Vücudumuzun sevdiği yağlar

Yağlar doğru miktarda tüketildiğinde sağlık için birçok faydası olan lezzet vericilerdir. Biliyoruz, yağ denildiğinde ilk aklınıza gelen zeytinyağı ve beslenmemizde çok önemli bir yeri var. Fındık, ceviz, badem, avokado, Hindistan cevizi, kabak çekirdeği, keten tohumu ve balık yağı da faydalı yağ seçenekleri arasındadır. Unutmamanız gereken nokta porsiyon kontrolünü elden bırakmamak.

YAĞ ORGANLARINIZI KORUR

Yağların vücudumuzda birçok görevi vardır. Enerji ve ısı verir. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) vücutta emilimleri için gereklidir. Midede uzun süre kaldığından, diğer besin ögelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir. Özellikle zeytinyağının, sindirim sistemi, bazı kanser türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etkisi olduğu belirtilmektedir. Hücrenin yapısını oluşturur. Organların çevresinde bulunan yağlar, organlarımızı her türlü dış etkilere karşı korur.

DAMAR TIKANIKLIĞINA DİKKAT

Hayvansal yağ kaynakları olan; tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde de yağ (görülmez yağ) vardır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Ancak balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır. Bitkilerden elde edilen yağlar arasında zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi seçenekler vardır. Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Doymuş yağ asitleri kandaki düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL, kötü kolesterol) temizlenmesini engellemektedir. Bunun sonucunda damar tıkanıklığına neden olabilmektedir. Özellikle aterosklerozdan korunmak, gelişimini durdurmak ve hastalığın tekrarını önlemek için yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltmak, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir ile kırmızı et ve ürünleri, derili tavuk eti ve sakatatları beslenmede sınırlamak gerekir. Tam yağlı süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız ya da yağı az olanları tercih etmek önemli. Bu nedenle özellikle kırmızı et yerine yağı ve doymuş yağı az derisiz tavuk, hindi etlerini ve her türlü balık etini tüketmelisiniz.

OMEGA TÜRLERİ BALIKLARDA

Doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda daha yaygındır. Bu yağ asitleri omega-3 (w-3), omega- 6 (w-6) ve omega-9 (w-9) yağ asitlerine ayrılır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışarıdan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Omega-3 soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, keten tohumu yağı, ada çayı yağı, kivi, semizotu gibi besinlerde yüksek miktarda bulunur. Omega-6 yağ asitlerinin mısır, soya, pamuk ve ayçiçeği yağlarında çok fazla bulunduğu belirtilmektedir.

YAĞLARIN ORANI

VÜCUTTAKI omega-6 ve omega- 3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n- 3) çok önemlidir. Çok fazla mısır özü yağı, Ayçiçek yağı veya pamuk yağı gibi omega-6 içeren yağları tüketmek bu dengeyi bozacaktır. Sağlıklı bir diyet için diyet yağının yağ asidi örüntüsü 1/3 doymuş, 1/3 tekli doymamış, 1/3 çoklu doymamış civarında olacak şekilde ayarlanmalıdır. Beslenmenize çeşitlilik sağlamak hem birçok yağ asidinden faydalanmanıza hem de lezzetli yemekler yemenize sebep olacaktır.