Gece bir sağa, bir sola dönüp duruyor musunuz? Uyumakta zorlanıyor ya da sık sık uyanıyor musunuz? Sabahları alarm çaldığında dinlenmiş değil de hâlâ yorgun hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Çoğu kişi bu durumu "çok yoğundum" ya da "stresliydim" diyerek geçiştiriyor. Ama belki de sorun, düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Belki de çözüm, her gün elinizin altında olan meyve ve sebzelerde gizlidir. Yapılan yeni bir araştırma, gün içinde yediklerimizin gece uykumuzu doğrudan etkilediğini ortaya koydu. Özellikle meyve ve sebze tüketiminin, daha kaliteli ve kesintisiz bir uykuya katkı sağladığı görüldü. Araştırma, laboratuvar yerine günlük hayat koşullarında yapıldı. Katılımcılar, birkaç gün boyunca yedikleri her şeyi özel bir sisteme kaydettiler. Aynı zamanda bileklerine taktıkları özel cihazlarla da uyku kaliteleri ölçüldü. Bilim insanları, özellikle "Uyku Parçalanma İndeksi" adı verilen bir ölçüme odaklandılar. Bu ölçüm, uykunun ne kadar sık bölündüğünü gösteriyordu ve skor ne kadar düşükse, uyku o kadar kaliteli demekti.
MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ
Sonuçlar oldukça netti: Gün içinde daha fazla meyve ve sebze yiyen kişiler, gece boyunca daha az uyanıyor ve daha derin uyuyordu. Hatta araştırmaya göre, günde 5 porsiyon meyve- sebze tüketmek, hiç tüketmeyenlere göre uyku kalitesini yüzde 16 artırabiliyor! Küçük bir değişiklik, büyük bir fark yaratabiliyor. Ayrıca dikkat çeken bir başka sonuç: Meyve ve sebzelerden gelen doğal karbonhidratlar iyi uyku ile bağlantılıyken, şekerli yiyecekler (örneğin kek, çikolata) bu etkiyi göstermiyor. Yani karbonhidrat almak kadar kaynağının nereden geldiği de büyük önem taşıyor. Meyve ve sebzelerde bulunan doğal karbonhidratlar, beynin triptofan isimli bir maddeyi daha iyi kullanmasını sağlıyor. Triptofan, önce bizi mutlu hissettiren serotonin hormonuna, sonra da uykumuzu getiren melatonin hormonuna dönüşüyor. Yani doğru yiyecekleri seçerek, vücudunuza kendi uyku ilacını; üretme fırsatı veriyorsunuz!
DOĞAL MELATONİNLER
Meyve-sebzelerle doğrudan melatonin almak da mümkün. Özellikle vişne, kivi ve domates, doğal melatonin içeriğiyle dikkat çeken besinlerdir. Burada kiviyle ilgili çarpıcı bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Yapılan dört haftalık bir çalışmada her gece yatmadan 1 saat önce iki orta boy kivi tüketen katılımcılar, uykuya geçiş süresinde yüzde 35, uyku süresinde yüzde 13 ve uyku veriminde yüzde 5 artış yaşadığı ve uykuda uyanma süresi de yüzde 28 azaldığı görüldü. Aynı şekilde vişne suyu da melatonin seviyelerini artırarak daha derin ve kesintisiz bir uykuya yardımcı olabilmektedir. Bu besinler aynı zamanda C vitamini, folat ve antioksidanlar gibi melatonin sentezini destekleyen diğer besin öğelerini de içermektedirler. Yani tabağınızda çeşitlilik kattıkça, uyku kaliteniz de artıyor. Tüm bu bulgular aslında bize şunu söylüyor: Daha iyi bir uyku, sadece karanlık bir oda ya da sessiz bir ortamla değil, tabakta yaptığınız tercihlerle de mümkündür. Ben hiç meyve-sebze tüketemiyorum diyorsanız ara öğün olarak bir meyve, akşam yemeğine eklenen bir sebze başlangıç için basit ama etkili adımlar olabilir. Günlük yaşantımızda hem bedensel hem zihinsel yenilenme için kaliteli uykunun vazgeçilmez olduğun biliyoruz. Bu araştırma açıkça gösteriyor ki, soframıza daha fazla meyve ve sebze eklemek, sadece beden sağlığınızı değil, gecenizi de iyileştiriyor. Uyandığınızda gerçekten dinlenmiş hissetmek istiyorsanız, belki de ilk adım tabağınızda saklıdır.
