Beslenme ve Diyet uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Bir diyetisyenin Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2025-2030 değerlendirmesi Beslenme dünyası uzun zamandır gürültülü. Bir gün karbonhidrat suçlu, ertesi gün yağlar masum; bir hafta protein yüceltiliyor, diğer hafta böbrekler konuşuluyor. İşte tam bu karmaşanın ortasında yayımlanan Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2025- 2030, alışık olduğumuzdan daha sakin ama çok daha net bir dil kullanıyor. Büyük sloganlar yok, mucize vaatler yok. Mesaj kısa ve doğrudan: Gerçek gıdalar yiyin. Bu kılavuz, ABD tarihinde federal beslenme politikası açısından en büyük "yeniden başlama" olarak tanımlanıyor. Çünkü ilk kez bu kadar açık bir şekilde, sağlık krizinin kaynağına işaret ediyor: yüksek derecede işlenmiş gıdalar ve bunlarla birlikte gelen hareketsiz yaşam tarzı. Bugün Amerika'da sağlık harcamalarının yaklaşık yüzde 90'ı kronik hastalıkların tedavisine gidiyor. Ve bu hastalıkların büyük kısmı genetik değil; yıllar içinde oluşan beslenme alışkanlıklarının sonucu. Gerçek Gıda Neden Bu Kadar Vurgulanıyor? Kılavuzun merkezinde "gerçek gıda" kavramı var. Yani protein, süt ürünleri, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar. Etiketi kısa, içeriği tanıdık olan besinler. Rafine karbonhidratlar, ilave şekerler, aşırı sodyum, sağlıksız yağlar ve kimyasal katkı maddeleri içeren ürünlerin ise belirgin şekilde azaltılması öneriliyor. Bilim burada çok net: Beslenme kalitesi arttıkça, kronik hastalık riski düşüyor. Protein: Artık Yan Rolde Değil Yeni kılavuzda protein, beslenmenin temel taşlarından biri olarak konumlanıyor. Ama bu "kas yapma" anlatısından farklı. Amaç; tokluk, kas kaybını önleme, bağışıklık ve metabolik denge. Önerilen miktar net: Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,6 gram protein. Bu protein; yumurta, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklardan gelebileceği gibi; baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve soya gibi bitkisel kaynaklardan da sağlanabiliyor. Önemli olan çeşitlilik ve her öğüne yayılması. Süt Ürünleri: Masadan Kaldırılmıyor Son yıllarda tartışmalı hâle gelen süt ürünleri bu kılavuzda yerini koruyor. İlave şeker içermeyen tam yağlı süt ürünleri, protein, vitamin ve mineral açısından değerli kabul ediliyor. Önerilen miktar, 2.000 kalorilik bir beslenme düzeninde günde 3 porsiyon. Burada da anahtar kelime yine aynı: sade ve işlenmemiş.
BAĞIRSAK ARTIK MERKEZDE
Bağırsak mikrobiyotası, bu rehberde önemli bir yer tutuyor. Trilyonlarca mikroorganizmanın yaşadığı bağırsaklar; sindirimden bağışıklığa kadar pek çok sistemi etkiliyor. Yüksek derecede işlenmiş gıdalar bu dengeyi bozarken; sebzeler, meyveler, fermente gıdalar ve liften zengin besinler sağlıklı bir mikrobiyotayı destekliyor. Bu artık bir "trend" değil, bilimsel bir gerçek. Sebze ve Meyve: Sayılar Konuşuyor Öneri net: Günde 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve. Renkli, çeşitli ve mümkün olduğunca bütün hâlinde. Meyve suları bu grubun yıldızı değil; sınırlı miktarda veya suyla seyreltilerek tüketilmesi öneriliyor. Lif kaybı, bu noktada en büyük sorun olarak görülüyor. Yağlar: Korkulacak Değil, Tanınacak Yağlar bu kılavuzda düşman değil. Zeytinyağı, kuruyemişler, avokado, omega-3 açısından zengin balıklar ön planda. Doymuş yağlar içinse net bir sınır var: toplam kalorinin %10'unu geçmemeli. İşlenmiş gıdalar azaldıkça bu sınıra uymak zaten kolaylaşıyor.
TAHIL VE KARBONHİDRAT
Karbonhidrat tamamen dışlanmıyor ama kalite belirleyici. Beyaz ekmek, paketli kahvaltılıklar yerine lift zengini tam tahıllar öneriliyor. Hedef, günde 2-4 porsiyon. Asıl Kırmızı Çizgi: İşlenmiş Gıdalar Cipsler, kurabiyeler, şekerlemeler, gazlı içecekler... Kılavuz bu ürünler için oldukça net bir duruş sergiliyor. İlave şekerler için "güvenli" kabul edilen bir miktar yok. Tek bir öğünde 10 gramdan fazla ilave şeker önerilmiyor. Şekerli içecekler ise doğrudan kaçınılması gerekenler arasında. Tuz ve Alkol: Sessiz Yük Sodyum için yetişkinlerde üst sınır 2.300 mg/gün. Sorun, tuzluğun kendisi değil; işlenmiş ürünler. Alkol içinse mesaj basit: Ne kadar az, o kadar iyi. Bazı gruplar için tamamen kaçınılması gerektiği açıkça belirtiliyor. Bir Diyetisyen Olarak Okuduğum Şey Şu Bu rehber bize yeni bir diyet sunmuyor. Aslında yıllardır bildiğimiz ama unuttuğumuz bir gerçeği hatırlatıyor: Sağlık; mucize listelerde değil, gerçek gıdayla kurulan günlük ilişkide gizli.Ve bilim artık bunu daha yüksek sesle söylüyor.
