa bir yürüyüş yapmak gevşeme sağlıyor Paylaşma ve huzur ayı Ramazan'da kişilerin birbirlerine karşı daha hoşgörülü ve anlayışlı olmaları gerekiken, oruç saatlerinin uzun olması kişilerde gerginlik yaratabiliyor. Anadolu Sağlık Merkezi'nden Uzman Psikolog Aylin Sezer, "Oruç tutanlarda, uzun süreli açlık sonucu, kan şekeri düşer. Kan şekerinin düşmesi de baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik gibi sıkıntılara neden olur. Ramazan ayının bu sene yaz mevsiminin sonuna denk gelmesi de, hem uzayan oruç saatleri hem de sıcak hava yüzünden oruç tutmayı zorlaştırabilir. Sıcak hava, vücudun fizyolojik dengesinde yarattığı dengesizlikle metabolizmada hormonal değişikliklere neden olur. Vücuttaki bu denge bozuklukları da stres ve sinirlenme eşiğini düşürerek, ani öfke patlamalarına, depresyon ve uyku sorunlarına neden olabilir. Sıcak ve açlığa ek olarak sigara içen kişilerde, oruç tutulan sürede yaşanan nikotin eksikliği de sinirliliğe yol açabilir. Keyif verici bir madde olan nikotin yoksunluğu bağımlılarda depresyon, terleme ve sinirliliğe neden olabilir" diyor.
Alınacak küçük önlemlerle, Ramazan ayında oluşacak sinirlilik halinin önüne geçmenin mümkün olduğunu dile getiren Uzman Psikolog Aylin Sezer, önerilerini şöyle sıralıyor:
* Özellikle kan şekerinin en düşük seviyede olduğu gün sonunda, orucun anlam ve önemini kendinize hatırlatın.
* Ramazan'ın hoşgörüyü, paylaşmayı, anlayışı simgeleyen bir ay olduğunu düşünün ve davranışlarınızı buna göre şekillendirin.
* Gün boyunca vakit buldukça, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmaya çalışın.
* Kısa yürüyüşler yapın.
* Mümkünse gün içinde serin bir duş alın.
Hazımsızlığı karşı lokmalar iyi çiğnenmeli
Oruç ibadetini yerine getirirken yiyip içtiklerimize de miktar ve çeşitlilik açısından dikkat etmemiz gerektiğini vurgulayan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, "İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek ilk kuralımız olmalı. Bu dönemde azalan öğün sayısı ile bireyler az öğüne adaptasyonda güçlük çekebiliyor ve 'aç kalabilirim, ertesi günü orucumu tutarken zorlanabilirim' korkusu ile daha çok yemek yiyebiliyor. Önerim; sahurda mideyi tıka basa doldurmak yerine, mideyi geç terk eden proteinli ve lifli gıdaları dengeli miktarlarda yemeniz ve mutlaka yanında da sıvı almanızdır. Oruç döneminde besinleri iyi çiğnemek, oluşabilecek hazımsızlığı ortadan kaldıracaktır. Oruç tutarken öğün dengesini sağlamak için de iftar ve 2 adet küçük ara, mutlaka sahur ile toplam 4 öğün beslenmek en sağlıklısıdır" diyor.
Amerikan Diyetetik Derneği Denizaşırı Ülkeler Türkiye Temsilcisi, Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez'in hazırladığı sağlıklı iftar ve sahur mönüleri ise şöyle:
İftar menüleri
1. 1 kase yayla çorbası 1 tabak tavuk sote 1 kase bulgur veya pirinç pilavı 1 kase yoğurt 1 dilim pide salata
2. 1 kase mercimek çorbası 1 tabak etli taze fasulye yemeği 1 kase cacık 1 dilim beyaz peynir 1 dilim pide salata
3. 1 kase domates çorbası 5-6 adet fırında köfte 1 kase pirinç pilavı 1 kase kuru meyve hoşafı 1 dilim pide
4. 1 kase tavuklu şehriye çorbası 1 tabak zeytinyağlı mercimek veya nohut yemeği 2 servis kaşığı menemen 1 dilim pide salata
5. 1 kase sebze çorbası 1 levrek kadar fırın veya ızgara balık 1 kase fırınlanmış dilimlenmiş patates 1 dilim pide salata
6. 1 kase ezogelin çorbası 2 adet etli veya zeytinyağlı biber veya patlıcan dolması 1 su bardağı ayran 1 dilim pide ve salata
7. 1 kase tarhana çorbası 1 büyük fırınlanmış karnıyarık 1 kase pilav 1 dilim pide salata
8. 1 kase tutmaç çorbası 1 tabak kuşbaşı sote yemek 1 dilim börek 1 su bardağı ayran 1 dilim pide
Sahur menüleri
1. 1 tost 1 kase mercimek çorbası salata
2. 1 yumurta 1 su bardağı süt 2 dilim peynir 1 dilim ekmek salata
3. 1 adet gözleme 1 orta boy meyve salata
4. 2 dilim börek 1 su bardağı ayran
Komposto, hoşaf, sebze ve meyve suları ile su dengenizi koruyun
Bu yıl Ramazan ayının ağustos ayına rastlaması, vücuttaki su dengesini korumanın önemini de ortaya çıkarıyor. Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde terleme ile atılan sıvı miktarı da artıyor. Böyle durumlarda vücudun sıvı gereksinmesinde de artış oluyor. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Sevinç Yücecan, oruç tutanları, sahur ve iftar sırasında dengeli sıvı tüketimine dikkat etmeleri konusunda uyarıyor.
HASTALIKLARA KARŞI KALKAN
Su ve sulu içeceklerin vücudun su dengesinin korunmasında önemli bir rol oynadığına dikkat çeken Yücecan, "Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücudun su dengesi; solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen su miktarının içilen su, sulu içecekler ve yiyeceklerdeki su miktarları ile sağlanır. Oruç tutanlarda su kaybı olduğu için komposto, hoşaf gibi yiyecekler ve meyve suları iyi birer seçenek olabilir. Meyve suları, suyun yanı sıra sağlık üzerine olumlu etkisi olan bazı besin bileşenlerini de sağlar. Özellikle sebze ve meyve suları potasyum, folat, C vitamini ve beta-karoten gibi antioksidan vitaminler sayesinde susuzluğu giderdiği gibi, bazı kanser türleri ile kalp ve diğer kronik hastalıklardan da korunmaya yardımcı olur" diyor.