HAŞLAMA SUYUNU ATMAYIN

Suda çözünen vitaminler, kaynatma sırasında kısmen parçalandığı için haşlama suyunun atılması, vitaminlerin önemli kısmının yitirilmesine neden oluyor. Bu nedenle pişirmeyi kısa sürede, az suda, düşük ısıda, kapalı tencerede yapmak ve pişirme suyunu değerlendirmek gerekiyor
Uzmanlara göre besinleri pişirme ve saklama kurallarına uyduğumuz ve dengeli beslendiğimiz sürece, hamilelik gibi bazı özel durumlar haricinde vücudumuzun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamini yiyeceklerden alıyoruz.
Ancak günlük beslenmeniz sebze meyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini yeterli miktarda içermiyorsa, vitamin takviyesini ihtiyacımız var demektir. Burada uzmanların üzerinde önemle durduğu ana kural şu: "Vitamin ihtiyacı yaşa, cinsiyete, bireyin sağlık durumuna hatta yaşam tarzına göre değişiklik gösterir. Sizin hangi vitamine ne miktarda ihtiyaç duyduğunuzu ancak belirli tahlilleri yaptıktan sonra doktorunuz karar verecektir."
Bu hatırlatmadan sonra, vitaminlerle ilgili bilgilerimize bir kez daha göz atalım. Besinler pişirme, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler. Yağda çözünen vitaminler; ısı, hava ve ışıktan pek etkilenmezler. Suda çözünen vitaminler ise, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar. Yemek suyunun atılması da, besinler içindeki suda çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur. Bu nedenle pişirmeyi mümkün olduğunca kısa sürede, az suda, düşük ısıda, kapalı tencerede yapmalı ve pişirme suyunu mutlaka kullanmalıyız.
Temel olarak iki çeşit vitamin var: Yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler.
Yağda eriyenler:
A, D, E, K.
Suda eriyenler:
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C vitamini vb.
B6 VİTAMİNİ
Neye yarar?:
Damarlara zarar veren 'homosistein' isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.
B12 VİTAMİNİ
Neye yarar?
Sinir hücrelerini korur. Hafızayı güçlendirir.
Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.
C VİTAMİNİ
Neye yarar?
Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.
FOLİK ASİT
Neye yarar?
Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.
A VİTAMİNİ
Neye yarar?
Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır.
Kaynak besinler: Havuç, tatlı patates ve mango.
D VİTAMİNİ
Neye yarar?
Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
Süt ve tahıl, balık ve margarin.
E VİTAMİNİ
Neye yarar?:
Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.
K VİTAMİNİ
Neye yarar?
Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.
KALSİYUM
Neye yarar?
Kemikler için çok önemlidir.
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.
MAGNEZYUM
Neye yarar?
Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.
POTASYUM
Neye yarar?
Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.
DEMİR
Neye yarar?
Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.
SELENYUM
Neye yarar?
Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.