Evde hareketsiz kalmayın!

İçinde bulunduğumuz bu zor günlerde evde kalarak kendimizi ve sevdiklerimizi korumamız gerekiyor. Evde kalsak da hareketsiz kalmamak çok önemli.
DOKTOR ONAYI
Daha çok kendimize zaman ayırmamız gereken bu dönemde egzersiz yapmalı, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için Dünya Sağlık Örgütü'nün ve neredeyse tüm uzmanlarının önerdiği sağlıklı beslenme, alkollü içecekler ve şekerden uzak durma, sigara içmeme gibi önerilerine uymamız gerekiyor. Bu sebeple İzmir'in ünlü pilates eğitmeni Altay Tekin evde yapabileceğiniz basit ama etkili hareketleri fotoğraflarla anlattı. Tekin egzersizlere geçmeden önce şunları söyledi: "Mutlaka egzersiz yapın. Uzun süre hareketsiz kalmak pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor. Uzmanlar, kalp ve damar sağlığını korumak için haftada 3-4 gün egzersiz yapılmasını öneriyor ve sizler için uygulaması basit ama tüm vücudunuzu harekete geçirecek bir program hazırladım. Ancak bu hareketleri sağlık sorunu olmayan bireylerin yapmasını tavsiye ederim. Sağlık problemi olanların ise doktorlarından onay alması önemli."

Jumping jack
Hareketimizi egzersize hazırlık için ısınmak ve kan dolaşımımızı artırmak için yapıyoruz. Eller, avuç içleri, vücuda dönük şekilde vücut yanında, ayaklar bitişik. Nefes vererek bacaklar yana açılır ve aynı anda kollar yukarıda birleştirilir. Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Plank
Karın kaslarını güçlendirmek için en etkili hareketlerden biri olan plank için kollarınızın üzerinde dirsekler bükülü şekilde şınav pozisyonunda durun. Karnınız, bacaklarınız ve kalçanızı sıkarak bekliyorsunuz.
Dizler üstünde yarım sınav
Bu hareket omuz, kol, göğüs, karın ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuz hizasında açarak, elleriniz üzerinde gövdenizi yukarı kaldırın. Ayaklarınızı da çapraz bir şekilde birleştirerek yukarı kaldırın. Bu hareketi zamanla dizleriniz yerine ayak uçlarınız üzerinde yapmaya başlayabilirsiniz, yani klasik şınav hareketi şeklinde.
Yarım mekik
Klasik ama kaslarınızın güçlenmesinde etkili olan hareketimiz için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ellerinizi başınızın kenarlarına ya da göğsünüzün üzerine kenetleyerek yukarı doğru gövdenizi kaldırıp indirin.
Back extension
ALT SIRT kasları, kalça ve üst arka bacak kaslarını çalıştıran back extension, yani ters mekik hareketi için yüz üstü uzanıyoruz. Eller, başın arkasında olacak şekilde boynumuzu zorlamıyoruz. Kambur durmadan mümkün olduğunca düz bir postürde hareketi yapmaya özen gösterin. Ellerinizi başınızın arkasında çapraz bir şekilde bağlı tutun. Üst ekstremitemizi belimizi çok zorlamadan yukarı çıkıp tekrar başlangıç pozisyonuna
Süpermen hareketi
SIRT kaslarınızı güçlendirmek için en efektif hareketlerden olan süpermen hareketi, duruş bozukluğu olanlar için de önerilir. Kollarınızı ileri uzatarak yere boylu boyunca uzanın. Avuç içleriniz yere bakar şekilde, dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudunuzun üst kısmıyla birlikte yukarı kaldırmaya çalışın. Aynı zamanda dizlerinizi kırmadan iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi fazla zorlamadan kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
Lunge
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belinizi dik tutun. Ellerinizi belinize koyun. Bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı bükerek dizinizi yere değdirip tekrar aynı pozisyonunuza geri dönün.
Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi öne doğru, yere paralel şekilde uzatın. Dizlerinizin ayak parmak ucunun önüne geçmediğinden emin olun. Karnınızı ve kalçanızı sıkarak, kalçanızı geriye doğru atarak çömelip kalkın.