Yulafı yakından tanıyalım

Kahvaltılara hazırlanan lapa tariflerinde veya sağlıklı atıştırmalık tariflerinde çok sık karşılaştığımız yulafın faydaları saymakla bitmiyor. Gelin bu faydalara birlikte göz atalım. Yulaf bilimsel olarak "Avena Sativa" olarak bilinen, çoğunlukla Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetişen bir tam tahıl çeşitidir. İyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca beta glukan, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Yulaf, kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu düşünülen avenantramit antioksidanının neredeyse tek besinsel kaynağıdır. Ayrıca yulaf polifenol antioksidan olan ferulik asitten ve yulaf kepeği ise fitik asitten zengindir.

BESİN DEĞERLERİ
Yulafın 100 gramı 57.25 gram karbonhidrat, 11.35 gram protein, 5.8 gram yağ, 12.24 gram lif içerir. Karbonhidrat içeriğinin yüzde 11'i lif, yüzde 85'i nişastadır. Yulaftaki nişasta, diğer tahıllardaki nişastalara göre farklıdır. Daha yüksek viskoziteye sahiptir, bu da su bağlama kapasitesinin yüksek olduğu anlamına gelir. Yulaf hızlı sindirilen, yavaş sindirilen ve dayanıklı nişasta olmak üzere 3 çeşit nişasta içerir. İşlenmemiş yulafın lif içeriğinin çoğunluğu çözünür lif olan beta glukandır. Yulaf beta glukanları, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve safra asidi üretimini arttırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca beta glukan, karbonhidrattan zengin bir öğünden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinin de daha dengeli kalmasına yardımcı olabilir. Düzenli beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürebildiği ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğine dair çalışmalar mevcuttur. Ayrıca yulaf lignin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerin de kaynağıdır. Yulaf, diğer tahıllara göre daha fazla çözünür lif içerdiği için doygunluk sağlar ve iştahı baskılamaya yardımcı olur. Yulafın protein içeriği ise pek çok tahıla göre daha yüksektir ve diğer tahıllarda bulunmayan, kurubaklagil proteinlerine benzeyen avenalin içerir.

UZUN SÜRE TOK TUTAR
Besinlerin doygunluk hissine etkisini araştıran bir çalışmada yulaf tok tutan besinler arasında 3. sırada, tok tutan kahvaltılıklar arasında 1. sırada yer almıştır. Beta glukanlar, mide boşalmasını geciktirerek ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik ederek doygunluk hissi sağlar. Hazır kahvaltılık granola ve müsli çeşitleri ile karşılaştırıldığında yulaf, daha fazla tokluk sağlar ve iştahı baskılamaya yardımcı olur.

DAHA İYİ KOLESTEROL SEVİYELERİ İÇİN YULAF
BETA glukan, karaciğerin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol bakımından zengin olan safra asitlerine bağlanır. Normalde, safra asitleri sindirim sisteminden yeniden emilir, ancak beta glukan bu süreci inhibe eder ve bu asitlerin sindirim sisteminden geçerek atılmasına yardımcı olur. Kısaca yulafta bulunan beta glukan, tüketilen besinlerin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatabilir. Bu etkisi ile de kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, günde 3 gram beta glukan içeren besinlerin tüketiminin kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir.

TİP 2 DİYABETTEN KORUR
YAPILAN çalışmalarda yulaf tüketimine bağlı alınan beta glukanın, karbonhidrat bakımından zengin yemeklerden sonra hem glikoz hem de insülin seviyelerini olumlu etkilediği sonuçlarına ulaşılmıştır. Tip 2 diyabet ve şiddetli insülin direnci olan kişilerle yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca diyete yulaf ezmesi eklemek kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında yüzde 40'lık bir azalmaya neden olmuştur. Yapılan diğer çalışmalar da değerlendirildiğinde yulafta bulunan beta glukanın insülin duyarlılığını artırabileceği ve tip 2 diyabet başlangıcını geciktirebileceği düşünülmektedir. Ancak yulafın işlenmesi veya un haline getirilerek tüketilmesi ile glisemik indeksi artabilir ve kan şekerine etkisi değişebilir bu durum göz önünde bulundurulmalıdır.

IÇİNİZİ ISITACAK YULAF LAPASI TARİFİ
KLASİK kahvaltı yapmaktan sıkılanlar, kahvaltı hazırlamaya fırsat bulamayanlar veya ara öğünde tatlı bir öğün yapmak isteyenler için yulaf lapaları kurtarıcı bir alternatiftir. Yulaf lapalarının meyvelerle lezzetlendirilmesi tatlı isteğini baskılamaya yardımcı olur. Sağlık üzerine bu kadar olumlu etkisi bulunan yulafı daha önce denemeyenler veya deneyip sevmeyenler bu tarifi kesinlikle denemeli. 1 su bardağı süte 2 yemek kaşığı yulaf ve 1 kuru kayısı minik minik doğranıp eklenir ve yumuşayıncaya kadar pişirilir. Daha sonra kaseye alınan karışımın üzerine tarçın, meyve ve kuruyemiş eklenip tüketilebilir. Hem sağlıklı hem de lezzetli yulaf lapamız hazır, deneyen herkese afiyet olsun.