Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Gün içinde kendinizi yorgun, gergin ya da sürekli aç hissediyor musunuz? Uykudan kalktığınızda bile dinlenmemiş gibi oluyorsanız, bunun sebebi sadece yoğun tempo olmayabilir. Belki de vücudunuzda sessizce yükselen bir hormon vardır: Kortizol. Kortizol genelde "stres hormonu" olarak bilinir. Aslında tamamen zararlı değildir. Sabah uyanmamızı sağlar, gün içinde enerjimizi dengeler. Ancak sorun şu: Sürekli yüksek kaldığında vücut için bir yük haline gelir. Ve çoğu zaman bunu farkında olmadan biz yaparız.
SABAHLARI KAHVE TÜKETİMİ
Beslenme Alışkanlıkları Kortizolü Nasıl Etkiliyor?
Günlük beslenme düzenimiz, düşündüğümüzden çok daha fazla şekilde stres hormonunu etkiler. Örneğin güne kahveyle başlamak birçok kişi için vazgeçilmezdir. Ancak vücut zaten sabah saatlerinde doğal olarak kortizol salgılar. Aç karnına içilen kahve, bu yükselişi daha da artırabilir. Bu da gün içinde huzursuzluk, çarpıntı ve ani enerji düşüşleri olarak geri dönebilir.
Benzer şekilde düzensiz beslenmek de önemli bir etkendir. Uzun süre aç kalmak ya da öğün atlamak, vücut için bir "stres" sinyalidir. Kan şekeri düştüğünde kortizol devreye girer ve dengeyi sağlamaya çalışır. Bu durum sık tekrarlandığında, kortizol seviyesi gün boyunca yüksek seyredebilir.
Şekerli besinlerin sık tüketimi de ayrı bir döngü oluşturur. Kan şekeri hızla yükselir, ardından hızlı bir düşüş yaşanır. Vücut bu dalgalanmayı dengelemek için yine stres hormonlarını devreye sokar.
Geç saatlerde yemek yemek de göz ardı edilen bir başka faktördür. Vücut akşam saatlerinde dinlenmeye geçmek isterken sindirim sistemini aktif tutmak, biyolojik ritmi zorlar. Bu da kortizol dengesini olumsuz etkileyebilir.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT
Bir diğer önemli konu ise su tüketimi.
Susuz kalmak, vücut için başlı başına bir stres kaynağıdır. Hafif düzeyde bile olsa bu durum kortizol seviyelerinde artışa neden olabilir. Kortizolü etkileyen sadece beslenme değildir. Günlük yaşam alışkanlıklarımız da en az onun kadar belirleyicidir. Yetersiz uyku, kortizolün gece düşmesi gereken saatlerde yüksek kalmasına neden olur. Sabah yorgun uyanma, gün içinde halsizlik ve akşam saatlerinde artan stres hissi bunun en sık görülen sonuçlarıdır. Gün ışığı eksikliği de önemli bir etkendir. Sabah saatlerinde yeterli gün ışığı almamak, vücudun biyolojik saatini şaşırtır ve hormon dengesini bozar. Sürekli stres hali ve anksiyete, kortizolün kronik olarak yüksek kalmasına neden olabilir. Zihin dinlenmediğinde, vücut da dinlenemez.
Aşırı egzersiz ve dinlenmeden yapılan yoğun antrenmanlar da vücut için stres kaynağıdır. Aynı şekilde gece geç saatlere kadar ekran başında kalmak, uyku düzenini bozarak kortizolü etkiler.
YÜKSEK OLURSA NE OLUR?
Kortizol kısa süreli yükseldiğinde faydalıdır. Ama uzun süre yüksek kaldığında vücut için yıpratıcı hale gelir. En sık görülen etkilerden biri karın bölgesinde yağlanmadır. Vücut stres altında enerjiyi depolamaya yönelir ve bu da özellikle bel çevresinde artış olarak kendini gösterebilir. Bunun yanında sürekli yorgunluk hissi, uyku problemleri ve sabah dinlenememiş uyanma da yaygındır. Kişi gün boyunca enerjisiz hisseder ama gece uykuya dalmakta zorlanabilir. İştah artışı ve özellikle şekerli yiyeceklere yönelme de kortizolün etkilerinden biridir. Vücut hızlı enerji arar. Sık hastalanma, geç iyileşme gibi durumlar görülebilir. Ayrıca uzun vadede kan şekeri dengesinde bozulma, insülin direnci ve metabolik sorunlara zemin hazırlayabilir. Yani kortizol sadece "stres" değildir; tüm vücudu etkileyen bir denge meselesidir.
Peki Neleri Değiştirebiliriz? Aslında büyük değişimlere gerek yok. Küçük ama düzenli adımlar yeterli olabilir. Güne hemen kahveyle başlamak yerine biraz zaman tanımak, öğün atlamamak ve kan şekerini dengede tutmak, gün içinde yeterli su içmek, mümkün olduğunca gün ışığı almak, uyku saatlerini biraz daha düzenlemek...
