İftarda fazla kalorili yemeklerden kaçının

RAMAZAN ayında en çok önem verilen ve saatinin gelmesi dört gözle beklenen öğün iftardır. Sahur sofraları genellikle hafif bir kahvaltı şeklinde hazırlanırken akşam yemeği olan iftar için gün boyu hazırlıklar yapılır. Özellikle ailelerin bir araya geldiği, dostlarla buluşmaların sağlandığı, komşularla yemeklerin birlikte yendiği iftarlar daha gösterişli ve bol ikramlar içerir. Oruca bağlı açlığın etkisiyle birbirinden lezzetli ve çeşitli ikramların olduğu iftar davetlerinde kontrollü ilerlemek zor olabilir. Ancak Ramazan ayını kilo almadan geçirmek istiyorsanız oldukça gösterişli hazırlanan iftar sofralarında tercihlerinizi doğru yapmalı ve porsiyon kontrolünü sağlamalısınız.

İFTARDA SU İLE BAŞLAYIN
ORUCUNUZU açarken hurma veya zeytin gibi iftariyeliklerden faydalanabilirsiniz. Bunlar hacim olarak küçük besinler olsa da yine de kalorilerini göz ardı etmemelisiniz. Başlangıcı 1-2 bardak su, 1 hurma veya 3 zeytinle yapabilirsiniz. Devamında ise çorba tercih etmeniz oldukça önemlidir. Çorba tüketimi günlük sıvı alımınıza destek olur, ayrıca midede hacim olarak daha fazla yer kapladığı için daha çabuk tokluk hissetmenizi sağlar. Çorbalarda ise et suyu, tavuk suyu çorbalar, işkembe, kelle paça veya kremalı çorbalar yerine sebze çorbaları, mercimek, tarhana, yayla çorbası gibi daha hafif alternatifleri tercih etmelisiniz. Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden olan pideyi ise çok sık tüketmemelisiniz. Pide beyaz undan yapılması nedeniyle kan şekerinizde hızlı yükselişe neden olabilir.

AÇLIĞINIZI YÖNETEBİLİRSİNİZ
YEDİKÇE daha fazla yeme isteği ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle Ramazanda da yine esmer ekmek türevlerini tercih etmelisiniz. Ancak pideye karşı oluşan özlemi karşılamak için ara sıra iftarda yer verebilirsiniz. Yapılan en büyük yanlışlardan biri ise çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmektir. Yemek yedikten sonra açlık hormonu olan ghrelin hormonu baskılanır, tokluk hormonu olan leptin salgılanır. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, hızlı yemek yemek beyninize bu sinyallerin ulaşması için gereken zamanı sağlamaz ve iftarda aşırı yemenize neden olur.

Çorbanın bitiminde ana yemeğe geçmeden 20-30 dk ara vermelisiniz. Yemekte verilen ara hem sindirim için vücudunuza biraz zaman kazandırır, hem de açlığınızı yönetmenize yardımcı olur. Bu sayede ramazan ayını kilo almadan geçirmeniz daha kolay hale gelir. Bu aradan sonra yeterli miktarda et, tavuk, balık gibi sağlıklı proteinler ve çiğ veya pişmiş sebzelerle öğününüze devam edebilirsiniz. Ayrıca iftarda sıvı ihtiyacınızı karşılamaya destek olmak ve dengeli bir iftar menüsü oluşturabilmek için kefir, ayran cacık gibi süt ürünlerine de öğününüzde yer verebilirsiniz. İftar davetlerinin amacı sevdiklerimizle birlikte vakit geçirmektir. Bu nedenle fazla kalorili, ağır yemeklerden oluşan iftar sofraları yerine önerilerimize uygun iftar sofraları hazırlayarak sevdiklerinizin hem doyurucu hem de sağlıklı yemekler tüketmesini sağlayabilirsiniz. Bu öneriler ışığında hazırlanan iftar davetleri hem sizlerin hem de sevdiklerinizin kilo alımının önüne geçecektir.

TATLI SEÇİMİ ÖNEMLİ
TATLI seçiminizi ise iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. Ağır şerbetli tatlılar yerine şekersiz meyve hoşafları, meyveli smoothiler, hafif meyve tatlıları veya taze meyveler iftar ve sahur arası için tercih edilebilecek sağlıklı alternatifler arasındadır.

PİŞİRME ŞEKLİNE DİKKAT!
RAMAZAN ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için yemeklerin pişirilme şekli de oldukça önemlidir. En doğru pişirme yöntemlerine ise ızgara, fırınlama, haşlama ve buğulama örnek verilebilir. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerinden ise uzak durulmalıdır. En sık yapılan hatalardan biri de iftarda hazırlanan yemeklerde sık sık kızartma yönteminin kullanılmasıdır. Bu yöntem hem fazla kalori alımına hem de oruç zamanında susuzluk hissetmenize neden olabilir.