Beslenme ve diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Son yıllarda eczanelerde ve market raflarında en çok dikkat çeken takviyelerden biri hiç kuşkusuz omega-3. Kimisi kalp sağlığını korumak için kullanıyor, kimisi unutkanlığa iyi geldiğini düşünüyor, kimisi ise bağışıklığını desteklemek amacıyla her gün bir kapsül alıyor. Üstelik seçenekler de her geçen gün artıyor. Balık yağı, krill yağı, alg yağı, keten tohumu yağı, chia yağı... Hepsinin üzerinde büyük harflerle "Omega-3" yazıyor.
Peki gerçekten hepsi aynı etkiye mi sahip?
Önce Omega-3'ü tanıyalım; Omega-3, vücudumuzun kendi başına üretemediği, bu nedenle besinlerle alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden biridir. En önemli üç formu ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosahekzaenoik asit) olarak adlandırılır. ALA daha çok keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel besinlerde bulunurken; EPA ve DHA özellikle somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda yer alır. Burada önemli bir ayrıntı var.
Vücudumuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir ancak bu dönüşüm düşündüğümüz kadar verimli değildir. ALA'nın yalnızca küçük bir kısmı EPA'ya, daha da azı DHA'ya çevrilebilir. Bu nedenle özellikle kalp, beyin ve göz sağlığı açısından EPA ile DHA'nın doğrudan besinlerden veya gerektiğinde takviyelerden alınması daha etkili kabul edilir.
Omega-3 yağ asitleri üzerine bugüne kadar binlerce bilimsel çalışma yayımlandı. Bunun en önemli nedeni, bu yağ asitlerinin vücudumuzda birçok farklı sistemde görev almasıdır.
BALIK MI KRİLL YAĞI MI?
EPA ve DHA kalp-damar sağlığının korunmasına katkı sağlar, özellikle yüksek trigliserid düzeylerinin düşürülmesinde etkili olabilir. DHA ise beynimizin ve göz retinasının önemli yapı taşlarından biridir. Hafıza, öğrenme ve bilişsel fonksiyonlarla yakından ilişkilidir. Gebelik döneminde ise bebeğin beyin ve retina gelişimi için kritik öneme sahiptir. Bunun yanında omega-3 yağ asitleri, vücuttaki inflamatuvar süreçlerin düzenlenmesinde de rol oynar. Bu nedenle son yıllarda romatizmal hastalıklardan metabolik hastalıklara kadar pek çok alanda araştırılmaya devam etmektedir. Omega-3 denildiğinde akla ilk gelen takviye balık yağıdır.
Genellikle sardalya, uskumru, hamsi ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilir ve EPA ile DHA bakımından zengindir. Son yıllarda ise krill yağı popülerlik kazandı. Krill, Antarktika sularında yaşayan küçük kabuklu canlılardır. Krill yağını balık yağından ayıran en önemli özellik, omega-3 yağ asitlerinin fosfolipit formunda bulunmasıdır. Bu nedenle biyoyararlanımının daha yüksek olabileceği düşünülmektedir.
Ayrıca doğal olarak güçlü bir antioksidan olan astaksantin içerdiği için oksidasyona karşı daha dayanıklıdır. Balık tüketmeyen veya vegan beslenen bireyler için bitkisel omega-3 kaynakları önemli bir alternatiftir. Ancak burada da küçük ama önemli bir ayrıntı vardır. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz; omega-3 içerir ancak bunların büyük bölümü ALA formundadır.
Bu besinler sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez parçaları olsa da EPA ve DHA ihtiyacını tek başlarına karşılamaları beklenmez. Bitkisel kaynaklar arasında en önemli istisna alg yağıdır. Çünkü alg yağı doğrudan DHA, bazı ürünlerde ise hem DHA hem EPA içerir. Bu nedenle özellikle vegan ve vejetaryen bireyler için en güçlü alternatiflerden biri olarak kabul edilmektedir.
EN SIK YAPILAN HATALAR
Birçok kişi ürünün ön yüzünde yazan "1000 mg balık yağı" ifadesine bakarak seçim yapıyor. Oysa bu bilgi tek başına ürünün ne kadar omega-3 sağladığını göstermez. Örneğin iki farklı ürünün üzerinde de "1000 mg balık yağı" yazabilir. Ancak birinde yalnızca 300 mg EPA+DHA bulunurken, diğerinde bunun iki katına yakın miktarlar yer alabilir. Bu nedenle ürün seçerken ilk bakılması gereken yer, EPA ve DHA miktarının yazdığı içerik tablosudur.
Bir diğer önemli konu ise ürünün kalitesidir.
Omega-3 yağ asitleri oksijen, ışık ve ısıyla temas ettiğinde zamanla oksitlenebilir. Bu nedenle ürünlerin serin ve ışık almayan ortamlarda saklanması, son kullanma tarihine dikkat edilmesi önerilir. Kaliteli bir omega-3 takviyesi seçerken yalnızca içerdiği EPA ve DHA miktarına değil, bağımsız kalite analizlerinden geçmiş olmasına da dikkat edilmelidir. Ağır metaller, dioksinler ve PCB gibi çevresel kirleticiler açısından test edilen ürünler tüketici açısından daha güven vericidir. Özellikle IFOS (International Fish Oil Standards Program) gibi bağımsız kalite sertifikaları, ürünün saflığı, oksidasyon düzeyi ve içerik doğruluğu hakkında önemli bilgiler sunabilir. Omega-3 takviyelerinin emilimi de kullanım şekline göre değişebilir. Yağda çözünen bir besin öğesi olduğu için, özellikle sağlıklı yağ içeren bir ana öğünle birlikte alındığında emiliminin daha yüksek olabileceği gösterilmiştir.
Bu nedenle aç karnına almak yerine ana öğünlerle birlikte tüketmek daha uygun olabilir.
