Beslenme Diyet Uzmanı Mehlika Öktem sizler için yazdı...
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre bugün her 10 yetişkinden biri diyabetli. Kan şekeri düzeylerinin uzun süre yüksek seyretmesiyle ortaya çıkan bu kronik hastalık, artık sadece tıbbi bir konu olmaktan çıktı; çağımızın en önemli halk sağlığı sorunlarından biri haline geldi. Üstelik hareketsizlik, stres, düzensiz beslenme ve hazır gıdaların artışı bu tabloyu her geçen gün biraz daha kötüleştiriyor. Peki bu kadar yaygın bir durumda bireylerin elindeki en güçlü araç ne? Cevap oldukça net: Beslenme. Beslenme, diyabetin hem önlenmesinde hem de yönetiminde en etkili tedavi basamağıdır. Çünkü doğru planlandığında kan şekeri kontrolünden kilo yönetimine kadar birçok süreci doğrudan etkiler. Bu Diyabet Haftası'nda "yasaklardan" çok "dengeyi" konuşalım; sofralarımızda kısıtlama yerine bilinçli tercihlere yer açalım.
BESLENME İLE İLİŞKİSİ
Bilimsel çalışmalar, doğru planlanmış bir beslenme programının diyabetli bireylerin yaşam kalitesini kökten değiştirdiğini söylüyor. Sağlıklı beslenme sadece kan şekeri kontrolünü iyileştirmekle kalmıyor; HbA1c düzeylerini düşürerek diyabete bağlı komplikasyon riskini azaltıyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor ve genel yaşam kalitesini anlamlı ölçüde artırıyor. Unutulmaması gereken en önemli nokta şu: Diyabet yönetimi, "şekeri tamamen kesmek" demek değildir. Bu, kişinin yaşam tarzına ve kültürel alışkanlıklarına uygun, sürdürülebilir bir denge sistemi kurmakla ilgilidir. Yani amaç yasak koymak değil, akıllı seçimler yapmaktır.
DİYABET DOSTU SOFRA
Diyabetle dost olmak, aslında mutfakta atılan küçük ama bilinçli adımlarla başlar. Öncelikle karbonhidratların kalitesine dikkat etmek gerekir. Çünkü tüm karbonhidratlar vücutta aynı etkiyi göstermez. Beyaz ekmek, pirinç, makarna ve şekerli gıdalar kan şekerini hızla yükseltirken; tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve taze meyveler kan şekerini daha dengeli tutar. Kısacası sofranızda "beyaz" yerine "kahverengi" tonlara yer açmak, dengeye giden ilk adımdır. Yağ seçimi de en az karbonhidrat kadar önemlidir. Zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi doymamış yağlar kalp-damar sağlığını desteklerken, kızartmalar, margarinler ve işlenmiş etler diyabet riskini artırır. Protein seçiminde ise balık, yumurta, tavuk ve baklagiller en kaliteli kaynaklar arasında yer alır. Bu besinler hem tokluk süresini uzatır hem de kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.Bir diğer önemli konu ise öğün düzenidir. Düzensiz yemek yemek, uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak insülin salınımını zorlaştırır. Bu da kan şekeri dengesini bozar. Gün içinde düzenli aralıklarla beslenmek, ana ve ara öğünleri dengelemek, vücudu ritme sokar. Üstelik hafif tempolu yürüyüşler veya günlük 30-45 dakikalık hareket, bu dengeyi desteklemenin en kolay yoludur. Son olarak, lif tüketimini artırmak diyabet yönetiminin olmazsa olmazlarından biridir. Lif, adeta bir sünger gibi davranarak glukozun kana karışma hızını yavaşlatır. Sebzeler, tam tahıllar, meyve kabukları ve baklagiller lif açısından zengindir. Her öğünde tabağınıza biraz lif eklemek, kan şekerinin daha stabil seyretmesini sağlar.
SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLAR
Diyabet yönetiminde başarı büyük kısıtlamalarla değil, küçük ama sürdürülebilir adımlarla gelir. Hedef; kültürel yemek alışkanlıklarını tamamen değiştirmek değil, onları daha sağlıklı hale getirmektir. Örneğin, beyaz pilav yerine bulgur pilavı yapmak, kızartma yerine fırın veya ızgara yöntemini tercih etmek, şekerli içecekler yerine ayran ya da maden suyu içmek gibi basit değişiklikler bile fark yaratır. Tatlı isteği geldiğinde meyve-yoğurt ikilisi harika bir alternatiftir. Alışveriş yaparken etiket okumayı öğrenmek de bu sürecin önemli bir parçasıdır. Çünkü farkında olarak yapılan her seçim, diyabetle yaşam kalitesini artırır. Elbette her bireyin metabolizması farklıdır; bu nedenle en doğru beslenme planı kişiye özel hazırlanmalıdır. Uzman bir diyetisyenle çalışmak, size uygun dengeyi bulmanın en güvenli yoludur. Sağlıklı, dengeli ve farkındalıklı bir hafta dilerim.
