Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehlika Öktem diyor ki...
Diyet yaparken çoğumuz "Ne yiyeceğim?" sorusuna odaklanıyoruz. Peki ya bir de "Hangi sırayla yiyeceğim?" diye düşünsek? Son yıllarda araştırılan besin sıralaması (food sequencing), aynı öğünü sadece farklı sırayla yemenin özellikle yemek sonrası kan şekeri üzerindeki etkisini inceliyor. Ve sonuçlar oldukça ilgi çekici. Mantık aslında çok basit. Tabağınızda salata, tavuk ve pilav olduğunu düşünün. Önce salata ve tavuğu, ardından pilavı tüketmek gibi. Yani amaç daha az yemek değil; aynı yemeği farklı bir sırayla yemek.
KAN ŞEKERİNDE FARK
2015 yılında yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabetli bireylere aynı besinlerden ve aynı kaloriden oluşan öğünler farklı sıralarda verildi. Önce ekmek ve portakal suyu tüketildiğinde, kan şekeri daha fazla yükseldi. Önce tavuk ve sebzeler, 10 dakika sonra ekmek ve portakal suyu tüketildiğinde ise yemek sonrası kan şekeri daha düşük seyretti. 30, 60 ve 90 dakika sonraki kan şekeri yanıtları sırasıyla yaklaşık yüzde 29, yüzde 37 ve yüzde 50 daha düşük bulundu. Yani tabağın içeriği aynıydı, değişen sadece yeme sırasıydı. Sebze ve protein gibi besinler önce tüketildiğinde, midenin içeriğini bağırsaklara gönderme hızı yavaşlayabiliyor. Böylece karbonhidratlardan gelen şekerin kana geçişi daha kontrollü gerçekleşebiliyor. Ayrıca protein ve yağ içeren besinler, GLP-1 gibi tokluk hissini destekleyen doğal bağırsak hormonlarının salgılanmasını etkileyebiliyor. Kısacası önce sebze ve protein, sonra karbonhidrat tüketmek yemek sonrası kan şekeri yükselişini daha kontrollü hâle getirebilir. Hayır. Benzer sonuçlar prediyabetli ve sağlıklı bireylerde yapılan çalışmalarda da görülmüş. Özellikle protein ve sebzelerin karbonhidrattan önce tüketilmesi, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabiliyor. Ancak bu yöntem diyabeti tedavi eder veya tek başına kilo verdirir anlamına gelmiyor. Daha çok, mevcut beslenme düzenine eklenebilecek basit bir alışkanlık olarak düşünülebilir.
PEKİ GÜNLÜK HAYATTA NASIL UYGULAYABİLİRİZ?
Her öğünü laboratuvar deneyi gibi ayırmanıza gerek yok. Tabağınızda; Önce: Salata ve sebzeler Sonra: Et, tavuk, balık, yumurta veya yoğurt En son: Pilav, makarna, patates veya ekmek olabilir. Çorba, güveç veya sebzeli makarna gibi karışık yemeklerde bu sırayı uygulayamamanız ise sorun değil. Amaç kusursuz olmak değil, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak.
SONUÇ:
BESİN sıralaması, tabağımızdaki yiyecekleri değiştirmeden yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltmaya yardımcı olabilecek basit bir yöntem. ÖZELLİKLE sebze ve protein kaynaklarını karbonhidratlardan önce tüketmek, bilimsel araştırmalarda dikkat çeken yaklaşımlardan biri. YANİ bir sonraki öğününüzde sadece "Ne yiyeceğim?" diye sormayın. BİR de şunu sorun: "BUNU hangi sırayla yesem daha iyi olur?"
