Doğru beslenmenin doğru besin seçimi ile, doğru besin seçiminin de doğru alışveriş bilgisi ile başladığını ifade eden Diyetisyen Serkan Tutar, yaşamımızın ve beslenme alışkanlığımızın tıpkı satranç oyunu gibi bir "strateji sanatı" olduğunu söylüyor. Tutar'a göre zaman zaman hepimizin başına gelen, ihtiyacımız olmayanlarla dolu, buna karşılık alınması gerekenlerin unutulduğu alışveriş filelerinden kurtulmanın en iyi yolu genel bir alışveriş planı yapmaktan geçiyor. Et, tavuk, balık reyonu:
Et reyonuna geldiğinizde ilk yapmanız gereken tüketeceğiniz etin çeşidini belirlemek.
* Kırmızı etin görünür yağlarının olmamasına dikkat etmelisiniz. Özellikle yağ içeriği daha az olan antrikot veya biftek kırmızı ette en doğru seçimler olacaktır.
* Tavuk alacaksanız, göğüs kısmı daha sağlıklıdır. Eğer lezzeti ön planda tutanlardansanız yağ içeriği biraz daha fazla olan butu da tercih edebilirsiniz. Nadir de olsa kendinize kanat ziyafeti vermek istiyorsanız dikkat: 4-5 adetten fazla tüketmemelisiniz.
* Balık en sağlıklı et grubu olsa da ülkemizdeki tüketim oranı maalesef çok düşük. Oysa zengin Omega-3 içeriği ile balık alternatifsizdir. Deniz ürünleri sevenlerdenseniz mevsimine uygun olan balıkları tercih etmeli, çiftlik balıklarından mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
Dondurulmuş gıda reyonu:
Hızlı tempolu yaşamın bizi değişik alternatiflere yönlendirdiği günümüzde dondurulmuş gıdalar zaman zaman hepimiz için kurtarıcı durumundadır.
* Dondurulmuş gıda reyonundaki alternatifler seçim yapmanızı zorlaştırsa da balıklar ilk seçenek olmalıdır. Balık seçerken kızartma yöntemi ile değil fırında hazırlanacak balıkları tercih etmelisiniz. Ayrıca balık yağının sağlığımız açısından önemini her zaman aklımızda tutmalı, bu konuda maksimum fayda için ise soğuk su balıklarına yönelmeliyiz.
* Dondurulmuş gıdalar içerisinde bazı sebze ve kuru baklagil yemekleri de bulunmaktadır. Evde hazırlandığı gibi olmasa da dışarıdan verilecek olan siparişlerle kıyasladığımızda her zaman daha sağlıklı bir tercihtir. Ayrıca mikrodalgada kısa zamanda pişen sebze alternatifleri de unutulmamalıdır.
Şarküteri reyonu:
Kalp sağlığınızı tehdit edecek bir unsur ve hastalığınız varsa bu reyona bakmamanızı öneririm. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise hafta sonu kahvaltılarınızı zenginleştirmek için şarküteri bölümüne uğrayabilirsiniz.
* Şarküteri reyonundan sucuk, pastırma, hindi füme, dana jambon, hindi jambon gibi ürünlerden birini alabilirsiniz. Tabii, haftada 1 defa tüketilmesi kaydıyla
* İlle de salam ve sosis diyenlerdenseniz ürün içeriklerine bakmalı; içerisinde nitrit ve nitrat bulunan şarküteri ürünlerinden mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
Süt ve süt ürünleri reyonu:
Kemik ve diş sağlığı için en önemli reyon süt ve süt ürünleri reyonudur.
* Bu reyonun olmazsa olmazı yoğurttur. Ülkemizde süt tüketiminin çok fazla olmaması ve bireylerde sıkça görülen laktoz intoleransı yoğurtun tüketim sıklığının artmasına neden olmuştur.
* Ayran ve kefir bu reyondaki diğer sağlıklı seçeneklerdir. Özellikle barsak sağlığı için kefirin günde bir bardak içilmesi önemlidir.
* Süt reyonunda light ürünlerin tercih edilmesi hem daha az kalori alımını hem de vücudumuza aldığımız kalsiyum miktarının daha fazla olmasını sağlayacaktır.
Kuru yemiş ve kuru meyve reyonu:
Kuru yemiş ve kuru meyveler sağlıklı atıştırmalıklardır. Gün içerisinde yaşadığınız açlık hissini ve tatlı ihtiyacını bastırmak için bu besinleri günlük beslenme programı içerisinde mutlaka bulundurmalısınız. Bu besinlerde en çok dikkat edilmesi gereken nokta tüketim miktarlarıdır.
* Omega-3 içeriği yüksek olan ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişlerin fazla tüketilmesi ayna karşısında istemediğiniz görüntülerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple bu besinlerin günde 1 avuç tüketilmesi yeterlidir.
* Kuru meyvelerse, tatlı ihtiyacını doğal yollarla bastırmanın en basit çözümüdür. Ayrıca hazımsızlık sıkıntısı çeken ve barsak hareketleri yavaş olan bireylerde de kurtarıcı görevi görmektedir. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir, yaban mersini gibi kuru meyveler tüketim miktarına dikkat etmek kaydıyla beslenme programınızda bulunmalıdır.
Abur cubur reyonu:
Aç olarak gidilen alışverişlerde en tehlikeli reyon abur cubur reyonudur. Eğer alışverişe aç karnına çıktıysanız yada uzun süre besin tüketmemişseniz kendinizi bu reyonun önünde bilinçsizce alışveriş yaparken bulabilirsiniz. Bu yüzden alışverişe her zaman tok karnına çıkmaya özen göstermeli, kendinizi ödüllendirdiğimiz bu reyonda doğru seçimi yapmaya dikkat etmelisiniz.
* Çikolata alacaksanız daha çok bitter olan çikolatalarla kalori içeriği düşük olan barları; bisküvi alacaksanız light olanları ve krakerleri tercih etmelisiniz. Kremalı, karamelli, yüksek kalorili çikolatalar ise karın bölgesinde yağlanmaya neden olacağı için kaçınılması gerekenler arasındadır.
Sebze ve meyve reyonu:
Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ilk şartlarından biri günde 5 ile 9 porsiyon arasında sebze ve meyve tüketmektir. Bunun için günde 2-3 porsiyon meyve yemeli ve en az bir öğününüzün sebze yemeği olmasına özen göstermelisiniz.
*Her çeşit sebze ve meyve açısında zengin olan ülkemizde sebze ve meyveleri alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, taze ve mevsimine uygun olanı tüketmektir.
Unlu mamuller reyonu:
Unlu mamul çeşitlerinin her geçen gün artması seçim yapmayı zorlaştırmaktadır. "En doğru ekmek çeşidi hangisi, hangi ekmek çeşitlerini ara öğünlerde tüketebilirim yada ekmeği tamamen kesmeli miyim" gibi birçok soru hepimizin aklına gelmektedir.
* Kan değerleriniz ile ilgili herhangi bir probleminiz varsa kepekli ekmeğe dikkat. Böyle bir durumda kepek ekmeği tüketimine dikkat etmeli; kan şekerinizi dengeleyen ve uzun süre tokluk hissi veren çavdar ve tam buğday ekmeklerini daha çok tercih etmelisiniz. Ara öğünler için ise kepekli grisini, galeta, ve krakerleri çantamızda bulundurmakta fayda var.
Peynir reyonu:
Doğru peynir seçimi doğru bir beslenme programının ilerleyişi için çok önemlidir. Mesela yağlı peynir tüketiminin sürekli olması kilo vermek isteyenler için uzun vadede sıkıntı yaratan bir unsur olarak karşımıza çıkabilir. Peynir alırken light beyaz peynir, çökelek ve lor peyniri daha fazla tercih edilmeli; tam yağlı kaşar peyniri, eski kaşar, tulum ve tam yağlı beyaz peynir daha az tercih edilmelidir.
İçecek reyonu:
Doğru içecek tercihi hem kilo vermek isteyenler hem de sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirenler için önemlidir.
*Günün yorgunluğunu atmak isteyenler için ekinezya çayı, metabolizmasını hızlandırmak isteyenler için yeşil çay, vücudunda halsizlik hissedenler için ıhlamur ve rezene, hastalıklara karşı daha dinç bir vücut için ise kış çayını tercih edebilirsiniz. İçecek olarak daha çok light olanları tercih etmeniz de fazla kalori almanızı engelleyecektir.