Ramazan'ın ana kuralı yavaş yavaş yemek

FİLİZ İÇKE ÖNAL
"11 Ayın Sultanı" Ramazan'da, oruç ibadetini yerine getirenler için ana kuralın, yavaş yemek olması gerektiğini belirten Park Sima Sağlıklı Zayıflama Polikliniği Genel Müdürü Gülşen Altın, "Kişiler iftar ve sahurda yavaş yemeyi alışkanlık haline getirirlerse, Ramazan'da kilo almazlar, hatta zayıflarlar. Çünkü bu sayede az yiyeceklerdir. Tersine hızlı yemek yiyenler ise hem ne yediğini bilmeyecek, hem de hızlı yediği için yemeğin arkasından tatlı yeme isteğine engel olamayacak ve kaçınılmaz olarak kilo alacaklardır" diye konuştu. Ramazan sofralarının 'ziyafet sofrası' olmadığına dikkat çeken Gülşen Altın, Diyetisyen Esra Aran ile birlikte, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin püf noktalarını, siz değerli okuyucularımızla paylaştı.
-Diyet yapanlar, oruç tutarken de kilo vermeye devam edebilir mi?
Ramazan'da dini inanç gereği oruç tutuluyor ama bazı kişiler, özellikle de bayanlar bunu aynı zamanda zayıflamak için de bir fırsat olarak görüyor. Bununla birlikte, genellikle Ramazan sonrasında kilo almakla ilgili şikayetler artıyor. Çünkü, 16 saatlik açlık dönemi sonrası birden hızlı bir şekilde yiyecek tüketildiği için çok fazla gıda tüketimi oluyor. Bu aynı zamanda, çok fazla kalori alınması anlamına geliyor.
Eğer Ramazan'da, orucun beraberinde kilo verelim düşüncesi var ise, -ki bu kesinlikle önerdiğimiz bir şey değil-, o zaman dikkat edilecek birkaç nokta var. Sebze ağırlıklı bir beslenme ve sulu gıda tüketiminin artırılması önemli. Sebzeli bol sulu yemekler, etin yekpare kullanıldığı kuru et yemeklerinden çok daha sağlıklı ve hafif olacaktır. Örneğin, etli türlü, sulu köfte gibi yemekler iftar sofraları için idealdir.

İFTARDA ÇORBA ŞART
İftar yemeğine mutlaka çorba ile başlanması lazım. Çorbadan sonra 15 dakika kadar beklenmeli. Sonra ana yemeğe geçilmeli. Protein de içeren bir yemek ve yanında mutlaka sebze olması lazım. Cacık, kalsiyum ihtiyacını karşılaması bakımından, son derece uygun bir seçim olacaktır. İftardan sonra yatma saatine kadar olan zaman dilimi içerisinde en az 2.5 litre suyu, ağır ağır tüketmemiz lazım. Yine bu zaman diliminde tatlı niyetine, bir-bir buçuk porsiyon meyve yenebilir. Hem tatlı, hem meyveyi ise asla önermiyoruz.
-Ramazan'da mideyi yormamak adına neler yapılabilir?
Hızlı yemek yemenin yarattığı midede rahatsızlık ve uyku halini önlemek için çorba içtikten sonra yemekle birlikte tarçınlı su tüketmeyi öneriyoruz. Bu çok önemli. Beraberinde biraz da melisa ve biberiye çayı yudumlarsak, mideyi sakinleştirmiş oluruz. Özellikle melisa ve biberiye çayı, mideyi sakinleştirir ve rahatlatır. Bu sayede hem fazla yemek tüketimini, hem de midede gaz oluşumunu önlemiş oluruz.
Yapılan en önemli hatalardan biri de, bütün gün hiçbir sıvı-katı gıda girmeyen mideye birden çok yoğun bir şekilde, üstelik katı gıda ağırlıklı yüklenmek. Börek, pide, tandır et gibi... Bunları, iftarda kesinlikle önermiyoruz. Eti lütfen sebze ile birlikte sulu olarak tüketin. Salatalara bol yeşilliğin yanı sıra, mümkün olduğu kadar yeşil mercimek, kuru börülce gibi kuru baklagiller ilave edilmesi de önemli ve oldukça da yararlı.
-Sahur için önerileriniz nelerdir?
Mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Sahurun olmazsa olmazı yumurta. Çünkü, bu öğünde mutlaka protein alınması lazım. Yumurtayı kendi başına yemek istemiyorsanız, kepekli unla veya tam buğday unu ile krep yapabilirsiniz. Bu sizi uzun saatler tok tutacaktır. İçecek olarak, süt tercih edilebilir. Ayrıca, az tuzlu peynir ve az tuzlu zeytin tüketilebilir. Lor peynirli gözleme de iyi bir sahur yemeğidir.

ORUCUN FİZYOLOJİSİ
Aç kalınan sürenin uzunluğuna bağlı olarak oruç sırasında vücudumuzda bazı değişimler meydana gelir. Teknik olarak vücut, 8 saati geçen açlıklarda oruç konumuna geçer. Bu süre son öğünden itibaren, bağırsaktan gıdaların emiliminin tamamen sonlandığı süredir. Normal şartlarda, karaciğer ve kaslarda depolanan glikoz, vücudun temel enerji deposudur. Oruç sırasında ilk bu depolardaki enerji kullanılır. Daha sonra yağ depoları enerjiye dönüştürülür. Ramazan boyunca, günde 16 saatlik açlık süresinde, zayıf düşmeden, sağlıklı olarak geçirebilmek için sahur ve iftarda alınan besinlere dikkat etmek gerekir. Dengeli besin ve sıvı alımı bu beslenmenin anahtarlarıdır.
Böbreklerimiz su- mineral dengesini sağlamakta çok önemli bir rol üstlenirler. Özellikle sıcaklıkların mevsim normallerinin üzerinde seyrettiği bu günlerde terle sıvı ve mineral kaybı da normalin üzerine çıkmaktadır. Bunu engellemek için dengeli beslenmenin yanı sıra su alımını artırmak önemlidir.
Diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olan bireylerin ilaçlarını aksatmaları uygun olmayacağı gibi, takibi altında oldukları hekimlere danışmadan oruç tutmaları da tehlikelidir.
HURMA ÇOK FAYDALI
İftarda, hurma ve meyve suları geleneksel olarak tüketilen yiyecek ve içeceklerdir. Hurmada, çok yüksek oranda demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, B vitaminleri, folik asit gibi birçok mineral bulunuyor. Çoğu meyvede bulunmayan protein de hurmada var. Bu muhteşem gıda, oruç tutarken sıklığı artan kabızlıkla baş etmek için de birebirdir. İlk ağza alınan yiyecekler yavaş tüketilmeli ve böylece ani kan şekeri değişiklikleri önlenmelidir.
Suyunuzu tarçınla tatlandırın
İftarla birlikte yudum içilecek tarçınlı suyun oruç tutan kişiler için çok faydalı olacağını dile getiren Gülşen Altın, "Tarçınlı su, yemekle birlikte yavaş yavaş içildiğinde, kan şeker seviyesini stabil hale getiriyor. Aynı zamanda tarçının ağızda bıraktığı hoş tatla birlikte, daha fazla su içmiş oluyoruz. Melisa ve biberiye çayı ile tarçınlı suyu özellikle öneriyoruz. Bu çayları illa ki sıcak içmek zorunda da değilsiniz. Demleyip soğuttuktan sonra içerisine, buz ve limon ilave ederek içenler, rahatladıkların hissedeceklerdir. Tarçınlı suyun bir başka özelliği de, yemek yedikten sonra tatlı isteğini bertaraf etmesidir" diye konuştu.
RAMAZANA ÖZEL BESLENME PROGRAMI
İFTAR : 20:47
2 bardak su + 1 adet hurma+ 1 tam ceviz
5 dk SONRA
1 küçük kase çorba ( krema-et suyu-tavuk suyu yok) ( sebze, mercimek, domates olabilir.
Mercimekli dereotlu maydanozlu kaşık salatası
10-15 dk SONRA
*8 yemek kaşığı kuşbaşı etli sebzeli güveç+ 4 yemek kaşığı bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran+ salata
*Doyana kadar az tavuklu bamya yemeği + 4 yemek kaşığı maş fasulyesi salatası +2 ince dilim ekmek
* Avucunuzun içi kadar et ( 90gr) + 3 yemek kaşığı kinoalı mevsim salatası + 2 su bardağı taze naneli ayran
* 3 orta boy kıymalı bulgurlu biber dolması + 1 kase cacık+ salata ( yağsız)+ 1 id ekmek
1,5 SAAT SONRA
*1 dilim güllaç
*2 top dondurma
* 1 adet meyveli probiyotik yoğurt
*1 porsiyon meyve+ 1su bardağı light süt
* 1 kase erik hoşafı
SAHUR: 04:00
*2 yumurtalı 1 peynirli 1 yemek kaşığı sade yulaf ezmeli omlet, domates-salatalık- yeşillikler ( yağsız), 2 ince dilim ekmek, çay ( sahurdan 15 dk sonra 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı light süt)
* yufkadan yapılmış sebzeli yulaflı peynirli gözleme, 1 adet haşlanmış yumurta, domates-salatalık- yeşillikler ( yağsız), 2 ince dilim ekmek, 1 su bardağı ayran ( sahurdan 15 dk sonra 1 adet activia meyveli yoğurt + 3 çiğ badem)
* 2 yumurtalı bol domates-biberli menemen + domates-salatalık- yeşillikler ( yağsız), 2 ince dilim ekmek, 1 su bardağı ayran ( sahurdan 15 dk sonra 1 porsiyon meyve + 1,5 ince dilim peynir )
Not: 1] iftardan sahura kadar geçen zaman diliminde tarçınlı su içiniz. Günlük su miktarınız 12 su bardağı olmalıdır.
Not: 2] Bu menü örnektir. Erkek ve kadın metabolizması baz alınarak hazırlanmış ortalama menüdür. Kişiye özel değildir.
Sahurda YAPMA:
Fazla çay, kahve içmeyiniz. Kafein gün boyu vücudunuza lazım olan mineral tuzların ve suyun idrarla atılmasını kolaylaştırır.
Sahurda YAP
Uzun sürede sindirilen tam taneli ekmekler, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu ve kuru meyveler tüketiniz. Bu besinler kompleks karbonhidrat içerdiklerinden uzun sürede sindirilirler. Ve 8 saate kadar tok tutarlar.
fotoğraflar: Mehmet Demirpolat