Patatesi sevmeyen neredeyse yoktur. Kolay ulaşılabilir ve hazırlanabilir, çok lezzetli ve ekonomik bir seçenektir. Ama bunların da ötesinde sağlığa pek çok yararı olduğunu bilmek, patatese bakış açımızı değiştirmeye yardımcı olacaktır.
1. HAŞLANDIĞINDA YAĞSIZ BİR GIDADIR.
Patatesin enerji sağlayan ana besin öğesi, nişasta formundaki karbonhidrattır. Karbonhidratlar vücudun başlıca enerji kaynağıdır ve gün içinde kullanılan kalorilerin en az yarısı karbonhidratlardan karşılanır. Günlük tüketilecek karbonhidratların bir kısmını patatesten almak aynı zamanda hatırı sayılır miktarda mikrobesin ögesinin alınmasını da sağlayacaktır. Patates az miktarda protein de içerir: 180 gramlık orta boy haşlanmış patateste 3 gram kadar protein bulunur. Patates aynı zamanda süt veya yumurta ile beraber kullanıldığında yüksek kalitede proteinli bir besin haline gelir.
2. OLDUKÇA ZENGİN BİR LİF-POSA KAYNAĞIDIR.
Lif tokluk hissine katkı sağlar ve sindirim sistemini destekler. 180 gramlık bir porsiyon haşlanmış patates yaklaşık 3 gram lif içerir. Patatesteki nişastanın küçük bir miktarı sindirime direnç gösterir (buna "dirençli nişasta" denir). Bu durum özellikle patates salatası gibi patatesin pişirildikten sonra soğuk halde yendiği hallerde ortaya çıkar. Dirençli nişasta vücutta life benzer şekilde davranır ve kandaki şeker (glikoz) ve yağ (lipit) seviyesinin kontrolünde yardımcı olabilir.
3. C VİTAMİNİ YÖNÜNDEN ÇOK ZENGİNDİR.
Orta boy bir haşlanmış patates (180 gram), yetişkin bir bireyin C vitamini ihtiyacının 1/8'ine kadar olan, yaklaşık 10 mg C vitamini içerir. Turfanda patates bu miktarın yaklaşık iki katına sahiptir. Dolayısıyla bir porsiyon patates yetişkin bir bireyin C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1/4'ünü ihtiva eder. Her ne kadar C vitamini içeren pek çok meyve ve sebze bulunsa da tüketilen diğer nişastalı besinlerin hiçbiri patates gibi önemli bir kaynak değildir. C vitamininin ısıya duyarlı olmasına ve pişirme sırasında bir ölçüde bozulmasına rağmen, pişmiş patateste hala yararlı C vitamini kaynağı olmasına yetecek miktarda bulunur. C vitamini sağlıklı cilt, dişler, dişeti, kaslar ve kemikler için gereklidir ve demir emilimine yardımcı olur.
4. B GRUBU BÜTÜN VİTAMİNLERİ İÇERİR.
Ortalama bir haşlanmış patates (180 gram) B1, B6 vitaminleri ve günlük alınan folik asitin 1/6'sından fazlasını ihtiva eder. B grubu vitaminleri vücutta enerji sağlayıcı işlemlerde görev alır. Sağlıklı cilt ve sinir sisteminin gelişmesini destekler. Folik asit hücre gelişimi ve büyümesi için gereklidir. Bu vitaminin özellikle hamilelik öncesi ve sırasında yeterli miktarda alındığından emin olunmalıdır. Folik asit ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de gereklidir.
5. POTASYUM MİNERALİ İÇİN ÖNEMLİ BİR KAYNAKTIR.
İçeriğinde az miktarlarda magnezyum ve demir de bulunur. Potasyum kasların işlevi ve kasılması, sinir sinyallerinin iletimi ve kan basıncının düzenlenmesi gibi pek çok mekanizmada önemlidir. Bir porsiyon haşlanmış patates (180 gram) yetişkin bir bireyin günlük magnezyum ve demir ihtiyacının yaklaşık 1/10'unu karşılar.
6. TUZSUZ DİYET İÇİN HARİKA BİR SEÇENEKTİR.
Klorürle birleştiğinde tuzu oluşturan sodyum, patateste doğal olarak neredeyse hiç bulunmaz. Yüksek potasyum ve düşük sodyum miktarının bir araya gelmesi, patatesin kan basıncını dengede tutan ve tansiyon sorunları yaşayan kişiler için tercih edilir hale gelmesine yardımcı olur.
7. KİLOSUNU KORUMAK İSTEYENLERE DE YARARLIDIR.
Ortalama bir porsiyon haşlanmış ve soyulmuş patates (180 gram) yaklaşık 140 kalori içerir. Bu enerji içeriği, aynı miktarda haşlanmış makarnadan (286 kalori) veya haşlanmış pirinçten (248 kalori) çok daha azdır. Ancak kızarmış patatesteki enerji miktarının haşlanmış veya fırında patatese göre iki veya üç kat daha fazla olabileceği unutulmamalıdır.
8. TOKLUK HİSSİ EKMEĞİN ÜÇ KATIDIR.
Patatesin tokluk indeksinin yüksek olması, kilosunu korumaya çalışanlara yardımcı olur. Haşlanmış veya fırında patatesin enerji yoğunluğu, yani yiyeceğin gram başına düşen kalori miktarı düşük olduğu için çok miktarlarda yemek yüksek kalori alınacağı anlamına gelmez (orta boy bir porsiyon için yaklaşık 140 kcl). Dolayısıyla fazla miktarda tüketilmeden tokluk hissetmeye yardımcı olur. Patatesin tokluk derecesi, aynı miktarda kaloriye sahip beyaz ekmeğin üç katıdır.
KABUĞUYLA HAŞLAYIN
PATATESIN pişirme şekline bağlı olarak içerdiği besin öğelerinin oranı değişebilir. Besin öğesi kayıpları pişirmenin ısısına ve süresine bağlıdır. B vitaminleri, C vitamini ve potasyum gibi suda çözünebilen vitaminler ve mineraller, haşlandığında patatesten suya geçer. Patatesin kabuğuyla haşlanması, pişirme sonrasında soyulması bu kayıpları en aza indirir.
