Uzmanlar ofis çalışanlarına ana öğünlerde yağsız süt ürünleri, bol sebze, kepekli ekmek ve sınırlı yağsız et önerirken ara öğünlerde yenecek kuru kayısı, incir ve üzüm gibi meyvelerin hem kan şekerini dengeleyeceğini hem de kabızlığa iyi geleceğini söylüyor. Bu arada günde ortalama iki buçuk-üç litre su içmeyi de unutmamak gerekiyor. KAHVALTI EVDE YAPILMALI
Masa başında çalışanlar için güne zinde ve formda başlamanın olmazsa olmaz kuralı evde yapılan sağlıklı bir kahvaltı. Daha da ideali kahvaltı öncesi kısa bir yürüyüş. Gün boyu başka hareket imkanı olmayanlar için bu yürüyüş önemli. Yürüyüş ve duştan sonra ise kepek ekmeği, yağsız peynir veya haşlanmış yumurta ve domatesin yanı sıra folik asit yönünden zengin salatalık, roka, maydonoz ile yapılan bir kahvaltı son derece yararlı olacaktır.
KURU MEYVE
Hareketi az meslekler için ara öğünlerde kuru kayısı ve incir gibi bağırsak çalıştırıcı meyveler öneriliyor. Kuru meyveler daha yoğun içeriğe sahip olduklarından taze meyveye göre vitamin ve besin değerleri de daha yüksek. Muz gibi bağırsakları tutan meyveler ise hareketsiz kişilere çok fazla önerilmiyor. İlk ara öğün, kahvaltının 8.30'da yapıldığını düşünülürse 10.30-11.00 gibi yenmeli. Yiyeceklerin vücudu terk ediş süresi 2-3 saat arasında değişir. Bu sürenin bitimine yakın diğer yiyeceğin gelişi kan şekerini dengeler.
DIŞARIYA ÇIKIYORSANIZ
Öğle yemeğini dışarıda yiyecekler için sebze ve salatalar ilk tercih olmalı. Et tercih ediliyorsa mutlaka ızgara veya buharda pişirilmiş yağsız et ve yanında bol salata yenmeli. İçecek olarak da taze sıkılmış meyve suyu veya ayran tüketilebilir.
EVDEN GETİRECEKSENİZ
Masa başı çalışanlar, öğle yemeklerini evden de getirebilirler. Kepekli ekmekten tost hazırlayıp, yanına domates, salatalık gibi sebzeler koyabilirler. Küçük bir kaseye zeytinyağlı bir yemek konabilir. Evde salata hazırlanıp içine ton balığı, peynir, tavuk veya hindi eti, haşlanmış yumurta gibi protein kaynaklarından yalnızca biri ilave edilebilir.
Bunların yanında kepekli ekmeğin yanı sıra mutlaka ayran veya yoğurt da öneriliyor.
İŞYERİNDE YEMEK ÇIKIYORSA
İş yerlerinde birinci yemekler genellikle sebze veya etli sebze yemeğidir. Yağsız olmak şartıyla bu yemek yenebilir. Yanında sunulan makarna, pilav gibi yemeklerle ekmek arasında bir tercih yapılmalıdır. Üçüncü yemek olarak çorba, cacık, salata rahatlıkla tüketilebilir.
Mönüde meyve varsa yemeğin sonunda yiyebileceğiniz gibi bir sonraki ara öğüne de bırakabilirsiniz.
VE AKŞAM...
Akşamları sebze, veya etli sebze yemeğinin yanında salata ve bir su bardağı kadar yoğurt veya cacık tüketilebilir. Uzmanlar, özellikle gün içinde yeterince sebze yiyemediyseniz salata mutlaka yiyin diyor.
Meyve yemekle de yenir
Yemek ve meyvenin bir arada tüketilmemesi gerektiği inancı kesinlikle doğru değil. "Alkole dönüşür, mideye zarar verir" gibi iddiaların gerçekle ilgisi yok. Tam tersine meyveden gelen vitamin, diğer besinlerin vücudumuza yararlı hale getirilmesinde son derece yararlıdır. Ancak tercih olarak kan şekerini belirli bir seviyede tutmak için meyveyi yemekten 2-2 buçuk saat sonra da yiyebilirsiniz.