Bir bardak suyun, her saat başı küçük yudumlar halinde içilmesi gerektiğini söyleyen Esra Aran: "Suyun içerisinde oksijen de var. Kaslara oksijen takviyesi olduğunda kasların çalışma düzeyi bir kat daha artıyor. Metabolizma hızlanıyor ve rahatça kilo verilebiliyor"
Havalar iyiden iyiye ısınırken, yazı formda karşılama, fazlalık birkaç kilodan bir an önce kurtulma isteğimiz de doruğa çıkmış durumda. Clinic A Plus'tan Diyetisyen Esra Aran'ın kapısını çaldığımızda, beklentimiz "kibrit kutusu kadar peynir" klasiğinin dışında pratik birkaç tüyo almaktı. Gerçekten de öyle oldu. İçtiğimiz sudan başlayarak pek çok konuda bilgi paylamışımında bulunan Esra Aran'ın tavsiyeleri, "Şeytan ayrıntıda gizlidir" sözünü bir kez daha doğruladı. -Kilo verirken en çok dikkat etmemiz gereken unsurların başında ne geliyor?
En önemlisi düzenli su tüketmek. Ama biz genelde lıkır lıkır su içiyoruz. Bu şekilde içilen su, ter veya idrar yolu ile vücuttan çok hızlı bir şekilde dışarı atılır. Vücut yeterli suyu depolayamadığı için metabolizmamız yavaş çalışır. Oysa saat başı bir bardak suyu, küçük yudumlar halinde içerseniz organlarınız ve kaslarınız suyu daha iyi kullanacağı için metabolizmanız da daha hızlı çalışır. Çünkü suyun içerisinde oksijen de var. Kaslara oksijen takviyesi olduğunda kasların çalışma düzeyi bir kat daha artıyor. Zaten insan vücudunu çalıştıran sistem kaslar.
Ayrıca lıkır lıkır içilen su, böbreklerinizin ekstra çalışması anlamına gelir. Oysa kalbimizden sonra en önemli organımız böbreklerimiz. O yüzden onları olması gereken ölçüde çalıştırmalıyız.
Suyu azar azar içmek iş hayatında yoğun tempoda çalışanlar için de avantajlı. Bu şekilde su içtiğinizde normalde çok sık tuvalete gitme derdiniz de ortadan kalkacak, tuvalete gitme aralığınız da iki saate kadar uzayacaktır.
Bu şekilde su içmenin kilo verme üzerindeki etkisine kesin kanıt isterseniz, beslenmenize dikkat etmek koşuluyla, suyu bir hafta lıkır lıkır, bir hafta azar azar için ve aradaki farkı tartıda görün!
-Suyu yemek öncesinde içmek zayıflamaya yardımcı olur mu?
Hayır. Tersine bu çok yanlış bir davranış. Yemek öncesi su içerseniz, tam da hedeflediğiniz gibi tabağınızdakileri bitiremezsiniz. "Az yedim, kilo vereceğim" diye sevinirsiniz ama
en geç iki saat içinde kan şekeriniz düşer ve şeker, çikolata, kek ne bulursanız yiyecek duruma gelirsiniz. Bu durumda peynir ekmek, süt, meyve, yoğurt gibi sağlıklı ara öğün seçenekleri aklınızdan bile geçmez. Bu tarz beslendiğiniz zaman da yağ hücreleriniz bayram eder ve vücudunuz yağlanır.
-Demek ki "Az yedim" diyerek sevinmemek lazım...
Kesinlikle. Örneğin çorba da çabuk şişirir ve normalden daha az yersiniz. Ama acıkırsınız hemen. Makarna yediğinizi düşünelim, öğünde bir tabak makarna yersiniz ve en çok bir saat sonra deli gibi açsınızdır. Yediğiniz makarna bir anda uçup gitmiştir. Doğru besin seçimi yapmak çok önemli. Doğru besin seçerseniz, tok hissedersiniz. Ara öğünlerde canınız şekerli, yağlı yiyecekler istemez. Yağ hücreleriniz yerine kas hücrelenize bayram yaptırmış olursunuz. Çünkü vücudun metabolizmasını çalıştıran kaslardır. Yağ hücresi ne kadar çok olursa metabolizma o kadar yavaş çalışır. Bu da sizin için kilo problemi demektir.
-Popüler çorba diyetleri, meyveler hakkında ne düşünüyorsunuz?
Hiçbir besin mucize değildir. O çorbaların hiçbiri yağlarınızı yakıp sizi incecik bir forma sokmaz. Sadece vücudunuzdaki ödemin atılmasına destek sağlar. Ayrıca barsaklarınızda bir problem varsa barsak çalıştırır.
Ne çorbada, ne çayda ne de meyvede yağ yaktırma özelliği yoktur. Yakında maydonoz sapı gelecek gündeme. Her dönem farklı meyveler, farkı ürünler öne çıkıyor. Şöyle düşünmelisiniz: İnsan vücudunun gün içinde harcamış olduğu bir enerji var. Orta yaş bir kadının maksimum 1500, orta yaş bir erkeğin de ortalama 1800 kaloridir. Siz 1500 kalorilik beslenme programında gününüzü meyve ile tamamlarsanız, zaten vücut kilo verir.
Ama organlarınızın çalışma düzeni bozulduğu için metabolizma hızınız da düşecektir. Böylece az yese bile kilo alan insanlardan olursunuz. Ya da sadece meyve ağırlıklı beslendiğiniz ve meyvenin şekerini aldığınız için diyabet riskiniz artar.
Sadece meyve veya sadece proteinle kilo vermeye çalışanlar var. Vücut proteini dışarı atamazsa böbrek taşı oluşuyor veya kolesterolünüz yükseliyor.
Her şeyin tek bir çeşidinden fazla tükettiğinizde vücutta mutlaka problemler çıkacaktır.
Önemli olan vücudun alması gereken besin maddelerini doğru miktarlarda tüketmek. Bunu yaptığınızda zaten çok hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
-Kilo vermek isterken yaz akşamları dondurma keyfinden mahrum mu kalacağız?
Dondurma gece için çok masum olmayan bir şey. Daha çok, metabolizmamızın aktif olarak çalıştığı kuşluk vakti veya öğleden sonraki ara öğünde dondurma önerebilirim. O da kalıp dondurma değil, top dondurma ve sade veya meyveli. Karamelli, çikolatalı çeşitlerden uzak durmanız gerekiyor. Ayrıca İki top dondurma yediğinizde, gün içinde bir su bardağı kadar süt hakkınızı, bir porsiyon meyve ve bir dilim ekmek hakkınızı diyetinizden çıkarmanız gerekiyor. Ki o dondurmayı gönül rahatlığıyla yiyebilin. Hem dondurma yiyip hem beslenmenizden bunları çıkarmazsanız kilo alırsınız.
-Hangi tür ekmekleri tercih etmeliyiz?
Genelde çavdar öneriyorum. Tam tahılı ekmekler de yenebilir ama kepekli ekmeği çok tercih etmiyorum. Kepekli ekmek çok yendiğinde kabızlığa yol açma riski var. Ayrıca vücutta demir eksikliğine yol açabiliyor. Çavdar ekmeği doyurucudur, tokluk sağlar, vücutta mineral kayıplarına yol açmaz ve barsaklarınızın çalışmasına destek olur.
Kalori açısından değerlendirirsek çavdar, kepekli, beyaz ekmek.. Kalori bakımından arada hiçbir fark yok. Sadece kepek, çavdar veya tam tahıl doygunluk hissini bir kat daha artırıyor. Beyaz ekmekten tamamen uzak duralım diye düşünmek de yanlış. Çünkü beyaz ekmekten de E vitamini alıyoruz. E vitamini de vücudumuz, saçlarımız ve tırnaklarınız için gerekli.
Örnek günlük beslenme programı
"Diyet mutlaka kişiye özel olmalıdır" sözünü hatırlatan Diyetisyen Esra Aran, sağlıklı beslenme ilkelerine uygun örnek bir liste paylaşıyor:
kahvaltı:
1 dilim yağsız beyaz peynir (veya haftada 2-3 kez yumurta)
2 ince dilim çavdar ekmeği
roka, tere, maydonoz, dereotu (Bu yeşillikler C vitamininden çok zengin. Ayrıca peynir yerine yumurta tercih ettiğimizde demirin daha kolay emilimine yardımcı oluyor.
Dereotu da özellikle kalsiyum yönünden çok zengin.)
Şekersiz siyah çay veya bitki çayı veya yağsız süt
Kuşluk
Sade türk kahvesi
Bir çorba kaşığı kadar kuru üzüm
5 tane badem
Öğle:
* 8 çorba kaşığı sebze yemeği veya kurubaklagil
* 1 çay bardağı yağsız yoğurt
* Yeşil salata (yağsız, nar ekşisi, sirke, limon serbest)
İkindi
* 100 gram ağırlığında bir meyve
* Bir çay bardağı süt veya yoğurt
"Meyve sadece şeker içerdiği için kan şekerinizin hızlı iniş çıkışına sebep olur. Kendinizi halsiz ve yorgun hissedebilirsiniz. Süt ve yoğurtta protein yüksek oranda olduğu için meyveden gelen şekeri baskılar. Kan şekeri yavaş yükselir ve kendinizi kötü hissetmezsiniz."
Akşam:
* Izgarada Levrek veya çipura (200 gram) veya somon (100-120 gram)
veya 3 köfte
* Salata
* Bir su bardağı yağsız ayran veya balık yiyecekseniz sade soda.
Gece:
Yarım çay bardağı leblebi
Bir porsiyon taze meyve veya 2 kuru kayısı veya 1 çorba kaşığı kuru üzüm
veya 1 tane kuru incir