Belirsizlik dönemlerinde artan stres ve kaygı, günlük yaşamı her zamankinden daha fazla etkiliyor. Uzmanlar, rutin rahatlama pratiklerine rağmen stres seviyelerinin düşmemesinin temel nedeninin, dış koşulların uzun zamandır görülmemiş ölçüde belirsiz olması olduğunu belirtiyor. Stres, belirli düzeyde harekete geçiren doğal bir mekanizma olarak tanımlansa da aşırı yoğunlaştığında hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa yol açıyor. Bu alanda yaptığı çalışmalarla tanınan Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobiyoloji Bölümü'nden sinirbilimci Dr. Andrew Huberman, beynin belirsizlik ve strese verdiği tepkileri araştırıyor. Huberman'ın çalışmaları, zorluklarla başa çıkmada işe yarayan, günlük hayata kolaylıkla uyarlanabilen teknikleriyle dikkat çekiyor.
DOĞAL BİR DAVRANIŞ
Huberman ve ekibi, stres anında devreye giren sempatik sinir sisteminden, vücudu sakinleştiren parasempatik moda geçişi kolaylaştıran yöntemlere odaklanıyor. Araştırmalar, nefesin bu geçişi tetikleyen en etkili araçlardan biri olduğunu ortaya koyuyor. Farklı nefes modellerinin stres ve dinginlik üzerindeki etkisini inceleyen ekip, düzenli uygulandığında stres tepkisini azaltan çeşitli teknikleri öne çıkarıyor. İç çekme tekniği, hem insanlarda hem hayvanlarda gözlenen doğal bir davranışı temel alıyor. Bir kez nefes aldıktan sonra ikinci kısa bir nefes daha alıp, ardından havayı yavaşça vermeye dayanıyor.
Huberman, birkaç tekrarın bile anında sakinleştirici etki yarattığını belirtiyor. Bu yöntemin, kandaki karbondioksit düzeyini dengeleyerek parasempatik sistemi hızla devreye soktuğu ifade ediliyor. Burundan nefes almak da karbondioksiti etkili biçimde dışarı atarak sakinleşmeye yardımcı oluyor. Ayrıca bu nefes biçiminin öğrenme ve hafızayı desteklediğine dikkat çekiliyor. Stres anlarında sık yapılan bir hataya da vurgu yapılıyor: Derin nefes almak. Uzmanlara göre nefes almanın verilenden fazla olması uyarılma düzeyini artırıyor. Bu nedenle özellikle stres durumlarında uzun ve kontrollü burun nefesleri vermek öneriliyor.
ODAKLANMAYI ARTIRIYOR
Bir diğer yöntem olan kutu nefesi, eş zamanlı nefes alma, tutma, verme ve yeniden tutma döngüsünden oluşuyor. Örneğin üç saniye nefes alma, üç saniye tutma, üç saniye verme ve üç saniye yeniden tutma şeklinde uygulanıyor. Bu teknik, oksijen ve karbondioksit oranını dengede tutarak sakin ama odaklı bir bilinç hâli sağlıyor. Uzmanlar, bu nefes uygulamalarının gün içinde her an kullanılabileceğini belirtiyor.
Düzenli tekrarlarla bir ritüele dönüştürülmesi ise beynin nöroplastisite özelliği sayesinde yeni sinir bağlantılarının güçlenmesine katkı sağlıyor. Böylece bedenin stres mekanizmalarını daha bilinçli kullanmak, zamanla doğal bir alışkanlık hâline gelebiliyor.
