Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
İnsan vücudu, özellikle de bağırsaklarımız, trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bu karmaşık mikrobiyal topluluk, yalnızca sindirim sistemimizi değil, bağışıklık yanıtlarımızı, metabolizmamızı ve son yıllarda giderek daha çok vurgulanan bir alanı, mental sağlığımızı etkiler. Giderek artan bilimsel veriler, bağırsak mikrobiyotası, beslenme ve beyin sağlığı arasında güçlü bir bağ olduğunu gösteriyor. Peki, yediklerimiz nasıl hissettiğimizi etkileyebilir mi? Bağırsaklarımız, düşüncelerimizi ve duygularımızı nasıl şekillendirebilir?
ÇİFT YÖNLÜ İLETİŞİM
Beyin ve bağırsak arasında karmaşık, çift yönlü bir iletişim sistemi bulunur. Bu sisteme "bağırsakbeyin ekseni" denir. Bu eksende sinirsel (özellikle vagus siniri), hormonal, bağışıklıkla ilişkili ve mikrobiyal yollarla bilgi akışı sağlanır. Bağırsak mikrobiyotası; serotonin ve dopamin gibi önemli nörotransmitterlerin üretiminde rol oynayabilir. Serotoninin yüzde 80-90'ı bağırsaklarda sentezlenir. Bu da ruh hali, stres tepkisi ve bilişsel işlevler gibi birçok psikolojik süreci etkiler. Disbiyozis, yani mikrobiyotada dengesizlik ise depresyon, anksiyete ve hatta otizm spektrum bozukluğu gibi çeşitli mental sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yediklerimiz mikrobiyotamızı, mikrobiyotamız ruh halimizi etkiler. Beslenme, bağırsak mikrobiyotasının en güçlü şekillendiricilerinden biridir. Diyetimizdeki her değişiklik, bağırsak floramıza doğrudan etki eder. Araştırmalar, farklı beslenme modellerinin hem mikrobiyal çeşitliliği hem de mikrobiyota kaynaklı metabolitleri etkileyerek mental sağlığı olumlu ya da olumsuz yönde etkileyebileceğini ortaya koymuştur.
KETOJENİK DİYET
Ultra işlenmiş gıdaların ve doymuş yağdan zengin beslenmenin bağırsak florasını bozduğu, sistemik inflamasyonu artırdığı ve nöroinflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu değişimler, depresyon ve anksiyete riskini artırabilir. Ayrıca, hayvan çalışmalarında bu tür diyetlerin bilişsel fonksiyonları olumsuz etkileyebileceği de gösterilmiştir. Sebzeler, meyveler, baklagiller, zeytinyağı ve tam tahıllardan zengin Akdeniz diyeti, bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyerek mental sağlığı destekler. Bu diyetin, mikrobiyal çeşitliliği artırdığı, inflamasyonu azalttığı ve depresif belirtileri hafiflettiği çeşitli çalışmalarda ortaya konmuştur. Ketojenik diyet (yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet), bazı bireylerde epileptik nöbetleri azaltma ve anksiyete belirtilerini hafifletme potansiyeli taşır. Ancak bazı çalışmalarda da ketojenik diyetin mikrobiyota dengesini olumsuz etkilediği, bazı nörolojik yan etkiler yaratabileceği bildirilmiştir. Ketojenik diyetin mental sağlık üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bazı çalışmalar, vejetaryen diyetiyle depresif semptomlar arasında bir ilişki olabileceğini öne sürmektedir. Ancak bu durum, diyetin yeterli planlanıp planlanmadığı, B12 gibi kritik besinlerin alınıp alınmadığı gibi birçok faktöre bağlıdır.
ÖZEL OLMALI
Probiyotikler: Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi faydalı bakteriler, kaygı ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Probiyotik takviyesi veya kefir, yoğurt gibi fermente gıdalar bu amaçla destekleyici olabilir. Prebiyotikler: Lifli gıdalar, muz, soğan, sarımsak gibi prebiyotikler, yararlı bakterilerin besin kaynağıdır ve stresle ilişkili mikrobiyal değişimleri olumlu yönde etkileyebilir. Kısa Zincirli Yağ Asitleri: Mikrobiyota tarafından fermente edilen liflerden üretilirler ve beyin sağlığı üzerinde antiinflamatuvar etkilere sahiptirler.
Sonuç olarak sağlıklı bir zihin için sağlıklı bir bağırsak gereklidir. Bağırsak mikrobiyotası, yalnızca sindirimi değil, aynı zamanda ruh halimizi ve zihinsel sağlığımızı etkileyen güçlü bir sistemdir. Sağlıklı bir diyet, mental bozuklukların önlenmesinde ve tedavisinde destekleyici bir strateji olabilir. Ancak her bireyin mikrobiyotası benzersizdir. Bu nedenle, kişiye özel yaklaşımlar kritik öneme sahiptir.
